Kvalitní spánek je základ aneb jak posílit imunitu

Naše imunita dostává od podzimu do jara obvykle pořádně zabrat. Obzvlášť v době covidové. Kdo nemá imunitu dobře vybudovanou, chytne všechno, co „jde“ kolem. K větší odolnosti však stačí prostě jen vystoupit ze své komfortní zóny. Třeba prostřednictvím správných spánkových návyků. 

Možná se vám to bude zdát jako otřepané klišé, ale obrovský vliv na odolnost těla má kvalita našeho spánku. Nejzjevnější je to u malých dětí. Ocitnou-li se několik dní po sobě ve spánkovém deficitu, pak nejenže jsou unavené a nevrlé, ale velice často se u nich projeví nemoc. A vězte, že nejinak je tomu u dospělých. Jen to u nás není na první pohled tak patrné. 

Od probdělých nocí k depresi

Možná jste se chystali jít spát v deset, ale najednou jste zjistili, že si chcete ještě přečíst e-maily, zhlédnout krátké video nebo si chvilku „zachatovat“ s kamarádem. Jenže z chvíle se znenadání stane hodina, dvě a naše tělo přichází o důležitý prostor k regeneraci. Zkracujete délku spánku a obíráte se o jeho kvalitu. 

Spánek je totiž jedna z potřeb, kterou prostě neošidíte. Když spíte málo, oslabujete svou imunitu a časem se potýkáte s depresemi či srdečními chorobami. 

Důležitá přitom není jen délka spánku, ale také pravidelnost vstávání a uléhání do postele. „Základním pravidlem je vstávat a usínat přibližně ve stejnou dobu. Pravidlem je nevstávat o víkendech o hodinu až dvě později ve srovnání s běžným pracovním dnem,“ upozorňuje například známý český lékař David Frej ve své knize Biologické hodiny. 

Jak zjistit, kolik spánku potřebujete

Optimální spánek dospělého člověka trvá mezi sedmi a osmi hodinami. Potřeby každého člověka jsou ale jiné, takže se tato hodnota může lišit. Rozhodně neplatí, že „čím více, tím lépe,“ neboť přebytek spánku zvyšuje pravděpodobnost srdečních a cévních onemocnění. 

Vzhledem k tomu, že dnešní populace spí o hodinu a půl méně než naši předci, budete se pravděpodobně potýkat spíše se spánkovým deficitem. A to nejen vy, ale i vaše děti, což dokazuje nedávná univerzitní studie. Podle ní spí nedostatečně až 40 procent českých dětí ve věku od jedenácti do patnácti let a každý druhý teenager nad patnáct. 

Jak tedy poznáte nedostatek spánku? „Pět nocí po sobě (třeba v době dovolené) spěte o hodinu déle a vnímejte, jak se ráno cítíte. Pokud svěžejší, tak máte během roku určitý nedostatek spánku,“ doporučuje David Frej. 

Před spaním se zaměřte na sebe

Trávíte večery u televize nebo počítače? Vezměte si do ruky raději knížku, deník nebo meditujte. Modré světlo z počítačů či televizí radí lékaři hodinu před spaním úplně vynechat. Zaměstnaná hlava totiž nedokáže dostatečně rychle přepnout na modus spánek a výsledkem je, že nemůžete usnout. 

Mimochodem meditace je rovněž výborný prostředek k posílení imunity. Vyrovnaná psychika má totiž na tělesné zdraví zásadní vliv. Že meditovat neumíte? Nevadí, meditace je o zklidnění duše a těla. Stačí si pustit příjemnou pomalou hudbu, zhasnout, zapálit svíčku a ponořit se do sebe, naladit se na své tělo. 

Nic nefunguje?

Udělali už jste pro spánkový režim vše, a přesto se po ránu necítíte odpočatí? Pak se zkuste zaměřit na vaše podmínky ke spaní. Dobrá postel, a především správně zvolená matrace může kvalitu vašeho spánku výrazně ovlivnit. Například matrace s obsahem iontů stříbra je odolná vůči alergenům a bakteriím a zajistí tak maximální hygienu vašeho lůžka.

Další dva pilíře pro posílení imunity

Pro celkové fyzické i psychické zdraví je také důležitý denní pohyb na čerstvém vzduchu. Ideální je rychlá chůze hodinu denně. „Pokud netrpíte těžší formou artrózy, máte jedinečnou možnost, jak si zdarma a bez většího úsilí prodloužit život. […] Chůze posiluje přirozeně kosti a plíce, stejně tak srdce, zlepšuje náladu a pozitivní přístup k životu,“ vysvětluje David Frej s tím, že nejvhodnější dobou k chůzi je odpoledne a podvečer. Taková chůze totiž snižuje večerní ukládání tuků a zlepšuje spánek.

Nakonec nezapomínejte, že velkou roli v našem zdraví hraje i kvalitní strava. Tu můžete doplnit také vitaminy na posílení imunity. V době covidové se hovoří především o dostatečném přísunu vitaminu C, D, zinku a selenu. Doplňovat bychom měli také omega 3 mastné kyseliny. 

Závěrem:

U spánku se můžete spolehnout na jednu zásadní jistotu: neošidíte ho. Tělo si reaguje na spánkový deficit i zpětně v podobě nemoci. Když si však pohlídáte správné spánkové návyky, pak se vám tělo odvděčí dobrou imunitou. A to za to stojí.