Proč je pitný režim tak důležitý? Dostatečná hydratace je nezbytná pro mnoho biologických procesů v našem těle, jako je např. trávení či cirkulace krve. Nedostatečný příjem tekutin se projeví na našem zdravotním stavu, počínaje bolestmi hlavy, zácpou, ale také třeba rizikem onemocnění srdce a cév.
Proč je pitný režim tak důležitý? Dostatečná hydratace je nezbytná pro mnoho biologických procesů v našem těle, jako je např. trávení či cirkulace krve. Nedostatečný příjem tekutin se projeví na našem zdravotním stavu, počínaje bolestmi hlavy, zácpou, ale také třeba rizikem onemocnění srdce a cév. Málo tekutin rovněž negativně ovlivní pleť a detoxikační procesy, což má vliv na celkové zdraví. A v neposlední řadě způsobuje únavu.
Kolik má člověk denně vypít?
Na téma správný pitný režim bylo napsáno už miliony slov. Mezi nimi ale bylo i spousta polopravd, manipulací a vyložených a mnohdy i nebezpečných nesmyslů.
Určitě jste se už setkali s tvrzením, že bychom měli denně vypít 2 až 3 litry tekutin. Propaganda tohoto tvrzení byla tak výrazná, že to vyústilo v situace, kdy s sebou lidé neustále tahali nějaké balené vody. Někteří propadali beznaději, že ať dělají, co dělají, nedaří se jim každý den vypít přes dva litry vody. Na internetu kolovaly různé návody a tipy, jak toho za den co nejvíc vypít. Mnozí pak už měli pocit, že přes den nedělají nic jiného, než řeší příjem tekutin.
Naštěstí se v poslední době prosazuje střízlivější postoj, který podporuje i Státní zdravotní ústav (SZÚ). Podle něj je denní dávka 2 až 3 litry denně pro většinu lidí přehnaná. Zhruba jeden litr si totiž lidské tělo dokáže získat, aniž bychom si to uvědomovali. Jde i o to, že potřeby každého člověka se liší. Daleko vyšší příjem musí mít aktivní sportovec než člověk, který celý den jen sedí.
Jaký je správný pitný režim?
Kolik pít tekutin denně? Příjem vody by se měl odvíjet od jejího výdeje. Každý člověk denně v průměru vyloučí kolem 2,5 litru vody močí, stolicí, dýcháním a kůží. Část tekutin se vytvoří v těle metabolickou činností a část přijmeme do těla potravou. Zbytek musíme dodat tělu formou tekutin. Podle odborníků je to zhruba 1,5 litru tekutin. Ovšem pít se má tolik, kolik člověk potřebuje, což je u každého jiné.
Nejde však jen o to, kolik toho za den vypijeme, ale také co pijeme. Pokud pijeme hlavně sladké limonády, kávu, energetické nápoje či alkohol, rozhodně tím neprokážeme našemu tělu velkou službu.
Co patří do pitného režimu?
V tomto ohledu se názory často různí. Zatímco někteří počítají do pitného režimu všechny tekutiny, tedy i kávu, alkohol nebo třeba polévky, podle jiných tam patří jen čistá voda, čaje a minerálky. Rozhodně se v případě např. kávy či alkoholu jedná o tekutiny, ale nedá se přehlédnout, jak látky v nich obsažené působí na lidský organismus.
Zatímco káva a alkohol tělo odvodňují, slaná polévka nebo omáčka mění osmotický tlak, díky čemuž máme potřebu přijímat více tekutin. Nápoje, které působí močopudně (káva, černý čaj, sycené nápoje), narušují rovnováhu v příjmu a výdeji tekutin. Často tak uslyšíte, že např. káva by se měla vždy zapíjet sklenicí vody, abyste vyrovnali nerovnováhu příjmu a výdeje. Zpozorněte v případě, že je vaše moč tmavá, to značí nedostatečný příjem tekutin. A svou roli hraje i teplota nápojů, která ovlivňuje termoregulační systém organismu a tím i spotřebu tekutin.
