Budíte se často uprostřed noci a nedaří se vám znovu usnout? Nejste v tom sami. Podle odborníků je naprosto normální se v průběhu noci několikrát probudit, jen si to většinou nepamatujeme, protože hned zase znovu usneme. Noční probuzení je přirozená součást spánku. Důležité je ale vědět, jak s ním naložit, aby se z pár minut bdění nestaly hodiny bezmocného převalování.
Všichni se v noci budíme
Lidé, stejně jako zvířata, nikdy nespí celou noc v kuse. To alespoň tvrdí autor knihy Spací dieta (The Sleep Diet), doktor José Colona. Běžně se tak budíme čtyřikrát, dokonce i šestkrát za noc. Důvodem je potřeba cítit se v bezpečí, kterou mají lidé už od pravěku, kdy spávali v jeskyních. V noci hrozila řada nebezpečí a lidé si nemohli dovolit usnout hlubokým spánkem, protože by je to mohlo stát život. Když se tedy v noci vzbudíte, nepanikařte, je to naprosto normální.
Co stojí za nočním buzením v moderní době?
„Proč se budím ve tři v noci!?“ Na toto téma proběhla řada výzkumů i na půdě České republiky. Podle jednoho z těchto výzkumů jsou lidi nejčastěji buzeni potřebou jít na záchod. Z toho důvodu se obecně nedoporučuje pít příliš mnoho tekutin ve večerních hodinách a také se ideálně vyhýbat kávě a alkoholu, protože ty jsou močopudné. Lidé dále uváděli, že se budí kvůli psychickým problémům, jako je strach, úzkost a stres. Tento důvod zmiňovaly především ženy.
Dalšími známými rušiči spánku jsou puštěná televize, zvuky zvenčí, čas před spaním strávený na mobilu nebo na počítači. Kromě samotného modrého záření, které narušuje spánek, je také internet plný negativních věcí, které nás mohou před spaním rozrušit.
Noční probuzení – kdysi normální, dnes problém?
Až do příchodu elektřiny (17. – 18. století) spali mnozí lidé tzv. nadvakrát. V první části spánku chodili spát krátce po setmění, poté se uprostřed noci vzbudili, což brali jako přirozenou součást spánku. Hodinu až dvě bděli a pak šli zase spát a spali až do svítání. Změnilo to umělé osvětlení a industrializace, kdy lidé začali chodit později spát, ale vstávali kvůli práci stejně.
Z předchozího výčtu příčin buzení vyplývá potvrzený fakt, že stres a úzkost zvyšují počet nočních probuzení. Stresový hormon kortizol totiž zabraňuje tělu vstoupit do hlubokých fází spánku, a proto je spánek lehčí a snadněji narušitelný.
Nejspíš vás nepřekvapí další skutečnost ohledně nočního buzení, a to fakt, že ženy se budí častěji než muži. Mají obecně lehčí spánek a díky tomu tím spíše reagují na zvuky, teplotu a také potřeby dětí. Jde tedy o evolučně daný reflex matek.
Časté noční probuzení může reflektovat i fyzické problémy, jako je např. napětí svalů, nízká hladina cukru nebo přetížení páteře.
Jak usnout uprostřed noci?
Co dělat, když se v noci vzbudím a nemůžu spát? Jak můžu urychlit „znovuusnutí“? Zatímco o většině probuzení se uprostřed noci ani nevíme, protože je hned znovu zaspíme, ty nekonečně dlouhé minuty, kdy zíráme do tmy a snažíme se znovu usnout, se nám nesmazatelně vryjí do paměti. Všichni jsme určitě zažili pocity zoufalé snahy o spánek, ubíhající minuty, kdy zkoušíme všechno možné a naše mysl ne a ne usnout. V tom případě už taky nejspíš víte, že počítání oveček nefunguje. Co opravdu pomůže se spánkem?
Zůstaňte v klidu
Nejhorší, co můžete udělat, když se uprostřed noci nečekaně probudíte, je se začít strachovat a zjišťovat, kolik je hodin. Rozhodně se nenatahujte po mobilu a neověřujte si čas. Za prvé to vzbuzuje zbytečný stres, a za druhé, obvykle nezůstane jen u toho. Než se nadějete, už brouzdáte na internetu a oddalujete tak spánek ještě víc. Ideálně se po takovém probuzení prostě převraťte na druhý bok a zavřete oči. S největší pravděpodobností zakrátko usnete.
