Nerovnoměrné zatěžování kloubů, vadné držení těla, poruchy páteře, chronická bolest, časté úrazy. To vše může mít za následek svalová dysbalance. Co to přesně je, jak a proč vzniká? Jak jí předcházet? Co dělat, když už pociťujeme negativní důsledky svalové nerovnováhy?
Co je svalová nerovnováha?
Nerovnováha v zapojení svalů, kdy jsou některé svaly zapojovány více, než by měly, a tak jsou přetížené a zkrácené. Svaly, které se naopak zapojují méně, jsou oslabené a zakrňují. Na základě takové nerovnováhy dochází ke špatnému držení těla a následným bolestem zad a kloubů. Pokud se svalová dysbalance včas neřeší, může vést až k degeneraci kloubů, výhřezu plotének a dalším nezvratným postižením.
Lidské tělo je tvořeno až 600 svaly, z nichž valná většina je párová, takže i k sebemenšímu pohybu je potřeba zapojení minimálně dvou svalů. Některé svaly dokonce fungují jako celek, např. hluboké svaly zádové. Jednotlivé pohyby tak vyžadují spolupráci několika svalů, které by měly být vyvážené z hlediska síly, pevnosti i pružnosti. Pokud tomu tak není, nefungují správně a pohybový aparát je ohrožen bolestí a možnými zraněními. Jeden oslabený sval s omezenou pohyblivostí působí na další svaly, které s ním mohou zdánlivě nesouviset. Přeberou jeho funkci, což vede k jejich přetížení a vzniká svalová dysbalance.
Jak poznat svalovou dysbalanci?
Nejvíc na ni poukazuje držení těla, svalová dysbalance a její příznaky:
- předsunutá hlava a zvětšená lordóza krční páteře,
- předsunutá ramena a odstávající lopatky,
- zvětšená kyfóza hrudní páteře tvořící „hrb“,
- zvětšená lordóza bederní páteře,
- nakloněná pánev a vypouklé břicho,
- skolióza (nadměrně zakřivená páteř do strany),
- rotace kolen do stran (dovnitř nebo ven),
- ploché nohy.
Příčiny svalové dysbalance
Zkrácení jednoho svalu a ochabnutí druhého svalu či více svalů způsobuje nerovnoměrné zatížení kloubů, pohyb je omezen, vznikají blokády, objevují se bolesti svalů a kloubů, dochází k vadnému držení těla a špatným pohybovým návykům.
Nejčastější příčiny svalové dysbalance jsou:
- nerovnoměrné zatěžování dolních či horních končetin, kdy jedna polovina těla je dominantní;
- špatné stereotypy pohybu;
- rozdílná délka dolních končetin;
- nesprávné držení těla;
- jednostranné zatížení svalů při běžných činnostech a sportu (sporty s jednostranným zatížením, jako je např. tenis);
- kompenzování bolesti úlevovými polohami;
- sedavý způsob života;
- nedostatek pohybu;
- vrozené vady.
Které svaly ochabují nejčastěji?
Z hlediska tendence svalů ke zkracování a ochabování je možné je rozdělit na tři skupiny:
- Tendenci ke zkracování, zbytnění až ztuhnutí mají tonické svaly, především jsou to svaly na zadní straně dolních končetin, zádové svaly, svaly šíje, prsní svaly a bedrokyčlostehenní sval. Tyto svaly udržují tělo ve vzpřímené poloze. Často se až nadměrně zapojují do pohybových stereotypů a nahrazují práci oslabených svalů.
- Tendenci k ochabování mají fázické svaly, patří mezi ně ohybače krku, mezilopatkové a břišní svaly a svaly hýžďové. Slouží ke změnám polohy. Pokud nejsou dostatečně zatěžovány, ochabují a jejich funkci přebírají tonické svaly.
- Smíšené svaly, které nemají vyhraněnou tendenci.
Jak vyrovnat svalové dysbalance?
K vyrovnání svalové dysbalance slouží speciální cviky společně se zlepšením pohybových návyků. K tomu je lepší alespoň v počátcích pomoc odborníků, jako jsou rehabilitační lékaři a fyzioterapeuti. Součástí léčby je i správná diagnostika a stanovení příčiny svalové dysbalance. Cviky se provádějí pomalu s důrazem na správný pohyb. Jsou vybrány tak, aby jejich cvičením došlo k uvolnění potřebných svalů a byly posíleny ty, které jsou důležité.
