Jak správně sedět a jak správně spát

Jako děti se zhruba v osmi měsících života naučíme sedět a od zahájení školní docházky trávíme vsedě stále více času. V práci nebo doma prosedíme hodiny a hodiny u počítače. Co když vám ale řekneme, že celou tu dobu sedíte špatně a že si tím zakládáte na vážné zdravotní problémy? A co spaní? Jak si správně lehnout, abyste nenapáchali víc škody než užitku?

Jak moc můžete svému tělu ublížit, když nesprávně sedíte? Pokud tak trávíte hodiny a hodiny denně, začne se to negativně podepisovat na vašem zdraví. Nejvíce postižená bývají záda, ale můžete mít i bolesti rukou, zápěstí a ramen, přivodit si tenisový loket, karpální tunely, bolesti dolních končetin způsobené špatným prokrvováním, zánět šlach a svalů, dokonce se vám může zhoršit i zrak!

Nebojte se, řešení je poměrně jednoduché

Stačí dodržet pár základních pravidel správného sedu a upravit si vhodné prostředí pro práci nebo zábavu u počítače. Ergonomie sezení jsou zásady správného sezení na židli, pomocí nichž se těmto zdravotním problémům můžete vyhnout.

Jak správně sedět u počítače

1. Před nákupem si židli vyzkoušejte!

Vhodná židle má pevné a pohodlné opěradlo, které umožňuje vzpřímené držení zad. To by mělo mít navíc vyboulení v oblasti bederních obratlů. Stejně tak by měl být vytvarovaný i sedák židle, aby bránil v klouzání zadku dopředu. Židli se stabilní konstrukcí jde podle potřeby různě výškově nastavit. Před nákupem židle je dobré vyzkoušet si její mechanismus, pomocí něhož můžete opěradlo zaklánět dozadu a zároveň by se měl zvětšovat úhel mezi sedákem a opěradlem.  

2. Záleží i na stole

Pozor, jen správná židle to nezachrání. Výška vašeho stolu by měla být při sedu stejná jako výška vašich loktů. Zapamatujte si pravidlo pravého úhlu. Správně zvolená židle a vhodná výška stolu vám umožní mít nohy v kolenou v pravém úhlu a chodidla tak doléhají na podlahu celou svou plochou. Díky tomu se dostatečně prokrvují dolní končetiny a předejdete tak riziku vzniku křečových žil. Pokud z nějakého důvodu nemůžete ovlivnit výšku vašeho pracovního stolu, použijte nějakou podložku nebo stupátko. Také mezi tělem a stehenní kostí je pravý úhel. A v neposlední řadě i předloktí svírá pravý úhel s paží. Pokud chcete navíc podpořit předloktí, využijte gelovou podložku na myš. Pro občasnou úlevu byste měli mít pod stolem dostatek místa, abyste si mohli nohy natáhnout. 

Náš tip: Výškově nastavitelné a polohovací stoly dovolují u PC také stát. Střídat stání a sezení na zmáčnutí tlačítka lze několikrát denně!

3. Jak správně sedět na židli

Můžete mít sebelepší podmínky sezení, ale pokud se budete u počítače hrbit nebo sedět jen na kousku židle, záda na to doplatí stejně. Správně byste měli mít zadek úplně vzadu, záda držte vzpřímeně, abyste mohli co nejlépe využít bederní opěrku židle. V průběhu dne ulevujte zádům tím, že se občas předkloníte, občas zakloníte. 

4. Jak umístit monitor počítače

Práce na počítači a strnulé pozorování monitoru představuje pro naše oči velkou zátěž a riziko zhoršení zraku. Dá se tomu do určité míry zabránit, stačí pár drobných úprav. Monitor by měl být ve vzdálenosti 45 až 70 centimetrů od očí, horní okraj obrazovky by měl být v úrovni očí. Pozor na světlo v místnosti, pokud sedíte zády k oknu, světlo vám dopadá na monitor. Čelem k oknu zase budete oslnění dopadajícím světlem. A nezapomeňte ani na nastavení jasu monitoru. Příliš kontrastní barvy a rozzářený monitor ve tmě mnohem rychleji unavuje oči. Ty navíc potřebují občasnou úlevu, promrkávejte je a zkuste zaostřovat na vzdálenější předměty v místnosti.

