Hodně se mluví o tom, že lidé se sedavým zaměstnáním trápí bolavá záda. Je to takový fenomén moderní společnosti. Záda však mohou bolet nejen z dlouhého sezení, ale i po fyzicky náročné práci. Co s tím? Jak se zbavit bolesti zad, když potřebujeme fyzicky pracovat?
Bolest zad po práci
Nadměrná fyzická zátěž může mít negativní dopady na vaše záda. Ať už se jedná o pravidelnou fyzickou námahu zapříčiněnou zaměstnáním, nebo jednorázový fyzický úkon, po níž vám zůstaly bolestivé následky. U zaměstnání jsou bolestmi zad ohroženi nejvíce lidé v továrnách, ve stavebnictví a také ve zdravotnictví.
Ale i když není vaše profese fyzicky náročná, může být větší fyzická zátěž nedílnou součástí některých koníčků, například zahradničení. Nejde jen o zvedání těžkých věcí a hrbení se nad záhonem, ale někdy nás může zradit i počasí. Obzvláště na jaře bývá nevyzpytatelné a pokud nemáte dolní část zad dostatečně chráněnou, hrozí prochladnutí a ústřel bederní páteře.
Až 80 % všech bolestí zad nemá závažné organické příčiny (např. úraz). Ke změnám dochází postupně a dlouhodobě, kombinace nadměrné fyzické námahy, společně se špatným držením těla a přepínání jednotlivých úseků páteře může vyústit až k změnám v postavení obratlů, různým výrůstkům nebo zvýšenému napětí okolního svalstva.
Jak poznat zánět v zádech?
Zánět je reakce těla na poškození nebo fyzické přetížení svalů a kloubů. Často také bývá důsledkem dlouhodobého nerovnoměrného přetěžování páteře. Probíhající zánětlivé procesy mohou vyústit až k trvalým změnám na páteři, např. srůsty obratlů. Proto byste jejich příznaky neměli přehlížet a co nejdříve navštívit lékaře.
Mechanické poškození vs. zánět zad
Při mechanickém poškození, např. výhřez meziobratlové ploténky, dochází k ostré bolesti, omezení pohyblivosti a žádné cvičení nepřináší úlevu. Zánět doprovází bolest kloubů a svalů, tuhnutí páteře, zvýšené svalové napětí a bolest hlavy. Tyto příznaky však pohybem a správným cvičením ustupují. Pro zánět je také typické, že nejčastěji se bolesti zhoršují právě v noci, kdy je tělo v klidu.
Projevy zánětu:
- Citlivost kloubů a svalů, celková slabost jako při chřipce.
- Otok v oblasti kloubů, jejich zarudlost a zvýšená teplota.
- Omezení pohyblivosti kloubů.
- Bolest hlavy.
- Tuhnutí páteře od kostrče nahoru až ke krku.
- Poruchy citlivosti. Během zánětu může dojít k poškození nervů, což doprovází brnění, mravenčení nebo necitlivost v zádech.
- Příznaky revmatoidní artritidy, která může být důsledkem neléčeného zánětu zad.
Co znamená bolest v kříži?
Dolní část zad je nejvíce zatěžovaným úsekem páteře, nese váhu celého těla a také se zde přenáší pohyb z dolních končetin na trup. K bolestem v kříži tak dochází vinou přetížení zádových svalů v důsledku špatného držení těla, nadměrné fyzické zátěže a jednostranné zátěže. Často je také zapříčiněna nesprávným zvedání těžkých věcí, kdy v je trup v předklonu a rotuje. Takový pohyb může způsobit akutní blokádu meziobratlových kloubů. V některých případech se vinou nachlazení dostavuje i bolest zad, protože se při nemoci stáhnou svaly a stlačí meziobratlové klouby k sobě. Bolest může být vyvolána i úrazem, obezitou, či dalšími nemocemi, jako je např. Bechtěrevova choroba.