Svalová dysbalance a cviky
Cvičení je složeno ze tří typů cviků:
- Mobilizační nebo také uvolňovací: Zahřejí svaly, rozhýbou klouby a roztáhnou šlachy. Pohyby se provádí pomalu všemi směry až do krajních poloh.
- Protahovací: Protáhnou zkrácené svaly, sníží napětí a ztuhlost, obnoví fyziologickou flexibilitu svalu. Připraví tělo na zátěž, podporují regeneraci a prevenci úrazů.
- Posilovací: Zajistí vitalitu ochablého svalstva, zvýší jeho sílu, zdatnost a vytrvalost. Cvičení zlepšuje stabilitu a pevnost kloubů a kostí. Podpora vzpřímeného držení těla. Toto cvičení je dynamické a využívá váhu vlastního těla a různé pomůcky.
A jaké pomůcky se zapojují do cvičení?
- Posilovací gumy, gymnastické míče, overbaly, balanční podložky.
Součásti léčby svalové dysbalance by měl být také odpočinek, relaxace a celkové uvolnění. Vhodná je pravidelná návštěva sauny, relaxační masáže i meditační cvičení. Doporučuje se také hydroterapie, postačí nějaké lehké cvičení v bazénu.
Svalová dysbalance zad a jejich léčba
Dolní zkřížený syndrom
V tomto případě jsou zkrácené flexory kyčelního kloubu a vzpřimovače bederní páteře. Naopak u břišních svalů, hlubokého stabilizačního systému a hýžďových svalů dochází k ochabnutí. Tyto svaly mají klíčovou roli ve správném držení těla. Tělo tuto situaci kompenzuje prohnutím bederní páteře, tedy hyperlordózou páteře, díky čemuž se břicho vystrčí dopředu. To má negativní vliv na opotřebení plotének v oblasti bederní páteře a může to zapříčinit změnu polohy orgánů.
Posílení oslabených svalů
Plank – Tento cvik zpevňuje celé tělo. Lokty mějte položené pod úroveň ramen, předloktí položte na podložku rovnoběžně na šíři ramen. Lopatky tlačte od sebe. Zatněte břicho, abyste se neprohýbali v bedrech, ty držte v rovině s hýžděmi. Několik vteřin takto vydržte.
Rolování zad – Lehněte si na záda. Paže si položte podél těla, dlaně na podložku a nohy volně vedle sebe. Začněte postupně rolovat páteř, přičemž bradu držte směrem k hrudníku. Zvedejte záda z podložky, obratel po obratli, až do úplného sedu. Nezvedejte nohy.
Protažení zkrácených svalů
Uvolnění beder – Klekněte si na podložku a zadkem dosedněte až na paty. Skloňte se a opřete čelo o podložku u kolen a ruce si položte podél těla. Několikrát se nadechněte a vydechněte, cítíte mírný tah v bedrech.
Horní zkřížený syndrom
Jedná se o dysbalanci svalů krční páteře, hrudní páteře a ramenního pletence. Zkrácené, a tedy přetížené, jsou trapézové svaly, prsní svaly a zdvihač lopatek. Oslabené jsou flexory hlavy a krku a dolní fixátory lopatek. Dysbalance se projevuje tak, že má člověk předsunutou hlavu a shrbenou hrudní páteř, lopatky jsou vystouplé.
Posílení oslabených svalů
Zvedání loktů ze země – Lehněte si na břicho na podložku. Čelo si opřete o zem, hlavu mějte v prodloužení páteře. Ruce si opřete o hlavu a dlaně si spojte zezadu za hlavou. Pomalu zvedejte lokty co nejvýše nad hlavu.
Lopatkové kliky – Pozice kliku, držte rovná záda, neprohýbejte se. Zatlačte dlaněmi proti podložce a snažte se dostat lopatky co nejdál od sebe. Poté pomalým pohybem tlačte lopatky směrem k sobě.
Protažení zkrácených svalůProtažení prsních svalů – Postavte se do dveří a opřete ruce o zárubně dveří, přičemž lokty svírají úhel devadesát stupňů a jsou rovnoběžné se zárubní. Jednou nohou udělejte krok vpřed. Pociťujete mírný tah v oblasti prsních svalů.