Zhluboka dýchejte
Souvisí s předchozím bodem. Dýchání vám může pomoci udržet se v klidu a snáze znovu usnout. Vyzkoušejte se dlouze nadechnout nosem na cca 4 sekundy, výdech pusou by měl pak být jednou tak dlouhý. Několikrát opakujte.
Přesměruj pozornost
Častou příčinou, která nám brání usnout, jsou starosti a nevyřešené problémy, díky kterým je naše mysl stále aktivní. Pokud jsme rozrušení a máme plnou hlavu myšlenek, nejspíš se nám nepodaří znovu upadnout do spánku. Jedním z pomocníků je tzv. mentální zápisník, do něhož si „zapíšete“ své starosti, případně nápady. Uděláte to však jen v duchu, protože kdybyste si rozsvítili, abyste si je skutečně zapsali, nebo zapnuli mobil, rázem byste byli úplně vzhůru. Stačí však, pokud si tyto poznámky poznačíte do pomyslného zápisníku pouze v hlavě, protože i v takovém případě to má mozek označeno za vyřešené. A myšlenkový kolotoč se zklidní.
Jak ošálit mozek a tělo
Na mozek můžete použít obrácenou psychologii, kdy se ho budete snažit přesvědčit, že nechcete spát. Vzpomínáte si, jak jste potřebovali v noci bdít, protože jste na něčem pracovali nebo na něco čekali a pořád jste si opakovali „Nesmím usnout, nesmím usnout.“ Nefungovalo to, že? Tak to zkuste s tím, že ve skutečnosti tentokrát usnout chcete.
Zahřejte si končetiny, můžete použít teplou sprchu či vanu, teplé ponožky či termofor pod peřinou. Pokud jsou vaše končetiny teplé, mozek dostává signál, že je čas uložit se ke spánku.
Bílý šum
Speciální zvuky jako šum moře či deště působí uklidňujícím dojmem a pomalu vás ukolébají do spánku.
Zázračné nápoje
Osvědčené bylinné čaje z meduňky, kozlíku lékařského nebo heřmánku snižují úzkost a navozují spánek, čehož využívali už naši předci. Pokud ale nejste milovníky bylinných čajů, můžete vyzkoušet višňovou šťávu nebo teplé mléko. Pokud mléko doplníte navíc i kurkumou, troškou pepře, skořice a medu, vytvoříte si tak nápoj zvaný zlaté mléko, což je tradiční ajurvédský nápoj, který pomáhá se spánkem.
Přijměte bez emocí fakt, že možná neusnete
Může se stát, že navzdory veškeré vaší snaze tu noc už neusnete. Není to nic nebezpečného a vaše tělo si s tím jednorázově poradí. Zkuste si ten čas užít. V domě nebo bytě je ticho, všichni spí a vy máte čas jenom sami pro sebe. Můžete si číst knížku, nalakovat si nehty, pustit si oblíbený podcast, zacvičit si jógu, dát si něco dobrého. Hlavně nemějte výčitky.
Prevence nočních probuzení
Pokud vás noční probouzení trápí dlouhodobě a v noci tak několik hodin probdíte, je potřeba udělat ve svém životě pár změn:
- Pravidelný režim
Choďte spát pravidelně v přibližně stejnou dobu a ve stejnou dobu i vstávejte. Základem správné spánkové hygieny je pravidelnost. Zatímco u dětí se na to dbá, u dospělých se na to často zapomíná.
- Teplota v ložnici kolem 18 °C
Příliš vyhřátá místnost působí na spánek velice rušivě, stejně tak vydýchaný vzduch. Proto radíme místnost na spaní vždy minimálně hodinu před spaním důkladně vyvětrat a nastavit topení v místnosti tak, aby v ní nebylo moc horko. Zároveň ale udržujte končetiny v teple pod peřinou.
- Upravte si jídelníček
Posledních pár hodin před spaním nejezte těžká, tučná a příliš sladká jídla. Také se v odpoledních hodinách vyhněte kávě a alkoholu. Na druhou stranu rozhodně nechoďte spát hladoví, protože vám hrozí, že vás v noci bude budit právě hlad.
- Hořčík nebo magnesiová koupel před spaním
Hořčík uvolňuje svalové napětí a zabraňuje nočním křečím. Také zklidňuje nervový systém tím, že snižuje stresový hormon kortizol. Jak na to? Do teplé koupele nasypte až dva hrnky Epsomské soli a můžete přidat ještě pár kapek levandulového oleje. Vydržte v lázni cca 15 minut, nejlépe 1 hodinu před spaním.
- Krátké protažení před spaním
Uvolňovací cviky před spaním mohou navodit příjemnou únavu a usnadnit tak usínání.
