Nadváha je velké riziko pro klouby a celý pohybový aparát. Zvyšuje také riziko artrózy, osteoporózy, cukrovky a dalších vážných onemocnění. Co dalšího vám s nadváhou hrozí a jak začít s cvičením, když máte kila navíc?
Nadváha a bolesti kloubů
Nadváhu a obezitu způsobuje nadměrné ukládání tuku do zásob organismu. Často se to děje proto, že příjem energie převažuje nad jejím výdejem. Např. když potravou přijímáme mnohem víc kalorií, než spálíme. Co dalšího stojí za nadměrným přibíráním?
Příčiny nadváhy
- nesprávné stravovací návyky (tučná a kalorická jídla, nepravidelné či nárazové stravování, mohou to ale být také nevhodné diety, hladovění, které je vystřídáno přejídáním apod)
- chronický stres (a konzumace jídla ve stresu)
- genetické faktory
- některé léky (kortikoidy, antidepresiva, neuroleptika)
- onemocnění (např. poruchy štítné žlázy)
- nedostatek pohybu
- nedostatek spánku
- depresivní onemocnění
- poruchy příjmu potravy (např. záchvatové přejídání, syndrom nočního přejídání)
- těhotenství
- hormonální poruchy (Cushingův syndrom)
- nadváha nebo obezita v dětství
Kolik BMI je obezita?
Nejčastěji se setkáte s definicí pomocí hodnoty BMI, tedy body mass index. Jedná se o hodnocení tělesné hmotnosti ve vztahu k výšce. Podle tohoto měřítka BMI vyšší než 25 vyznačuje nadváhu, hodnota přes 30 už znamená obezitu. Podle lékařů je však určení nadváhy a obezity jen dle tohoto kritéria zjednodušený. Nezohledňuje totiž složení těla (sportovci mohou mít vyšší BMI kvůli většímu podílu svalů) a distribuci tuku, nebere v potaz rozdíly v tělesném složení u mužů a žen, ani jejich věk a další individuální rozdíly.
Dalším pomocným identifikátorem nadváhy může být obvod pasu. Obezitu by u žen ukazoval obvod pasu nad 88 cm a u mužů nad 102 cm. V takovém případě už může mít množství tuku v těle negativní vliv na celkový zdravotní stav.
Druhy obezity:
- Androidní typ je typický pro muže, kdy se tuk hromadí v oblasti břicha. Je ze zdravotního hlediska nebezpečnější než druhý typ.
- Gynoidní typ je zase obvyklejší pro ženy. V takovém případě se tuk ukládá do oblasti hýždí a stehen.
Jaké jsou příznaky obezity?
- vysoká tělesná hmotnost
- vysoký cholesterol
- chrápání
- vysoký krevní tlak
- únava
- bolest zad a kloubů
- špatná pleť
- otoky končetin
- bolest na hrudi
- zvýšená hladina cukru v krvi
- zbytnění srdce
- nadměrné pocení
- pocity dušnosti
- zvětšení prsů u mužů
Co všechno hrozí při nadváze a obezitě
- poruchy spánku, syndrom spánkové apnoe
- srdeční a cévní onemocnění: vysoký krevní tlak, vyšší riziko infarktu myokardu, aterosklerotické postižení mozkových tepen, neprůchodnost tepen dolních končetin
- nádory, např. tlustého střeva, prsu, dělohy
- metabolická onemocnění: cukrovka, vysoká hladina kyseliny močové v krvi (dna)
- neplodnost
- gynekologické problémy u žen
- problémy s potencí a reprodukcí u mužů
- psychické poruchy, nízké sebevědomí, deprese
- zažívací potíže: nadýmání, pálení žáhy, zácpa
- kožní problémy: strie, ekzémy, proleženiny
- žlučníkové kameny, kýla
- přetížení pohybového aparátu: artróza kyčelních a kolenních kloubů
Nadváha a obezita vedou ke zhoršení celkové kvality života, přidávají se další zdravotní komplikace a je vyšší riziko předčasného úmrtí. Dobrou zprávou ale je, že už 5 % redukce váhy výrazně snižuje veškerá rizika spojená s nadváhou a obezitou. Např. snížení váhy u diabetiků podstatně zlepšuje celkový zdravotní stav.
Obezita a bolest kloubů
Kvůli nadváze a obezitě dochází dlouhodobě k přetěžování nosných kloubů, jako jsou kolena a kyčle. Přetěžování kloubů vede k opakovanému poškozování chrupavky kloubů, výskytu bolestivých zánětů, které omezují hybnost kloubů, a otoků. Kila navíc také přetěžují páteř a způsobují změny v postavení obratlů a páteře. Velice častým důsledkem nadváhy a obezity je artróza, ženy s nadváhou či obezitou mají 4× vyšší riziko vzniku artrózy kolene, muži 5× vyšší riziko. Bolest a omezení hybnosti kloubů vede k tomu, že člověk ubírá na pohybu, což může zapříčinit další přibírání na váze.