Co je nejzdravější pít?
Asi vás nepřekvapí, že základem správného pitného režimu by měla být voda. Ať už se jedná o pitnou vodu z kohoutku, ze studny, studánky nebo o balenou vodu (uté jen pozor na mikroplasty v plastových lahvích – nejlepší je sklo). Co dalšího je dobré pít? Vodu můžete kombinovat s přírodními minerálními vodami s nižší mineralizací, bylinnými, zelenými a ovocnými čaji a neslazenými ovocnými a zeleninovými šťávami.
Sladkým nápojům se raději vyhýbejte. Nejen že obsahují spoustu cukru, ale navíc navozují pocit žízně, takže jich vypijete mnohem víc, než sami chcete. Vhodné nejsou ani perlivé vody sycené oxidem uhličitým. Nejsou zdravé (S tímto tvrzením bych byl trošku opatrnější she. Na toto jsou rozporu plné názory a bylo by potřeba uvést odkaz na nějakou studii nebo důkaz že opravdu Kysličník uhličitý je v nápojích nezdraví což bude hodně problematické protože existují studie které tvrdí vzájemně opak) a mají močopudné účinky. Opatrně také s kávou a alkoholickými nápoji. Co se týká iontových a proteinových nápojů, ty jsou vhodné pro sportovce a lidi s fyzicky náročným povoláním. Naopak energetické nápoje zdraví rozhodně neprospívají, navíc je často pijí děti či lidé se sedavým zaměstnáním, kteří jen špatně spí a začarovaným kruhem si takto chtějí dodat energii.
Co když mi nechutná čistá voda? A co pít místo šťávy/slazených vod?
Vyzkoušejte vodu převařit a pijte ji teplou, některým lidem takto pití čisté vody vyhovuje více. Můžete také pít slabě naředěný zelený čaj. Pokud jste zvyklí pít vodu se šťávou, která bohužel často obsahuje spoustu cukru a konzervantů, dejte raději přednost mixovanému nebo drcenému ovoci, kterým dochutíte vodu. Pokud máte třeba problém v zaměstnání rozmixovat si ovoce na „vlastní sirup“, dalším řešením je citron nebo kvalitní citronový či limetkový koncentrát, který vám vodu příjemně ochutí. A slazené limonády nebudou potřeba.
Jak zlepšit pitný režim?
Začněte hned po probuzení
Mnozí se naučili pít hned po ránu kávu, aby se probrali a časem se z toho stává zvyk, bez kterého se neobejdou. Zkuste však místo toho raději začít sklenicí ne úplně srudené vody, klidně i s citronem. A pokud je potřeba káva, tak až poté. Nahradíte noční úbytek vody. A teprve potom si dopřejte kávu, pokud si bez ní ráno nedokážete představit. Obecně se doporučuje vypít více tekutin během dopoledne, vyhnete se tak zbytečným přerušením spánku vycházkama na toaletu.
Nepijte větší množství najednou
Pijte raději po menších doušcích a průběžně. Pokud vypijete větší množství tekutin najednou, tělo si s nimi není schopno poradit a vyloučí je.
Mějte pití vždy po ruce
Ať už jste doma, v práci, nebo cestujete, nachystejte si větší láhev nebo hrnek, ať se můžete kdykoliv napít. Nejhorší je, když začnete pociťovat žízeň a nemáte nikde poblíž nic, čeho byste se mohli napít.
Pít, až když mám žízeň?
V současnosti převažují názory, že se má pít, až když člověk dostane žízeň. Jiní tvrdí, že se pocit žízně dostavuje až při začátku dehydratace. Tady je určitě důležité, kdo jak umí poslouchat své tělo. To si řekne, kdy je potřeba se napít, ovšem někdo častými experimenty s pitným režimem už signály rozeznat pořádně nedokáže nebo bývá tak zabraný do práce či hraní her, že si všimne, až když má opravdu velkou žízeň, a tím pádem už opravdu jde o mírnou dehydrataci. Navíc s věkem se pocit žízně snižuje, takže ho starší lidé téměř nepociťují. Postupně se dá ale znovu pocit žízně vytrénovat tak, že se vám ohlásí přesně v dobu, kdy se máte napít.