Jak ulevit od bolesti v kříži?
Kombinací odpočinku a pohybu. Obojí je stejně důležité. V prvních dnech bolestí pomáhá odpočinek vleže. Při ležení na zádech si podložte kolena na zádech. Pokud raději ležíte na boku, vložte si polštář mezi kolena. Ale hned jak se vám uleví, začněte s pohybem. Nejlepší je schůze, plávání nebo jízda na rotopedu. Protáhnout se stačí na pár minut, ale nejlépe každý den, aby se dostavila úleva. Důležité je, abyste u toho správně dýchali. Kombinace přiměřené fyzické aktivity, cvičení na posílení středu těla a strečinku je nejlepší prevence proti bolestem v jakékoliv oblasti zad.
Jak uvolnit spodek zad?
Jedná se o jednoduché cviky, cvičit je můžete klidně doma, nepotřebujete k tomu žádné speciální pomůcky. Každý cvik několikrát opakujte.
Kočičí hřbet: Tento jednoduchý cvik je skvělý na protáhnutí celých zad. Určitě si ho pamatujete ještě ze školy. Klekněte si a ruce si dejte na podložku, srovnejte je pod ramena a narovnejte záda. S výdechem vyhrbte páteř nahoru, s nádechem ji srovnejte zpátky.
Přitahujte kolena: Lehněte si na záda, obejměte si kolena a s výdechem si je přitáhněte k sobě. S nádechem pak povolte, ale nepouštějte.
Hluboký výpad vpřed: Klekněte si a zapřete se dlaněmi o podlahu, stejně jako u kočičího hřbetu. Pravou nohu dejte vedle své pravé ruky, poté zvedněte ruce z podlahy a položte si je na pokrčenou nohu. Přeneste váhu na přední nohu a vydržte cca 20 vteřin. Poté vyměňte nohy.
Kobra: Tuto pozici můžete znát z jógy a jedná se o velice účinný protahovací cvik, kterým zároveň zpevňujete střed těla. Lehněte si na břicho, nohy mějte natažené a dlaně rukou položte vedle ramen. Zvedněte se na dlaně, lokty držte rovně. Chvíli v této pozici vydržte, můžete se i jemně pohoupat ze strany na stranu. Poté uvolněte.
Další cviky, jak si nejlépe protáhnout záda
Prkno: Tento cvik patří mezi ty nejkomplexnější cviky, při kterém je posílené celé tělo, není však snadné jej cvičit správně. Má dvě základní podoby, první je pozice vzporu na předloktí, druhá na dlaních. Jedná se o statický cvik, který má za cíl udržet co nejdéle tělo ve zpevněné pozici. Lehněte si tváří k zemi a dlaně položte na zem v úrovni ramen. Zapřete se o předloktí a zvedněte trup nad zem. Aby byla vaše spodní část těla ve stabilní poloze, musíte zatnout zadek a břišní svaly. Tělo je v jedné rovině, pohled miřte k zemi a snažte se uvolnit krk. Pokud s tímto cvikem nemáte zkušenosti, začínejte po malých intervalech.
Pánevní most: Položte se na záda a pokrčte nohy v kolenou. S nádechem zvedněte pánev a spodní záda až po lopatky, ramena zůstávají na podložce. Chodidla tlačte k podložce, pánev nechte přirozeně. S výdechem se pomalu spusťte na zem, několikrát opakujte.
Superman: Tímto cvikem si nejvíce protáhnete právě spodní část zad. Lehněte si na břicho a ruce si natáhněte nad hlavu. Nohy držte u sebe. S nádechem zvedněte současně hrudník, ruce a nohy nahoru. Zatněte zadek a stehna tlačte co nejvíce k sobě. Chvíli takto vydržte a s výdechem se vraťte do původní polohy.
Jak se zbavit bolesti zad z práce?
