Trápí vás nepříjemné úniky moči nebo se nemůžete zbavit úmorné bolesti dolních zad? Kegelovy cviky jsou skvělým řešením pro tyhle problémy, a nejen pro ně. Proč se vyplatí věnovat jim denně několik minut čas a s čím vším vám můžou pomoci?
Co je kegel?
Americký gynekolog Arnold Kegel vyvinul ve 40. letech 20. století sérii cviků, které slouží k procvičení a zpevnění svalů pánevního dna, mezi něž patří svaly v oblasti pochvy, močové trubice a konečníku. Tyto cviky se proslavily zejména díky tomu, že jejich praktikování má pozitivní vliv na kvalitu sexuálního života. Ale kromě toho jsou také velmi účinné při potížích s močovou inkontinencí, po porodu, a potažmo také pro léčbu bolestí spodní části zad. Svaly pánevního dna jsou totiž klíčové pro střed těla a držení těla, což hraje velkou roli v prevenci bolesti spodních zad.
V čem spočívají Kegelovy cviky?
Svaly pánevního dna podporují orgány v pánvi, jako jsou močový měchýř, střeva a u žen děloha. Kegelovy cviky jsou postaveny na stahování a uvolňování těchto svalů, podobně jako při zadržování proudu moči při močení. Pokud jsou svaly pánevního dna ochablé, může docházet ke zdravotním problémům, jako je inkontinence či sestup pánevních orgánů. Kegelovy cviky tak jsou výbornou prevencí např. v těhotenství nebo po porodu.
Benefity pravidelného cvičení Kegelových cviků:
- Zlepšíte nebo znovu získáte kontrolu nad močovým měchýřem, díky čemuž předejdete nebo snížíte riziko inkontinence nebo také nykturie. Posílené svaly pánevního dna snižují pravděpodobnost nechtěného úniku moči.
- Posilován svalů pánevního dna se stále častěji stává součástí přípravy na porod a také na poporodní období. Právě po porodu spousta žen trpí inkontinencí způsobenou oslabením svalů pánevního dna.
- Kegelovy cviky jsou také velice účinné pro podporu zdraví reprodukčních orgánů. Prostřednictvím jejich cvičení tak mohou ženy předcházet například prolapsu dělohy, při němž dochází k sestupování dělohy směrem do pochvy. Jedním z příznaků je i časté nutkání na močení.
- Prostřednictvím preventivního cvičení můžete předcházet i hemeroidům, protože Kegelovými cviky posilujete i svaly v oblasti konečníku.
- A v neposledním řadě je velkým benefitem tohoto cvičení i zlepšení sexuálního života, snadnější dosažení orgasmu a umocnění prožitku.
Jak správně cvičit Kegelovy cviky?
Cvičení není časově náročné, ale vyžaduje pravidelnost a dlouhodobost, aby se dostavil očekávaný výsledek. V první řadě jde o to, abyste cvičením posilovali ty správné svaly. Ty zapojujete např. tehdy, když se snažíte zastavit proudění moči. Ne pro každého je jednoduché tyto svaly mimo vyprazdňování vědomě ovládat, ale trénink s tím výrazně pomůže.
Stahování a uvolňování těchto svalů by se mělo provádět až třikrát denně v sérii třiceti až čtyřiceti stahů a povolení. Jako u každého cvičení i zde je velmi důležité správné dýchání a uvolnění. V počátcích se doporučuje cviky provádět vleže, ale až získáte praxi, můžete cvičit kdekoliv a kdykoliv. Při čekání na autobus, při pauze v práci, při odpočinku.
Jak zpevnit pánevní dno?
Než začnete cvičit, ujistěte se, že zapojujete ty správné svaly:
- Stáhněte svěrací svaly směrem k sobě, jako byste chtěli zadržet moč. Měli byste ucítit pohyb svalstva pod pánví směrem nahoru.
- Cvičte nejlépe s prázdným močovým měchýřem.
- Neměli byste při cvičení stahovat žádné jiné svaly, př. sedací, stehenní, zádové, břišní.
Jakým způsobem a jak často cvičit na pánevní dno?
Kegelovy cviky nejsou časově náročné, ale pro jejich maximální efekt byste je měli praktikovat několikrát denně. Každým dalším opakováním to pro vás bude snazší.
- Lehněte si na podložku na zem a mírně pokrčte nohy. Při nádechu stáhněte svěrače močové trubice a konečníku, jako by se vám chtělo hodně na záchod, ale chcete tomu zabránit. Při výdechu pak vtáhněte břicho dovnitř a vydržte tak dvě až tři vteřiny. Poté povolte. Cvičte aspoň desetkrát denně.