Jak poznat, že málo piju?
Důsledky dlouhodobého nedostatečného pitného režimu mohou být i poměrně závažné. Mějte na paměti, že naše tělo je ze 70 % tvořeno vodou, dostatek tekutin je tak pro naše zdraví životně důležitý.
Nedostatek tekutin se projevuje:
Únavou
Častá únava a nedostatek energie, neschopnost se soustředit, podrážděnost a náladovost. To všechno může mít za příčinu nedostatečného příjmu tekutin. Už lehká dehydratace může způsobovat výkyvy nálad a vyčerpání.
Vráskami
Naše pokožka je závislá na příjmu tekutin. Pokud dlouhodobě méně pijete, tělo je nuceno hospodařit s vodou tak, aby zajistilo ty nejdůležitější životní procesy. Vyživování buněk pokožky je pak až na posledním místě. To způsobuje zpomalení jejich obnovy, pokožka ztrácí elasticitu a vrásky se prohlubují.
Nabírání hmotnosti
Dostatečné množství tekutin má pozitivní vliv na spalování tuků, funkci metabolismu a tím i lepší zpracování přijímané potravy. Pokud tělu dodáváme málo tekutin, metabolismus se zpomaluje a tělo tak rychleji nabírá hmotnost.
Zápach z úst
I ten může být důsledkem nedostatečného příjmu tekutin. Při dehydrataci se snižuje i produkce slin, které zabraňují přemnožení bakterií v ústech, zejména v mezizubních prostorách a na zadní části jazyka. Bakterie produkují množství sloučenin síry, které stojí za nepříjemným zápachem.
Špatná funkce střev
Nedostatek tekutin způsobuje potíže při zpracování potravy ve střevech. Natrávená potrava putuje z tenkého střeva do tlustého, odkud se vstřebává voda a minerální látky do těla. Pokud nepřijímáme dostatek tekutin, může docházet k problémům s vyprazdňováním, které známe jako zácpu.
Ukazatelé nedostatečného příjmu tekutin:
- Barva moči: Měla by být světle žlutá, naopak tmavá moč naznačuje nedostatek tekutin.
- Suchá kůže: Zejména suché a popraskané rty.
Nadměrný příjem tekutin
Pozor, problémem může být i pokud naopak pijeme až moc. Při nadměrném příjmu tekutin hrozí hyperhydratace a hypoanatrémie. V důsledku velkého množství přijatých tekutin se v těle snižuje plasmatická hladina sodíku. Ta se může projevit únavou, malátností, bolestí hlavy, pocity na zvracení. V extrémních případech hrozí i smrt. Jsou známy úmrtí sportovců, kteří po delších závodech doplnili tělu tekutiny v nadměrném množství, což je připravilo o život.
Co je nejlepší na žízeň
Nejlepší je samozřejmě čistá voda, ale pokud byste hledali i nějaké další varianty vhodné pro hydrataci organismu, vyzkoušejte třeba:
- Kokosovou vodu
Tato tekutina má výbornou chuť, a navíc obsahuje spoustu bílkovin a minimum sacharidů. Tělu také dodá draslík a sodík. Nenechte se však oklamat prodejci, kokosová voda sice pomáhá na žízeň, ale lepší než čistá voda rozhodně není.
- Nízkotučné mléko
Ačkoliv se už nedoporučuje do dietního jídelníčku, pro hydrataci je tato varianta skvělá. A to díky vysokému obsahu bílkovin, sacharidů, vápníku a elektrolytů, odtučněné mléko je také bohaté na živiny.
- Ovocné a zeleninové nápoje
Prostřednictvím smoothie a ovocných koktejlů dodáváme tělu potřebné tekutiny, doplněné o vitamíny a další prospěšné látky.
