Boj se stresem je někdy jako boj s větrnými mlýny. Je všude kolem nás a nedá se mu vyhnout. Ale je možné s ním pracovat. A to pomocí dechových cvičení, díky kterým ovládneme své dýchání a zklidníme poplach odehrávající se v našem těle. Jak takové dechové cvičení funguje? A proč je dobré nejen na zvládání stresu?
Zázrak jménem dýchání
Životně důležité tělesné funkce, jako je srdeční a dechová frekvence, řídí autonomní nervový systém, fungující převážně nezávisle na vůli člověka. Dělí se na sympatický oddíl, který mobilizuje tělo v extrémních situacích, a parasympatický oddíl, ten naopak přináší tělu možnost uvolnit se a relaxovat.
Parasympatický oddíl: zužuje zornice, povzbuzuje slinění, zužuje dýchací, zpomaluje srdeční tep, povzbuzuje činnost žaludku, povzbuzuje činnost střev, stahuje močový měchýř, podporuje erekci pohlavních orgánů.
Sympatický oddíl: rozšiřuje zornice, brzdí slinění, rozšiřuje dýchací cesty, zrychluje srdeční tep, brzdí činnost žaludku, brzdí činnost střev, zvyšuje hladinu adrenalinu a noradrenalinu, uvolňuje močový měchýř, podporuje ejakulaci a vaginální kontrakce.
Stres a dýchání
Sympatikus je tedy aktivní při stresových situacích či fyzickém výkonu, jako je např. sport. Připravuje nás na nebezpečí. O této tělesné reakci se mluví jako o „fight or flight“ nebo také „bojuj nebo uteč“. Rychlá frekvence dýchání, realizovaná zejména hrudním typem dechu, stimuluje sympatikus. Organismus se připravuje na potenciální nebezpečí, navyšují se hladiny látek, jako je kortizol, adrenalin, glukóza, které jsou nutné pro danou reakci. Problémem může být chronický stres, kdy je tělo těmto stimulujícím látkám vystaveno neustále. To má negativní dopady na fungování organismu.
Výhodou je, že ač je dýchání do určité míry automatické a probíhá bez ohledu na lidskou vůli, přece jen ho můžeme vůlí ovlivnit. Zatímco stresová situace vede k rychlému dechu a klidová k pomalému, člověk je schopen svůj dech vědomě zklidnit a prohloubit, čímž aktivuje parasympatikus a ztlumí stres.
Jak trénovat dech? A jde to vůbec?
To, jak dýcháme, má velký vliv na fungování našeho mozku. Dýchání je jedinou automatickou funkcí těla, které můžeme ovládat vůlí. A protože máme nad dýcháním kontrolu, je možné v průběhu života působit na naučené vzorce chování. Hluboké a pomalé dýchání snižuje projevy stresu a zároveň zvyšuje schopnost přemýšlet.
Benefity dechových cvičení
- Úleva od stresu
- Snížení krevního tlaku
- Potlačení úzkosti
- Lepší kvalita spánku
- Pozitivní vliv na duševní zdraví
- Zlepšení kognitivních schopností
- Zvýšení schopnosti koncentrace
- Schopnost žít v přítomném okamžiku
Jak se uklidnit dechem
Jak provádět dechová cvičení
Jejich výhodou je, že nepotřebujete žádné speciální pomůcky ani podmínky, stačí jen trocha času. Pro pomoc ve stresových situacích je ale dobré si je natrénovat. Správně prováděným dechovým cvičením obnovíte rovnováhu těla i mysli. Dechovými cvičeními navíc docílíte aktivace a zároveň relaxace veškerých svalů, které se účastní dýchání, a také svalů hrudníku a ramenního pletence i svalů hlubokého stabilizačního systému. Dechová cvičení také ulevují od bolestí zad a hlavy. A v neposlední řadě po nich dosahujete hlubšího a kvalitnějšího spánku.
Jak správně provádět dechovou rehabilitaci?
- Zvolte klidné místo, kde se cítíte pohodlně, příjemně a bezpečně.
- Vyvarujte se příliš těsného oblečení nebo oblečení, ve kterém se necítíte dobře.
- Předem si zajistěte, aby vás po těch pár minut, které cvičení zabere, nikdo nerušil.
- Ideálně cvičení provádějte v takové pozici, ve které se dokážete uvolnit. Nejčastěji to bývá leh na zádech s pokrčenými koleny. V případě, že chcete raději sedět, udržujte napřímenou páteř, uvolněná ramena a otevřený hrudník.
- Můžete mít zavřené oči, někomu to pomáhá lépe se soustředit na dýchání.
