Plavání na záda: kdy a jak pomůže

Plavání má řadu benefitů, úleva od bolesti zad k nim rozhodně patří. Na co všechno je dobré plavání, proč ho tolik lékařů doporučuje? A jak plavat, abyste se zbavili bolesti zad a kloubů? 

Na co je zdravé plavání?

O tom, že je plavání zdravé, asi nikdo nepochybuje. Plavání patří k aerobním fyzickým aktivitám, ale oproti běhu nebo jízdě na kole má řadu dalších výhod. K čemu je dobré plavání:

Lepší spánek

Znáte to, jak se po pobytu ve vodě cítíte příjemně unavení? V kombinaci s fyzickým pohybem v podobě plavání, které dokáže protáhnout celé tělo, se to projeví i na zvýšené kvalitě vašeho spánku. Důkazem jsou vědecké studie, z nichž je většina zaměřena na lidi trpící nespavostí. Ve všech případech bylo potvrzeno, že aerobní fyzická aktivita v podobě plavání měla vliv na delší a kvalitnější spánek. 

Plavání také snižuje stres, což opět pomáhá ve snazším usínání a s kvalitou spánku. Při fyzické aktivitě se také do těla uvolňují endorfiny, takže vaše nálada je celkově lepší, a i díky lepšímu spánku máte dost síly a energie k řešení každodenních problémů. 

Rychlejší hubnutí

Všichni víme, že při pohybu spalujeme také větší množství kalorií. A plavání rozhodně patří k těm efektivnějším. Když si ho navíc oblíbíte, je to výhra pro vaši kondici i vzhled vašeho těla. Jak moc je plavání účinné ve vztahu ke spalování kalorií? 

• Muž průměrné hmotnosti spálí za hodinu plavání stylem prsa kolem 420 kcal v rekreačním tempu, při rychlejším tempu už je to až 820 kcal. 
• Žena průměrné hmotnosti spálí za hodinu plavání stylem prsa kolem 240 kcal, při rychlejším tempu to může být až 670 kcal.

Při kraulu bývají tyto hodnoty ještě vyšší, protože v tomto plaveckém stylu dosahujeme vyšších rychlostí. 

Protažení celého těla

Na protažení svalů celého těla jsou nejvhodnější jóga nebo pilates, ale i při správném plaveckém stylu efektivně protáhnete zkrácené svaly, čímž se podpoří jejich pružnost a odolnost. Pravidelné plavání celkově zpevní vaše tělo a tím pomůže i k lepšímu držení těla a pohyblivosti kloubů. 

Psychické zdraví

Jak už bylo řečeno, při plavání se stejně jako u jiných fyzických aktivit vyplavují do těla endorfiny, díky nimž se cítíme uvolněnější, šťastnější a pozitivně naladění. Pozitivní vliv plavání na naše psychické zdraví byl potvrzen velkou řadou výzkumů, ty např. přišly na to, že:

• Pravidelné plavání funguje jako prevence proti depresi.
• Po dvou měsících pravidelného plavání se účastníci výzkumu cítili uvolněnější a snížila se u nich frekvence hněvu a agrese.
• Už 30 minut plavání v bazénu pomáhá uvolnit tělo i mysl a snižuje hladinu stresových hormonů, jako je kortizol. 

Zlepšení fyzické kondice

Velkým přínosem aerobních cvičení, jako je právě plavání, je zvýšení aerobní kapacity. Ta je podstatná pro to, abychom efektivněji využívali kyslík. Čím je kapacita plic větší, tím větší objem vzduchu dokáže zpracovat. Zlepšení fyzické kondice se pak projeví například tak, že už se nezadýcháváte při dobíhání na autobus nebo při vyběhnutí schodů. Plavání je obzvlášť v létě o to příjemnější pohyb, že při něm nemusíte řešit nepříjemný pot. 

Stimulace kardiovaskulárního systému

Pravidelný pohyb také zlepšuje efektivitu srdeční činnosti a podporuje množství mitochondrií v těle. Stimulace srdce také vede k dlouhověkosti, protože pravidelné plavání funguje jako prevence srdečním onemocněním. Doporučuje se i lidem po infarktu. 

Vhodné pro všechny

Plavání má obrovskou výhodu v tom, že nezatěžuje kosterní systém a klouby. Proto je doporučováno lidem s problémy se zády, s bolavými kostmi a klouby. Hodí se jak pro starší lidi, tak pro těhotné ženy. Plavání procvičuje stabilizační svaly, zlepšuje držení těla a posiluje klouby. Bolavé klouby se potřebují pohybovat v co největším rozsahu, aby se zlepšil jejich stav, a k tomu je právě plavání ideální. Podle jedné ze studií měli pravidelní plavci ve věku nad 70 let o 33 % menší pravděpodobnost pádu než neplavci.

Jaké svaly zabírají při plavání?

