Náš mozek má schopnost se přizpůsobovat novým zkušenostem, učit se dovednostem, ukládat vzpomínky, ale také zotavovat se z úrazů hlavy. Této schopnosti se říká neuroplasticita. Možná vás překvapí, že tento proces funguje po celý život – bez ohledu na věk. Pokud vás láká zjistit, jak můžete svou neuroplasticitu podpořit a proč je klíčem k učení, osobnímu růstu i duševní pohodě, čtěte dál.
Co je neuroplasticita mozku?
Neuroplasticita značí způsobilost mozku neustále měnit svou strukturu a funkci pod vlivem zkušeností, učení a podnětů z prostředí. Mozek se ani v dospělosti nepřestává vyvíjet a měnit, naopak je dynamický a adaptabilní po celý život. Díky tomu se můžeme učit nové dovednosti, vytvářet paměť, přizpůsobovat se změnám a novým situacím.
Proces tvorby nových nervových buněk v mozku se nazývá neurogeneze a tyto nově vzniklé neurony se spojují do stávajících nervových sítí a zúčastňují se průběhu učení, paměti, nálady a čichového vnímání. V dospělosti neurogeneze probíhá zejména v hipokampu a čichovém bulbu.
Proč je neuroplasticita důležitá?
Neuroplasticita umožňuje mozku adaptovat se na nové zkušenosti a výzvy. Díky ní se můžeme i v pokročilém věku neustále učit novým dovednostem a formovat paměť. Také zajišťuje možnost se plně zotavit po případném úrazu nebo po poškození mozku. Neuroplasticita mozku je tak nezbytná pro náš osobní i profesní úspěch.
V důsledku toho se můžeme:
- Učit a adaptovat
Neuroplasticita je schopnost vytvářet nová nervová spojení (synapse) a posilovat ty již existující. To je nezbytné pro učení se novým dovednostem, např. naučit se nový jazyk nebo hru na hudební nástroj.
- Formovat paměť
Díky neuroplasticitě dochází k formování a ukládání nových informací a vzpomínek, zároveň udržuje ty stávající.
- Zotavit se z poškození
Např. po cévní mozkové příhodě je možné, aby některé části mozku převzaly funkce postižené oblasti.
- Zpracování traumat
Po traumatických událostech neuroplasticita vytváří nová spojení, což vede ke zpracování a překonání zátěžových situací.
- Udržení mentálního zdraví
Cvičení, neustálé učení se novým věcem a aktivní životní styl pomáhá udržovat kognitivní funkce, zpomalovat stárnutí a vést spokojený život.
- Rozvíjet osobnost
Pokud chceme posílit a rozšířit naše schopnosti a možnosti, měli bychom umožnit našemu mozku se neustále měnit a zlepšovat.
Co je mindfulness a proč ho spojujeme s neuroplasticitou
Mindfulness do češtiny překládáme jako všímavost a je tím míněna schopnost zaměřit svou pozornost na přítomný okamžik. Na to, co se děje tady a teď. Vnímáme své myšlenky a pocity, plně se na ně soustředíme (od toho mindfulness), neřešíme minulost, budoucnost, ale čistě jen přítomnost. Je to překvapivě těžká dovednost, ačkoliv to zní velmi jednoduše. Jen si to sami vyzkoušejte. Dobrá zpráva ale je, že se to dá trénovat a to např. prostřednictvím meditace nebo jógy.
Meditace a přítomný okamžik
Meditace je praxe, při které se cíleně zaměřujeme na přítomný okamžik a uvolňujeme od rušivých myšlenek. Cílem meditace je vnitřní klid a uvolnění, kterého se dosahuje soustředit se na dýchání, myšlenky a pocity. Meditace nám pomáhá trénovat mysl a její zaměření, zvládat stres, zlepšovat soustředění i psychický stav. Jedná se o mentální trénink všímavosti, který má výrazný vliv na neuroplasticitu mozku.
Jaký je vliv mindfulness a meditace na neuroplasticitu?
Mindfulness a meditace podporují neuroplasticitu mozku. Dlouhodobá praxe těchto technik má pozitivní vliv na mozkovou strukturu i funkce mozku. Zvyšuje se objem šedé hmoty v oblastech spojených s učením a emocemi, posiluje se prefrontální kortex a zlepšuje nervové spojení. Díky těmto technikám se může snížit aktivita amygdaly, což pomáhá v emoční regulaci a zvládání stresu.