- Zaměřte svou pozornost na samotné dýchání, vyvarujte se myšlenek na vaše povinnosti, starosti či následné plány.
Proč dýchat do břicha?
Brániční dýchání je efektivní způsob dýchání, díky němuž se tělu dostává více kyslíku a zapojuje se bránice a břišní svaly, stabilizuje se páteř, uvolňuje stres a dochází k celkovému zklidnění.
- Lepší okysličení těla
- Stabilizace páteře
- Zmírnění stresu
- Posílení pánevního dna
- Úleva od bolesti zad
Typy dechových cvičení
- Relaxační dechové cvičení
Dýchání ve stresu je povrchní a nedostatečné. Proto se při dechových cvičeních snažíme své dýchání prohloubit, což vede k uvolnění, zmírnění stresu a psychické nepohody.
Dostaňte se do pohodlné pozice, můžete zavřít oči, a položte si jednu ruku na břicho, zatímco druhou položíte na horní část hrudníku.
Pomalu se nadechněte nosem, pod rukou byste měli cítit, jak se vaše břicho zvedá. Po cca 3 vteřinách pomalu vydechněte ústy, také by to mělo trvat cca 3 vteřiny. Břicho pod rukou zvolna klesá.
Vydržte takto dýchat alespoň 5 až 10 minut. Můžete opakovat i několikrát během dne.
Zní to velice jednoduše, ale sami uvidíte, jak se vám podaří v dnešním uspěchaném světě najít na toto či jiné dechové cvičení čas. A také, jak se vám bude dařit udržet pozornost, aby se vám myšlenky nerozutíkaly všemi možnými směry. Po celou dobu cvičení byste se měli soustředit na svůj dech.
- Dýchání 4-7-8
Toto cvičení vychází z jógové pránájámy a je postaveno na kontrole nad vlastním dechem. Můžete při něm sedět nebo ležet, poloha záleží na vás.
Lehce otevřete ústa a zatímco vydechujete, přitiskněte špičku jazyka na patro. Vydechujte, dokud vám nedojde vzduch v plicích.
Poté zavřete ústa a pomalu se nadechujte nosem, přičemž počítáte do 4.
Zadržte dech a počítejte do 7.
Zvolna vydechujte a to tak, aby vám vystačil dech, dokud nenapočítáte do 8.
Opakujte na 4 celé cykly.
- Dýchání do čtverce (Box breathing)
Toto cvičení sloužilo ve vojenském prostředí jako technika okamžitého zklidnění v momentech stresu. Jeho výhodou je rychlé dosažení klidného dýchání i celkového zklidnění organismu.
Pro představu se snažíte svůj dech provést po obvodu čtverce 4×4. Vleže nebo vsedě se nejdříve nadechněte nahoru na čtyři doby.
Poté následuje horní vodorovná strana, zadržte dech na 4 doby.
Putujeme podél čtverce směrem dolů – výdech na 4 doby.
A na spodní vodorovné straně opět zadržíme dech na 4 doby.
Pokračujeme dál po obvodu čtverce, a to tak dlouho, dokud se náš dech postupně nezklidní. Celou dobu se snažte soustředit jen na dech a počítání.
Jak správně dýchat při úzkosti? Jak se zklidnit při stresu?
Jakmile cítíte, že na vás přichází úzkostný stav, vyzkoušejte toto cca 7minutové cvičení:
Zhluboka se nadechněte nosem, abyste co nejvíc naplnili plíce. Pomalu vydechujte ústy, přičemž výdech by měl být zhruba dvakrát delší než nádech. Myšlenkami se plně soustřeďte na dýchání, všechny ostatní myšlenky vytěsněte. Můžete v duchu počítat. Sledujte cestu svého dechu a kontrolujte jeho tempo. Postupně dostanete pod kontrolu i celý svůj organismus.
Co ještě dělat pro lepší dýchání?
Jak si zlepšit dopady dechových cvičení?
- Úleva svalů: Můžete propojit dechové cvičení s jemným uvolněním svalů celého těla.
- Síla přírody: Provádějte cvičení na čerstvém vzduchu, nejlépe přímo v přírodě, což je pro nás nejpřirozenější kulisa.
- Bylinky: Zklidnění můžete podpořit bylinkovým čajem, jako je heřmánek nebo meduňka.
- Esenciální oleje: Například levandulový olej může usnadnit a zpříjemnit relaxaci.
- Hudba: V soustředění může pomoci i správně zvolená relaxační hudba, nebo pokud se nemáte možnost dostat do přírody, můžete si jako doprovod pro relaxaci pustit zvuky přírody.
