Mám dýchat do břicha, nebo do hrudníku? Nosem, nebo ústy? A jak moc? Možná už jste si tyto otázky v životě někdy kladli. A udělali jste moc dobře. S dechem musíte nutně pracovat, pokud děláte jakýkoliv sport. Ale taky pokud si chcete udržet, nebo navrátit zdraví. Správná technika dýchání vám pomůže dostat tělo do dobré kondice, správného postavení a dobré nálady. Nevěříte?
Jde o to, že dýchání je jediná činnost, kterou musíte dělat pořád. Ať už bdíte, nebo spíte. Od narození do smrti. Jen za rok se nadechnete až 6 milionkrát. To je obrovská síla, kterou můžete buď uchopit a využít, anebo ji nechat ladem a připravit se o jedinečný zdroj spokojeného života.
Hodí se proto vědět, jak dýchat po většinu dne, jak při sportu, a také, že existuje velké množství dechových technik, které vám pomůžou v případě zdravotních problémů.
Správně zvolenými dechovými technikami pozitivně ovlivníte pohybové ústrojí, vnitřní orgány, respirační nemoci, imunitu či psychiku. Není to žádná novinka, lidé se takto léčili odpradávna, jen dnešní společnost tak nějak význam dechu odložila stranou.
Všechno souvisí se vším
Tak například správné dechové návyky dokážou předejít bolestem zad. Když při cvičení nebo jiné fyzické, ale i psychické zátěži dýcháte nesprávně, přetěžujete zádové svaly. Ty na sebe totiž musí převzít práci svalů dýchacích. Když však dech vhodně zapojíte, ulevíte přetížené oblasti a vyhnete se únavě dýchacích svalů a pocitům dušnosti.
Vězte, že i dech a váš psychický stav jdou ruku v ruce. Když je vám mizerně, zpravidla zřejmě vzdycháte a dýcháte povrchně. Vaše nálada ovlivňuje váš dech. Je dobré vědět, že totéž platí i v opačném případě. Takže když vám není dobře, můžete si pomoci regulací dechu.
Jak vypadá špatné dýchání?
Při běžném dýchání je potřeba zapojovat bránici, tedy směřovat dech do břicha. Bohužel řada lidí, obzvláště pak žen, dýchá jen do hrudníku. Hrudník se v takovém případě zvedá pouze nahoru. Takto se projevuje také takzvané stresové dýchání. Může vás z něj bolet za krkem nebo v bedrech, protože právě svaly v těchto oblastech dostávají zabrat.
Že jste za vodou a dýcháte do břicha? To ještě nic neznamená. Můžete totiž patřit k druhému extrému, kdy sice dýcháte do břicha, ale tak nějak ledabyle. Vaše břicho se s výdechem nafoukne, hrudník a žebra se však ani nehnou. V takovém případě trpí vaše bederní páteř, prověšuje se dopředu.
Jak správně dýchat
Obecně rozlišujeme tři typy dýchání: břišní, hrudní i podklíčkové. Spojíme-li všechny tři dohromady, dosáhneme takzvaného plného jógového dechu. Nacvičuje se každý zvlášť a až poté jej můžete spojit do dechové vlny, a to v pořadí – nádech nejprve do břicha, poté do hrudníku, a nakonec pod klíční kosti.
U výdechu máme více možností – buď postupujeme ve stejném pořadí, nebo jde vlna opačně.
Aby vše fungovalo, je potřeba udržet bránici, pánevní dno a také dolní čelisti ve vzájemném propojení jejich středů. Tedy nejlépe nacvičovat vleže.
Bránice je základ
Velkou roli v tomto procesu sehrává správné dýchání do břicha. Často také můžeme slyšet o pojmu brániční dýchání. Nácvik této části dechu vám nejlépe půjde, když si bránici představíte jako píst nacházející se mezi hrudníkem a břichem. Při nádechu směřuje dolů a tlačí na břišní dutinu.
„Ke správnému nadechnutí se všechny svaly, které se upínají na trup a pánev, včetně těch zádových, musí uvolnit tak, aby se při tom kontrolovaně rozšířily,“ píše v knize Labyrint pohybu uznávaný fyzioterapeut Pavel Kolář, jehož péčí prošli vrcholoví sportovci jako Jaromír Jágr či bývalí prezidenti Václav Havel a Václav Klaus.
Dýchání do břicha podle Koláře je pak nutné směřovat do všech směrů, tedy i do boků a zad, nikoliv však do vyklenutí. Je dobré si minimálně zpočátku ověřit rukou, zda se vám daná místa skutečně pohybují.
Podobně se vyplatí zkontrolovat i hrudník. Dáme-li si při nádechu ruku na hrudní kost, nesmí se pohybovat vzhůru, a to stejné platí i pro klíční kosti.
Vyplatí se začít s fyzioterapeutem
Vždy je však lepší si dýchání vyzkoušet pod dohledem zkušeného fyzioterapeuta. Protože jak říká Pavel Kolář, ani sebelepší leták neposkytne přesnou představu, jak dýchání změnit. „Potřebujete k tomu prožitek. Nejdřív si prostě musíte uvědomit, že dýcháte, pak to, jak dýcháte, a teprve potom můžete dostat instrukci, jak dech správně korigovat,“ říká Kolář a dodává, že je jednodušší oprava dechového stereotypu, pokud lidé cvičí některou z východních technik, ale i bojových, protože ty se právě zaměřují na prožitek dýchání.
Jak správně dýchat při cvičení?
Vždy je ale základ dýchání do bránice, a to je také podstatné u dýchání při cvičení. Při nesprávném využívání bránice, se při sportu zadýcháváme, píchá nás v boku. Dech je kratší a plytčí, tělu zkrátka chybí kyslík.
Nosákům zdar
Je nezpochybnitelné, že pro své zdraví uděláte nejvíc, když budete dýchat nosem. Pro někoho, kdo většinu času dýchá ústy, je to možná nepředstavitelné, ale dá se k tomu velmi dobře dopracovat. Až to zvládnete, pak můžete začít experimentovat s dýcháním nosem více a vyzkoušet všechny jeho zdravotní výhody. A že jich je.
Velmi obšírně o tom dokáže referovat Rostislav Václavek, nadšený propagátor a instruktor Buteykovy metody u nás. Sám si vyzkoušel, jak mu tento způsob dýchání změnil život k lepšímu.
Buteykova metoda vychází z tisíce let starých technik, jako je tai-chi nebo čchi kung. Doktor Konstantin Buteyko ji vyvinul za účelem léčby astmatu, alergií a dalších dechových potíží. Dokáže toho ale mnohem víc.
Jejím základem je redukované dýchání nosem. Nejde přitom o to nadechnout se co nejvíce, ale o kvalitu hloubky dechu.
Jak správně dýchat nosem?
Efektivní dýchání v tomto případě vypadá jako nádech i výdech nosem, patrné jsou pohyby bránice. Za jednu minutu bychom se takto měli nadechnout pouze 8 až 10krát. K této hodnotě je potřeba se dopracovat. Cesta spočívá v prodlužování pauzy po výdechu. Správné postupy Rostislav Václavek zveřejňuje zdarma na svém youtube kanálu.
Závěrem:
Správně dýchat, znamená využívat síly našeho hlavního dechového svalu – bránice. A jednoznačně dýchat nosem. Dýchání nosem totiž nejen filtruje škodlivé látky, které se k nám šíří vzduchem, ale pomáhá zapojovat do práce také bránici. Když budete pracovat se svým dechem, můžete zásadně změnit kvalitu svého života.