- Zůstaňte na zádech s pokrčenými koleny, obě ruce si položte na pupík a dýchejte do břicha. Sevřete svěrač konečníku, vydechujte ústy a zatahujte břicho. Dýchejte tak, aby se vám zvedaly ruce položené na břiše. Nadechněte se nosem, stáhněte svaly pánevního dna od konečníku směrem k pupíku, vydržte tak několik vteřin a poté pomalu vydechněte ústy. Při výdechu uvolněte pánevní dno. Opakujte.
- Jednoduchý cvik, který můžete provádět vleže i ve stoje. Kdykoliv máte během dne chvíli, stáhněte svaly dvacet krát za sebou. Zpočátku budete zapojovat i břišní a hýžďové svaly, postupně už si poradíte bez nich. Navyšujte počet stahů a opakujte nejméně tři krát za den.
Kegelovy cviky pro muže
Nejen ženy, ale i muži řeší problémy s nechtěným únikem moči způsobeným oslabeným močovým měchýřem. Podle řady studií procvičování Kegelových cviků zlepšuje kontrolu močového měchýře po operacích prostaty, zmírňuje erektilní dysfunkci a zlepšuje chuť na sex.
– Postavte se a nohy umístěte na šířku pánve. Pomalu zvedněte jednu nohu, chyťte ji pod kolenem a přitáhněte ji k hrudníku. Takto vydržte pár vteřin a poté vraťte nohu zpátky na zem. Zopakujte i s druhou nohou.
– Opět vestoje, tentokrát překřižte nohy. S výdechem se předkloňte, ruce natáhněte dolu a snažte se dotknout země. Postupujte pomalu, obratel po obratli. S nádechem se narovnejte.
– Klekněte si na obě kolena a sedněte si na paty. S nádechem se mírně zvedněte a poté si zase sedněte. Několikrát zopakujte.
Kegelovy cviky pro ženy
Zejména těhotenství a porod představují zátěžovou zkoušku pro svaly pánevního dna. Proto se stále častěji zapojují Kegelovy cviky do předporodní přípravy. Posilování nejenže připravuje svaly na porod, ale pomáhá i v rychlejší a snadnější regeneraci po porodu. I v tomto případě platí, že je důležité cviky provozovat pravidelně a dlouhodobě pro jejich maximální účinek.
Jak posílit svěrač konečníku?
Lehněte si na břicho, nohy mírně od sebe, paže dejte podél těla. Hlavu si opřete o čelo. Svaly okolo svěrače zatněte tak, jako byste zadržovali větry, zatněte i svěrače močové trubice. Vtáhněte podbřišek a zpevněte svaly dolní části břicha. Nárty, boky a hřbety dlaní lehce zatlačte do podložky. Vydržte tak několik vteřin, poté povolte.
Kegelovy cviky na bolest spodních zad
Kegelovy cviky posilují jádro těla (core), díky čemuž jsou účinné nejen na inkontinenci a reprodukční a sexuální zdraví, ale i na bolest dolní části zad. Jedním z cviků, které pomáhají ulevit od bolesti dolní části zad je pánevní záklon.
Jak na pánevní záklon?
Lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidla položte na zem. Ruce si můžete položit na břicho. Pomalu zatlačte dolní část zad do podložky a zvedejte pánev směrem nahoru a dopředu. Při tomto cviku aktivujete břišní svaly a svaly pánevního dna, cítíte, jak se tato oblast stahuje a posiluje. Abyste plně pocítili účinek tohoto cviku, měli byste takto vydržet alespoň 5 až 10 vteřin. Poté se vraťte zpět do výchozí polohy, uvolněte se a pánev spusťte zpět na podložku. Opakujte alespoň desetkrát a postupně tuto četnost navyšujte.
Bolest dolní části zad
Tyto zdravotní problémy trápí zejména lidi se sedavým zaměstnáním nebo ty, kteří zůstávají dlouhé hodiny v jedné pozici. Existuje řada studií, které prokázaly, že pánevní záklon uvolňuje napětí a ztuhlost právě v bederních svalech. Díky tomuto cviku se aktivují hluboké břišní svaly, a hlavně svaly pánevního dna. Dochází tak k postupnému uvolňování svalového napětí a snižování bolesti.
Jádro těla (Core)
Jádro těla zahrnuje břišní svaly, svaly pánevního dna, svaly bederní oblasti a dolní části zad. A je tak základem stability a správného držení těla. Zpevněné svaly v oblasti jádra těla vedou k vyváženějšímu rozložení zátěže na páteř, a tedy i k prevenci bolesti zad a potenciálního rizika jejich poranění. Zpevněné jádro těla také zlepšuje fyzickou výkonnost.
