Vliv světla na spánek: v ložnici má být tma

Střídání dne i noci tady bylo odjakživa, jakýkoliv živý organismus je nastaven, aby fungoval v tomto přirozeném rytmu. Jenomže pak přišel člověk se svým vynálezem elektrického osvětlení a najednou už v noci přestala být tma. Důsledky pociťujeme všichni. Stále více lidí má problém večer usnout, v noci se často budí a ráno se probouzí neodpočatí. Avšak dlouhodobý nekvalitní spánek má negativní vliv na naše zdraví a může vyústit v závažné nemoci!

Pozor, modré světlo vám naruší spánek!

Proč zrovna modré světlo? Je to světlo s převahou modré složky, to vyzařují LCD displeje mobilních telefonů, počítačů, tabletů, televizí a dalších elektronických zařízení, ale také žárovky s chladnou barvou světla. Jeho nejhorší vlastností je, že narušuje spánek, protože zastavuje tvorbu melatoninu. 

Proto se doporučuje alespoň hodinu před spaním nedívat do modrého světla, teplé žluté nebo červené světlo nevadí. Málokdo však vydrží tak dlouhou dobu bez mobilu, takže si můžete vypomoct přepnutím do nočního režimu, který potlačí modrou složku světla.

Ale i modré světlo má své klady. Po probuzení pomáhá cítit se bdělejší, proto je vhodné během dne. V krátkých zimních dnech nám pomáhá udržet se vzhůru, i když je venku už tma.

Co červené světlo a spánek?

Podle některých teorií by měly vlnové délky červeného světla stimulovat produkci melatoninu. Červené světlo totiž na rozdíl od ostatních neoslňuje, naopak pomáhá lépe vidět v noci. I z toho důvodu se vyskytuje v kokpitech letadel a ponorkách. A i astronomové a pozorovatelé hvězd často používají červené baterky.

Červené světlo pomáhá zmírnit spánkovou setrvačnost po probuzení. Ta totiž stojí za pocity malátnosti a rozespalosti. Bez ní se probouzíme svěží a odpočatí. Červené světlo může také pozitivně ovlivnit krátkodobou paměť, bdělost a náš celkový výkon během dne. Slunce je přirozeným zdrojem červeného světla, proto se nám také lépe vstává za světla než za tmy.

Proč je pro nás tak důležitý hormon melatonin a jakou roli v tom hraje tma?

Melatonin – hormon spánku

Melatonin je jakási informační molekula jednoduchých organismů, která slouží zároveň jako hodinky i kalendář. Vzniká přeměnou z aminokyseliny tryptofanu a k jeho maximální produkci a vylučování dochází téměř výhradně ve tmě. Biologický rytmus člověka je závislý na koncentraci melatoninu, ten určuje a reguluje denní i celoroční rytmus (střídání ročních období). Jak už jste mohli číst výše, na produkci melatoninu má pak poměrně negativní vliv moderní světelná technika (tzv. modré světlo) i nefyziologické narušení spánku světlem (při vícesměnných provozech).

Nejvyšší hladina tohoto hormonu se vyskytuje u kojenců, kteří ještě převážnou většinu dne prospí. Zde je jeho role ještě důležitější, protože spolupracuje s růstovým hormonem a pomáhá tak stimulovat rychlý tělesný vývoj. Vysoká produkce hormonu pokračuje do 15 let, načež rychle klesá. Po šedesátém roce jeho produkce většinou zaniká, což je příčinou poruch spánku ve vyšším věku.

Melatonin navíc přispívá k udržení dobré nálady, snižuje pocity stresu a strachu, čímž zlepšuje celkovou kvalitu života. 

Čím kromě tmy můžeme podpořit produkci melatoninu?

Přes den je hodně prospěšný pobyt venku na denním světle, před spaním pak pomáhá horká koupel, která navodí přirozenou únavu. Také konzumace určitých potravin může podpořit tvorbu melatoninu, jsou to zejména:

• Obilniny
• Mandle
• Banány 
• Rajčata
• Vnitřnosti
• Ryby a mořské řasy
• Ořechy a semínka
• Luštěniny
• Mák 
• Červená řepa

Dále si můžete pomoci doplňky stravy, jako jsou vitamíny B3 a B6, dále vápník a hořčík. 

Jak se nejlépe vyspat

Příprava na spánek by už měla začít během dne. Ideálně si ráno hned po probuzení roztáhněte žaluzie nebo závěsy, aby se do pokoje dostalo co nejvíce denního světla. Organismus tak dostane jasný signál, že je konec odpočinku a začíná aktivní část dne. 

Naopak večer ložnici nebo jakoukoliv spací místnost co nejlépe zatemněte. Tma je totiž nezbytná pro dobrou regeneraci vašeho organismu, protože díky ní se v našem těle tvoří hormon melatonin. S tmou se tak navyšuje produkce melatoninu a my se cítíme unavení a ospalí, naše tělo se pomalu připravuje na spánek. Náš organismus navíc potřebuje dostatek hlubokého spánku, kterého nejlépe dosáhnete právě v zatemněné a vyvětrané místnosti a na kvalitní matraci.

Skvělé jsou taky cvičení před spaním nebo procházka na čerstvém vzduchu, s usínáním pomáhá i meditace nebo klidné relaxační činnosti, jako je četba. Nepodceňujte ani jídlo před spaním, rozhodně se vyhněte sladkostem, také tučným, smaženým a ostrým jídlům. 

Jak zatemnit ložnici

Málokdo z nás má možnost spát v přirozené tmě, museli byste bydlet někde na samotě, jinak nám tmu narušuje pouliční osvětlení, projíždějící auta, světlo v oknech, světla ze spotřebičů apod. Přesto to má řešení a tím je důkladné zatemnění. Na výběr je spousta možností. Můžete si vybrat tmavé látkové rolety, které zastíní i střešní okna. Vhodné jsou také zatemňovací závěsy ze speciálních látek, které nepropustí žádné světlo. V posledních letech jsou stále oblíbenější venkovní žaluzie, ty obzvláště v létě pomáhají i v udržení příjemné teploty pro spánek. 

V ložnici pak co nejvíce omezte elektronická zařízení. Rozhodně se zde nedoporučuje mít televizi nebo počítač. I když jsou na noc vypnuté, mohou náš spánek narušovat svítící kontrolky spotřebičů. Můžete je vypnout ze zásuvky nebo alespoň překrýt třeba tlustým papírem. Výborným řešením je také maska na spaní, která zajistí dokonalou tmu. Využívá se hlavně při cestování, např. pro spánek v letadle, ale hodí se i na spánek doma. Je to rozhodně levnější řešení než zatemnění oken, navíc masky mohou nabídnout i speciální funkce jako bonus. Na trhu se dají najít masky s výtažkem z aloe vera nebo s vitamínem E. Jiné obsahují ceramid či retinol, tyto látky se používají v anti-aging kosmetice, protože zpomalují stárnutí. Se speciální vložkou pak můžete vytvořit hřejivou nebo chladivou masku. 

Budiž tma!

Ať už zvolíte kterékoliv z těchto možností pro spánek ve tmě, odpočinutý a zregenerovaný organismus vám bude odměnou!