Je víkendové přespávání nebezpečné? Kolik hodin spánku už je moc? Hektický způsob života, nadmíra stresu, nedostatek spánku a následné dospávání, to všechno se v našem těle skládá, způsobuje zdravotní problémy a v neposlední řadě zkracuje délku života.
Je dlouhý spánek škodlivý?
Pro spánek rozhodně platí, že oba dva extrémy v délce spánku mají z dlouhodobějšího hlediska negativní dopady na naše zdraví. Zatímco v případě krátkého spánku jsou si lidé vědomi hrozících rizik, dlouhý spánek se jim zdá naprosto neškodný. A tak často přes týden toho důsledkem hektického stylu života moc nenaspí, o víkendu si naopak dopřávají dlouhého spánku s pocitem, že tím všechen deficit nahradí.
Jenomže dlouhý spánek může být nebezpečný. Paradoxně jsou jeho negativní dopady velmi podobné těm, které hrozí při nedostatečném spánku. Jak tedy může být dlouhý spánek škodlivý? Dlouhodobé přespávání může mít vliv na vznik nemocí, jako je obezita, cukrovka nebo kardiovaskulární onemocnění. Vědci také zjistili, že dlouhý spánek snižuje výkon paměti a narušuje hormonální rovnováhu. Spánek a délka života spolu úzce souvisí a příliš dlouhý spánek může negativně ovlivňovat délku života.
Kolik hodin je ideální spánek?
Mnohé studie poukazují na to, že pro dospělého člověka je ideální délka spánku 7 hodin. Tato délka nejenže snižuje riziko výskytu různých nemocí, ale také zvyšuje pravděpodobnost delšího života. Už osm a více hodin spánku ale může přinášet nebezpečí. Ačkoliv je potřeba spánku samozřejmě individuální, měli byste se raději vyhýbat extrémům.
Zatímco u malých dětí se délka spánku řeší a hlídá, u dospívajících často dochází k tomu, že se jejich spánek extrémně zkracuje v důsledku trávení času s obrazovkou dlouho do noci. Bohužel to může mít za následek špatné spací návyky, které se následně promítnou i do dospělosti.
Kolik hodin bychom měli denně spát?
- Novorozenec (0 až 3 měsíce): 14 až 16 hodin spánku
- Kojenec (4 až 12 měsíců): 12 až 15 hodin spánku
- Batole (1 až 3 roky): 11 až 14 hodin spánku
- Předškolák (3 až 6 let): 10 až 13 hodin spánku
- Školák (6 až 14 let): 9 až 11 hodin spánku
- Dospívající (14 až 18 let): 8 až 10 hodin spánku
- Mladí dospělí (18 až 25 let): 7 až 9 hodin spánku
- Dospělí (25 až 65 let): 7 až 8 hodin spánku
- Senioři (65 a více let): 7 až 8 hodin spánku
Jak škodí příliš dlouhý spánek?
Rizika dlouhého spánku nad 9 hodin aneb jaký vliv má nadměrný spánek na zdraví:
- Riziko chronických onemocnění
Přespávání a zdravotní problémy spolu úzce souvisí. Životní styl, a to včetně špatných spánkových návyků, může vést ke vzniku chronických onemocnění, jako je obezita, cukrovka či kardiovaskulární onemocnění. Není žádným tajemstvím, že obézní lidé špatně spí, což ústí do začarovaného kruhu, protože špatný spánek je jednou z příčin přibírání na váze. A obezita zase stojí za dalšími vážnými nemocemi.
- Únava a malátnost
Proč jsem unavený po dlouhém spánku? Je to takový paradox. Dlouhý spánek a únava se nevylučují. Možná s tím máte sami zkušenost. Přestože jste tu noc prospali přes deset hodin, ráno se probudíte celí rozlámaní, rozespalí a unavení. Navíc únava během dne stále stoupá. Bylo by velkým omylem si myslet, že dlouhý spánek zaručuje lepší odpočinek.
- Zhoršené mentální funkce
Dlouhý spánek může přivodit problémy s kognitivními funkcemi, jako je paměť a schopnost koncentrace. Po nadměrném spánku se člověk může cítit ospalý, méně soustředěný, snižuje se také schopnost kreativního myšlení a řešení problémů. Narušená je také schopnost správného rozhodování.
- Výkyvy nálad
Nadměrný spánek může mít negativní vliv na náladu, vést k podrážděnosti a snížené schopnosti se soustředit. Nadbytek spánku totiž narušuje hormonální rovnováhu a působí na neurotransmiterové systémy v mozku, což může zapříčinit negativní změny nálad a úzkosti. V důsledku nadbytečného spánku můžete být více emocionální a hůře odolní vůči stresu. To může nepříznivě působit i na mezilidské vztahy.