Ať už máte fyzicky náročné zaměstnání, nebo váš koníček vyžaduje větší fyzické zapojení, důležité je dát si pozor na pár věcí. Tak především nezůstávejte dlouho ve špatných polohách (předklon, klečení, dřep), snažte se vždycky aspoň na chvíli trochu protáhnout. Zkuste omezit rychlé a nekoordinované pohyby. Svalstvo by mělo průběžně měnit směr tahu, mělo by se protáhnout a prokrvit. Tím předcházíte tuhnutí svalů a přetížení z jedné polohy. Těžká břemena zvedejte a pokládejte pomocí dřepu s rovnými zády. Hluboké ohnutí v zádech může způsobit ústřel bederní páteře.
Důležité jsou také:
- správná volba oblečení (abyste se zbytečně nepotili, nebo neprochladli)
- kvalitní obuv (pevné zdravotní boty, které podpoří správné držení těla)
- vhodné pracovní náčiní (např. při práci na zahradě, ve stavebnictví)
Ulevte si pomocí obkladů
Musíte si vyzkoušet, zda vám od bolesti pomůže studený nebo teplý obklad. Na každou bolest totiž působí jinak. Ať už budete chladit, či ohřívat, obklad byste měli mít přiložený maximálně 20 minut. Po sundání obkladu nějakou dobu odpočívejte.
Odborná pomoc
V lékárně jsou na výběr volně dostupná nesteroidní antirevmatika, která vám pomohou snížit nejsilnější bolesti. Avšak při delším užívání se mohou dostavit nežádoucí účinky, jako je vyrážka nebo vysoký krevní tlak. Pomoci může také fyzioterapeut, který vás srovná a poradí vám nějaké cviky. Účinné jsou masáže a akupunktura.
Co dalšího pomáhá na záda?
Fasciální masáž si můžete dopřát i doma
Tato masáž je určena pro uvolnění svalového a šlachového aparátu, konkrétně uvolňuje začátky a konce svalových úponů. Součástí masáže je řada pomůcek, pomocí níž se zaměříte na konkrétní oblast, kterou potřebujete uvolnit. Pořídit si tak můžete např. peanuty, což jsou dvojmíčky, které masírují a bodově uvolňují napnuté svalstvo. Skvěle se hodí právě pro páteř, kdy napínají paralelně souběžné svaly podél páteře. Nebo také pro intenzivní tlakovou masáž svalů šíje, lýtek a nohou. Další pomůcky jsou masážní míčky, mohou být s hrbolky nebo hroty, nebo jen čistě hladké, uvolňují ztuhlé svaly a fascie v hůře dostupných částech těla.
Babské rady na bolest svalů
- Mast z kostivalu je osvědčená na bolest zad, jen s ní musíte opatrně. Při delším užívání než 10 dnů hrozí poškození jater.
- Kvalitní spánek na kvalitní matraci. Obecně se totiž věří tomu, že za bolestí zad je i špatný spánek.
- Bolest zad se také dostavuje působením stresu, na což pomáhá sport. Sportem se do těla vyplaví endorfiny, které tlumí stres, úzkosti a depresi.
- Také akupresurní podložky na domácí akupresuru zvyšují v těle hladinu endorfinů, jinak také nazývaných přírodními léky proti bolesti. Masáž prostřednictvím této podložky eliminuje svalové křeče a napětí, zlepšuje cirkulaci krve a okysličuje buňky.
- Teplá koupel s čerstvým rozmarýnem či smrkovým jehličím prohřeje namožené svaly.
- Negativní vliv na bolest zad může mít i kouření.
- Suché teplo z ovčí vlny v podobě vlněné ortézy nebo ledvinového pásu pomáhá zmírnit bolesti. Příjemně prohřejí a zvyšují prokrvení v zabalené oblasti.
Koupel s epsomskou solí díky obsahu síranu hořečnatého uvolňuje svalové napětí a odbourává stres.