Tělo se při plavání pohybuje v odlišném prostředí, než je běžně zvyklé. Díky změně pozice těla jsou tak zapojeny i jiné svaly. Svaly zapojené při plavání: 

• Břišní svaly a svaly dolní části zad, které běžně udržují tělo v rovnovážných pozicích.
• Ramenní svaly a svaly ramenního pletence, které využíváme při záběrech.
• Svaly předloktí, opět zapojené při záběrech.
• Svaly v horní části zad stabilizující ramena při záběrech.
• A nakonec i svaly zadní strany stehen a hýžďové svaly, které jsou klíčové pro pohyb nohou a udržení pozice. 

Jak plavat na záda?

Páteř by měla být při plavání vyrovnaná do osy, proto je pro ni nejvhodnější plavat s ponořenou hlavou. Hlavu vynořujeme jen v okamžiku nádechu, poté ji opět vnoříme do vody a vydechneme. Velkou roli hraje také technika, u každého plaveckého stylu musíte skloubit práci nohou, rukou a nadechování. U kraula je to nejobtížnější, protože se u něj nadechujeme tak, že máme hlavu na boku. 

U vážnějších problémů se zády se nedoporučuje kraul a prsa, u nichž dochází k přetížení trapézových svalů na krku. U kraulu je také nebezpečné, pokud se nadechujete vždy jen na jednu stranu, protože se postupně může vytvořit disbalance. Na záda je ideální styl naznak, při kterém nohama kopírujeme pohyby jako při stylu prsa. V této pozici se páteř nachází v přirozené poloze, svaly jsou uvolněné, nezatínají se trapézy, pohyb nohou a rukou je symetrický a zároveň posilujeme i břišní svalstvo. 

Na co si dát pozor při plavání?

Kterými chybami můžeme ublížit naší páteři?

• Plavání s hlavou nad vodou při stylu prsa. Hlava se dostává do záklonu a přetěžuje se při tom krční páteř. 
• Další častou chybou je, když nohy nezabírají rovnoměrně a dochází tak k jednostrannému zatížení. 
• Pokud plavete styl prsa, měli byste začínat výdechem do vody. Následovat by mělo lehké splývání s uvolněním zádových svalů a protažením celé páteře od šíje až po bedra. Pohyb by měl končit nádechem nad hladinou. Při tom by nohy a ruce měly pracovat synchronně. 
• U kraulu byste si měli dát pozor na to, abyste měli páteř rovně a při nádechu pod rukou otáčet hlavu střídavě na obě strany, a to zhruba u každého třetího tempa. Protože když rotujete hlavou doprava doleva, zatěžujete kromě krční páteře i ramena a šíjové svaly. 
• Ideální pro záda je tedy znak, ale je důležité, abyste se při tom zvládli orientovat s pohledem nahoru. Pokud musíte neustále zvedat hlavu a kontrolovat směr, namáháte zaťaté šíjové svaly. 

Plavání a břišní svaly

Plavání je výborné pro posilování břišního svalstva a středu těla. Tyto svaly nás udržují na hladině. Když zapojujeme střed těla, stahujeme současně břišní, bederní a hýžďové svaly. Zpevněný střed těla tvoří základnu a oporu celého těla. Proto je ochablost břišních svalů častou příčinou bolesti zad. Pravidelné plavání posiluje nácvik vzpřímeného držení těla. Ideálně byste ho měli doplnit strečinkem, alespoň pár minut po každém plavání. 

Zajímavá fakta o plavání

• Plavání není tak populární, jak by se mohlo zdát. Na světě je víc lidí, kteří neumí vůbec plavat než těch, kteří to umí. Odhaduje se, že plavat umí cca polovina Čechů, tedy kolem pěti miliónů, a to ještě většina z nich plave špatně. Ale nejsme v tom sami, např. pouze 40 % Američanů plave jen částečně. Těch, co plavou dobře, je ještě míň. 
• První záznamy o plavání osob se datují asi před 10 000 lety, přibližně kolem roku 2500 př. n. l. v egyptských kresbách. 
• Plavání bylo spojováno se šlechtou nebo určitou výsadou, rozhodně to nebyla aktivita pro „obyčejný“ lid. Samurajové v Japonsku považovali plavání za ušlechtilou dovednost. 
• Plavání debutovalo jako jedna ze sportovních disciplín na olympijských hrách v roce 1896. V té době a následujících více než deset let bylo plavání sportem pouze pro muže. 
• Plavání zlepšuje průtok krve do mozku, proto se považuje za terapeutické cvičení, které má pozitivní vliv i na činnost mozkových funkcí. Například zlepšuje paměť, a to i u lidí trpících demencí. 
• Plavání se často využívá pro rehabilitaci a fyzioterapii. Zejména u lidí, kteří se zotavují ze zranění či po operaci, lidí se zdravotním omezením a u těhotných žen se doporučuje plavání a další cvičení na vodní bázi, jako je vodní jogging.