Co dalšího pomáhá zvyšovat neuroplasticitu mozku
Učením se upravují nervové obvody, které kódují nově přijaté znalosti a dovednosti. S pokračující zkušeností se změny mohou přetvářet z funkčních úprav na strukturální transformace.
Hra na hudební nástroj stimuluje kognitivní procesy, jako je paměť a zpracování řeči, protože kombinuje smyslový a motorický trénink. Řada studií potvrzuje, že už krátký trénink hry na hudební nástroj má vliv na funkční a strukturální změny mozku. Profesionální hudebníci mají zvýšenou šedou hmotu v motorických a sluchových oblastech mozku.
Motorika, tedy fyzická aktivita a pohyb, má významný vliv na zlepšování průtoku krve do mozku, stimuluje růst nových neuronů a podporuje celkové zdraví mozku. Pohyb tak pomáhá udržovat kognitivní funkce a paměť a je tak účinným bojovníkem se stárnutím.
Pozitivní vliv na neuroplasticitu mozku má i hraní videoher. Studie zaměřené na tuto oblast poukazují na to, že hraní her může po nějaké době navýšit šedou hmotu v oblastech prostorové navigace, paměti a plánování. Mnozí hráči rádi uslyší, že hodiny hraní her jim mohou zlepšit schopnost pozornosti a vnímání.
Zvýšení šedé hmoty dosáhnete i učením se nového jazyka. Osvojováním si nového jazyka vytváří mozek nové spoje mezi neurony. Dlouhodobé studium jazyka vede k fyzickým změnám mozku, podobně jako u hudebníků nebo sportovců. Proto pokud chcete zlepšit neuroplasticitu mozku, přidejte motorický prvek, jako je znaková řeč.
Jak může spánek ovlivnit neuroplastické změny?
Spánek má na mozek a jeho neuroplasticitu naprosto zásadní vliv. Během spánku totiž probíhají procesy, díky nimž může mozek vytvářet nové synapse a posilovat již vzniklá propojení. To je nezbytné pro učení a paměť. Spánek výrazně zlepšuje paměť, když následuje po učení. Naopak nekvalitní spánek (nedostatečný, přerušovaný) proces učení narušuje. Nedostatek spánku negativně ovlivňuje kognitivní funkce, zhoršuje paměť, schopnost se soustředit i náladu.
Strava a doplňky stravy podporující zdraví mozku a nervů
Pro podporu zdraví mozku zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, mezi něž patří tučné ryby (losos, makrela) a mořské řasy. Omega-3 mastné kyseliny podporují zdraví nervových buněk.
Antioxidanty obsažené např. v bobulovitém ovoci, listové zelenině a tmavé čokoládě chrání mozkové buňky před poškozením volnými radikály.
Vitamíny skupiny B jsou klíčové pro funkci nervové soustavy a tvorbu neurotransmiterů. Ve větším množství se nacházejí v celozrnných produktech, luštěninách a hovězím mase.
Doplňte do jídelníčku minerály jako hořčík, který podporuje zdraví neuronů a regulaci stresu, či zinek a cholin, ten zase zlepšuje paměť a koncentraci. Hořčík najdete v hořké čokoládě a listové zelenině, cholin pak ve vejcích, mase a mléčných výrobcích.
Dále je důležitý vitamín D, který podporuje duševní zdraví a náladu.
Ginkgo biloba zlepšuje krevní oběh v mozku a podporuje kognitivní funkce.
Ashwagandha, což je adaptogen, který pozvedává duševní výkon a je skvělý pomocník proti stresu.
Jak dlouho trvá regenerace nervů?
Z jakých příčin je nutná regenerace mozku? Nejčastěji to bývá úraz, který způsobí přerušení nebo poškození nervového vlákna. Varovné jsou také příznaky, jako je ztráta citlivosti, svalová slabost, brnění nebo pálení v končetinách. Mohou totiž značit poškození nervu, ke kterému dochází při útlaku nervu nebo onemocnění jako je diabetes.
Regenerace nervů je ale velmi pomalý proces, který vyžaduje hodně trpělivosti. Odhaduje se, že nerv se regeneruje rychlostí 1 mm za den. Plná obnova funkce nervu tak může trvat několik týdnů až měsíců. Ale pozor, v případě vážného poranění to může být až několik let. Na rychlost i konečný stav zotavení má vliv hned několik faktorů, počínaje typem a rozsahem poškození, začátkem léčby, věkem pacienta a jeho zdravotním stavem.