Obezita vede k zánětům kloubů
Tuk je chemicky aktivní a nepřetržitě uvolňuje bílkoviny, které procházejí celým tělem a způsobují záněty. Přítomnost, byť nízkého stupně zánětů zvyšuje pravděpodobnost vývinu osteoartrózy kloubů. A to nejenom u těch, které jsou přetěžovány nadměrnou hmotností, ale i u dalších, jako jsou ramenní a loketní klouby.
I nabírání svalové hmoty může ohrožovat klouby
Pozor na větší nabírání svalové hmoty, kterého dosahujeme intenzivnějším cvičení. Sice se nejedná o tuk a nadváhu, ale i kila navíc v podobě svalů zatěžují klouby. Ty jsou přetížené při běžném pohybu i při cvičení. Při každém kroku působí na kolena síla odpovídající 1,5 násobku tělesné hmotnosti. Když přidáte sklon, tlak na kolena se ještě zvětší, např. když jdete nahoru a dolů po schodech, dopadá na koleno tíha, která je dvoj- až trojnásobkem tělesné hmotnosti člověka. Při dřepu to může být čtyř- až pětinásobek tělesné hmotnosti.
Jak cvičit při obezitě?
Studie publikovaná v časopise Arthritis & Rheumatism prokázala, že snížení hmotnosti už o 10 kg vede k výraznému snížení bolesti kolen u obézních osob trpících osteoartrózou. Kloubům a celé pohybové soustavě navíc prospívá pohyb. U snížení hmotnosti by tak mělo jít primárně o změnu jídelníčku a přiměřený pohyb, který udržuje funkčnost a hybnost kloubů a pohybové soustavy.
Jak už bylo zmíněno, při nadváze a obezitě jakýkoliv pohyb nadměrně zatěžuje klouby. Proto je potřeba zvolit pohyb a cvičení s nízkou zátěží, jako je chůze (nejlépe s hůlkami, které snižují zátěž na nosných kloubech), plavání či jízda na kole.
Zvyšte přirozený pohyb během dne, choďte co nejvíc pěšky, místo výtahu vyjděte schody, když vyrazíte na procházku, snažte se chodit svižným krokem. Naplánujte si každý den nějakou pohybovou aktivitu. Kromě aerobního pohybu přidejte i postupné posilování, abyste zlepšovali hybnost kloubů. Ideálně tyto fyzické aktivity doplňte pobytem v sauně, který vám uleví od bolesti kloubů a zároveň posiluje srdce i imunitní systém.
Tipy na pohybové aktivity s nadváhou
- chůze (i na trenažéru) a nordic walking
- jóga či pilates pro osoby s nadváhou
- jízda na kole
- cvičení s posilovací gumou
- aqua aerobic a plavání
- lehká turistika
Skvělý je také silový trénink, který musí být hlavně zpočátku upravený pro omezení spojené s nadváhou a obezitou. Posilováním dochází k vybudovaní a zpevnění svalové hmoty, která i v klidovém režimu spaluje větší množství kalorií. Zlepšuje se tzv. klidový mechanismus, který bývá zvýšený až 38 hodin po silovém tréninku.
Benefity pravidelného cvičení
- zvýšení energetického výdeje
- úbytek tukové tkáně a nárůst svalové hmoty
- zlepšení fyzické zdatnosti
- snížení bolesti kloubů
- podpora zdraví srdce a cév
- zlepšení kvality spánku a celkové kvality života
TIP: Pro život jako takový je nesmírně důležitý kvalitní spánek. V případě nadváhy či obezity to platí nejspíše ještě víc. Aby tělo zvládalo větší nápor na klouby a abyste měli více energie k pohybu, tak se musíte dobře vyspat. Na chatrné matraci si tělo v případě vyšší hmotnosti sotva odpočine, proto se raději zaměřte na pořízení matrace pro vysoké váhy.
Závěrem: Nadváha souvisí i s kvalitou spánku, nemá vliv jen na pohybový aparát. Není žádný důvod k panice, stačí si uvědomit, že je to potřeba řešit a hlavně že se to řešit dá. Zapomeňte na úderná hesla, jako je hubnutí do plavek. Změna nemusí být rychlá, natož „do určitého deadlinu“. Stačí zkrátka změna k lepšímu, klidně pomalá a postupná, ale trvalá. Nebojte se zapojit do hubnoucího procesu i relaxaci, jako je třeba výše zmíněna sauna či masáže, nebo pomocníky pro úlevu bolestí kloubů a svalů, jako např. LED terapii červeným světlem.