Tip na každý den: Při telefonátu se procházejte po místnosti, dívejte se z okna. Pohled na předměty vzdálené 6 a více metrů dopřejí oku skvělý relax oproti monitoru.

5. Měňte polohy

Obzvláště když sedíte 8 hodin denně a více. Na uvolnění zad a vůbec celého těla je skvělý gymnastický sedací míč, který můžete občas vyměnit za židli. Pokud je to možné, udělejte si každou hodinu krátkou přestávku, projděte se a udělejte pár protahovacích cviků. V případě, že máte sedavé zaměstnání, věnujte pohybu dostatek prostoru i ve svém volném čase. A to nejlépe pravidelně. Na protažení celého těla je skvělý běh, plavání nebo jízda na kole. Ale vyberte si hlavně to, co vás bude bavit, aby pro vás nebyl problém se tomu dostatečně věnovat. 

Jak správně ležet v posteli

Lehnout si umí každý, říkáte si, co je na tom za vědu. To byste se divili. Možná zrovna vás bolí záda kvůli nevhodné poloze ve spánku. Také můžete mít nekvalitní či proleženou matraci. Pokud ji používáte sedm let a více, zvažte rovnou koupi nové. A co ty spánkové polohy? Která je pro nás nejvhodnější?

Spánek na zádech

Máme tři základní polohy při spaní, poloha na zádech, na břiše a na boku. Nejméně vhodná je z nich poloha na břiše, za nejlepší pak odborníci považují spánek na zádech. Když ho navíc podpoříte výběrem dobré matrace a anatomických polštářů, které kopírují fyziologické prohnutí páteře, poskytnete úlevu celému tělu.  

Vychytávky pro rovná záda při spaní na zádech

• Pod hlavu využijte anatomický polštář ve tvaru dvou vlnek nebo polštář z paměťové pěny.
• Zvolte středně tvrdé matrace, do měkkých se zaboříte a úplně tvrdé zase vytváří nevhodný prostor mezi zády a matrací. Pro materiál matrace doporučujeme paměťovou pěnu nebo latex.
• Pokud chcete ulevit dolní části zad, vložte si pod kolena nebo i pod bedra malý polštářek. 

Spánek na boku

Navzdory výhodám spánku na zádech považuje mnoho lidí tuto polohu za nepohodlnou nebo nepříjemnou. Většina volí spánek na jednom či druhém boku. Ten se také například doporučuje těhotným ženám nebo lidem s chronickou bolestí zad. Je však poměrně velký rozdíl, který bok si na spánek vyberete. 

Odborníci doporučují spíše spánek na levém boku, podporuje totiž správnou funkci lymfatického systému. Ten je důležitý pro naši imunitu, protože odvádí škodliviny ven z těla. Spaní na pravém boku naopak činnost lymfatického systému zpomaluje. Spaní na levém boku podporuje i činnost sleziny, snižuje problémy s pálením žáhy, pomáhá vyprazdňování, a navíc funguje jako pumpa do srdce.

Úleva páteři při spaní na boku

• Použijte malý a pevný polštář, který si vložíte mezi kolena, další pak můžete přidat do oblasti beder.
• Pro polohu na boku jsou nejvíce vhodné matrace z paměťové pěny nebo latexové matrace. 

Jak správně stát

Správný stoj začíná u chodidel. Ideální opora chodidla vyžaduje čtyři body: bod pod kloubem palce, pod kloubem malíčku a dva body ze strany paty, které musí být rovnoměrně zatíženy. Klouby jako kotníky, kolena a kyčle by měly být lehce pokrčeny. Díky tomu se zapojí svaly a šlachy. Nedochází tak k přetěžování kostí, chrupavek a vazů. Hrudník je přesně nad pánví a zapojuje hluboké svaly. Ramena se snažte roztáhnout co nejvíce od sebe. V neposlední řadě pak myslete i na polohu hlavy, ve správném postoji se snažte hlavu vytáhnout směrem nahoru – tzv. korunní bod. Tím se napřímí krční páteř a nedojde k přetížení předních krčních svalů. 

ZÁVĚREM: Protože vsedě trávíme stále více času, je užitečné znát, jak správně sedět (nejen) u počítače, abychom se vyvarovali zdravotním problémům. Důležitý je i správný postoj, držení těla a také v jaké spánkové poloze nejčastěji spíme. Často stačí pár drobných změn v našem držení těla plus úprava prostředí, abychom účinně ulevili našim zádům.