- Riziko mrtvice a infarktu
Vědci už léta zkoumají, jak nedostatečný nebo i dlouhý spánek působí na srdeční choroby. Podle jedné studie bylo zjištěno, že u těch, kteří spí průměrně déle než osm hodin denně, narostlo riziko infarktu až o 41 procent. Za dlouhým spánkem může být také jiné neléčené onemocnění, které způsobuje nadměrnou únavu, a tedy i větší potřebu spánku.
- Špatná kvalita spánku
Pokud po probuzení stále cítíte únavu, navzdory tomu, že váš spánek trval sedm hodin a více, nejspíš bude viníkem právě špatná kvalita spánku. Souvisí s ní i nespavost, problémy s usínáním a časté probouzení se a převalování se v posteli. Za neklidným spánkem můžou být i další potíže, jako je například spánková apnoe, či narušená psychika, stres a úzkosti.
Dlouhý spánek a deprese
Dlouhý spánek může být jedním z příznaků deprese, která u některých jedinců způsobuje nadměrnou spavost a pocity únavy a ospalosti během dne. Nadměrný spánek ale může také depresi zhoršovat, protože narušuje fungování neurotransmiterů v mozku a ovlivňuje cirkadiánní rytmus. Regulace spánku a bdění tak nefunguje správně, zhoršuje se psychika, dochází k výkyvům nálad a oslabuje se schopnost vyrovnávat se s běžnými denními situacemi. I to jsou příznaky deprese.
Co způsobuje dlouhý spánek?
Dlouhý spánek může být zapříčiněn několika faktory, mezi něž patří genetika, životní styl, zdravotní problémy a psychika.
- Genetika: Pro některé lidi platí, že mají přirozeně vyšší potřebu spánku, a tak spí déle než ostatní. V tomto případě to nemívá žádné negativní důsledky.
- Životní styl: Často to bývá kombinace nevhodného stravování a nedostatku pohybu. Strava bohatá na nasycené tuky a cukry může vést k větší únavě a zhoršovat trávení i kvalitu spánku. Nedostatečná fyzická aktivita může stát za problémy s usínáním a nekvalitním spánkem. Mnohé studie potvrzují, že pravidelný pohyb zvyšuje celkovou dobu a kvalitu spánku.
- Psychika: Psychická zátěž a pocity úzkosti narušují spánek a způsobují únavu.
- Poruchy spánku: Spánková apnoe a narkolepsie znemožňují kvalitní spánek a dostatečný odpočinek během něj.
- Zdravotní problémy: Chronický únavový syndrom, kdy neustále pociťujete únavu a ospalost a ani po spánku nejste odpočatí. Na spánek také mohou mít vliv onemocnění ledvin, srdce a štítné žlázy.
- Léky a návykové látky: Pozor také na užívání některých léků a návykových látek, které mají ospalost jako vedlejší účinek.
Jak na zdravý spánek?
Zdravým spánkem pro delší a kvalitnější život. Jak na to?
- Spánková rutina
Snažte se každý večer jít spát v přibližně stejnou dobu a stejně tak vstávat ve stejný čas. Pro lidský organismus je takový režim velice důležitý, protože to umožní vnitřním hodinám optimalizovat průběh a kvalitu vašeho spánku. Poměrně častou chybou je víkendové dospávání, které naruší a rozhodí naše vnitřní hodiny a tím i kvalitu spánku.
- Večer se vyhněte obrazovkám
Usínat u televize či u chytrých telefonů negativně ovlivňuje noční odpočinek. Obrazovky telefonů, počítačů i tabletů vyzařují modré světlo, které potlačuje produkci melatoninu. Tento hormon spánku dává tělu signály, že je čas spát.
- Pravidelně cvičte
Fyzická aktivita podporuje rychlé usínání a hluboký spánek. Nejen že příjemně unavuje, ale také pročišťuje hlavu a uvolňuje napětí. Spánek pak přichází snadno a nehrozí nekonečné převalování se v posteli.
- Relaxujte
Před spaním se věnujte činnostem, které jsou pro vás příjemné a uklidňující. Opakujte je každý večer, ať z nich uděláte součást spánkového rituálu. Může se jednat o bylinkovou koupel, masáž, meditaci, lehké protahovací cvičení. Volba je jen na vás.
- Jezte a pijte s rozmyslem
Večer už volte jen lehká jídla, vyhněte se smaženým pochutinám i sladkostem, kávě, kofeinovým nápojům a alkoholu. To vše může mít zejména v čase před spaním rušivý dopad na váš spánek.
