Stárnutí nemusí být důvod pro rezignaci na aktivní způsob života a slevení ze svých priorit. Naopak, pokud je vaší prioritou zdraví a dlouhý život bez zdravotních problémů, je právě pravidelný pohyb tou nejlepší cestou. Jak si udržet vitalitu, nezávislost a dobrou náladu i v pokročilejším věku? Fyzická aktivita u seniorů prospívá nejen tělu, kdy posiluje svaly, klouby a snižuje riziko zranění, ale má i zásadní vliv na psychiku a celkovou kvalitu života.
Fyzická aktivita seniorů
Mnozí starší lidé dělají zásadní chybu, že vzdají fyzické aktivity z důvodu různých zdravotních problémů. S věkem sice přichází rozmanitá fyzická omezení, ale ani to nemusí být překážka v praktikování pohybových aktivit. Ty jsou totiž pro seniory klíčové, protože posilují svaly a klouby a zlepšují rovnováhu a koordinaci. Je to ta nejlepší prevence rizika pádů a zranění.
Pravidelný pohyb v každém věku také předchází vzniku chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, cukrovka nebo osteoporóza. Nezanedbatelný je jeho pozitivní vliv na duševní zdraví. Je prokázáno, že pohybová aktivita snižuje úzkost a depresi, zlepšuje spánek a podporuje kognitivní funkce, a to zejména paměť.
Jaké jsou další pozitivní dopady pravidelného pohybu ve stáří?
- Zamezení riziku nadváhy.
- Zvýšená kloubí mobilita.
- Snížení hladiny cholesterolu a cukru v krvi.
- Podpora zdraví kloubů.
- Prevence artrózy a osteoporózy.
- Omezení rizika demence.
Jak zůstat aktivní i ve vyšším věku?
Síla svalů s věkem klesá a tělo je náchylnější k problémům s kostmi a klouby. Proto je důležité prostřednictvím pohybu obnovovat svalovou hmotu a zlepšovat svou fyzickou kondici a vytrvalost. Je potřeba začít včas, dokud zdravotní omezení nejsou natolik vážná, aby výrazně omezila vaše možnosti.
Bezpečné cvičení pro starší osoby by mělo mít svá pravidla:
- Nezapomeňte se před cvičení uvolnit a protáhnout svaly. Takový strečink je pro seniory stěžejní. Zahřátí těla před cvičením je ideální způsob předejití zraněním.
- Při cvičení naslouchejte vlastnímu tělu, nepřetahujte se a nesnažte se jít přes bolest. Pokud s cvičením teprve začínáte, dejte si pozvolný začátek a teprve postupně navyšujte zátěž.
- Nepřetěžujte svaly a srdeční oběh.
- Nezapomínejte na odpočinek na kvalitní matraci a regeneraci organismu.
- Dodržujte pitný režim.
Jaké cvičení je vhodné pro seniory?
Cvičení pro seniory má svá specifika, odvíjí se od toho, jak moc jste byli v mládí aktivní, či jestli s fyzickou aktivitou teprve začínáte. Nízko nákladové (aerobní aktivity) pro seniory jsou méně náročné pohybové aktivity s nízkou až střední intenzitou. Mezi takové aktivity patří chůze, pomalý běh (jogging), plavání či jízda na kole. Tyto aktivity jsou ideální pro začátečníky a seniory, zlepšují kondici srdce, plic a oběhového systému a zlepšují náladu.
Kardio aktivity: Jejich hlavní výhodou je rozvoj kardiorespirační kondice, což má pozitivní vliv na fyzické schopnosti i srdečně-cévní systém organismu. Všechny zmiňované aktivity jsou šetrné ke kloubům a zvyšují tepovou frekvenci:
- Chůze a nordic walking jako ideální cvičení pro seniory
- Plavání a aqua aerobic
- Jízda na kole nebo na rotopedu
- Turistika, pobyt v přírodě má navíc velmi pozitivní vliv na psychiku
Posilování svalů a rovnováhy pro seniory: Je klíčové pro prevenci úrazů a zranění. Každý úraz, každé zranění je v pozdějším věku velké riziko, které může vyústit v něco vážnějšího.
- Funkční trénink s vlastní vahou
- Cvičení s posilovacími gumami
- Posilování s nízkou zátěží, jako jsou činky
- Protažení na zvýšení mobility
- Jóga a pilates
V případě vážnějších zdravotních problémů či úrazu je vhodné využít pomoci lékařů a fyzioterapeutů, kteří vám hlavně v počátcích poradí s vhodnými fyzickými aktivitami. Rehabilitace seniorů je zaměřena na podporu soběstačnosti, zlepšení nebo udržení pohybových a kognitivních funkcí, zmírnění bolesti, prevenci komplikací a zvýšení kvality života.
Jaké jsou nejlepší cviky pro seniory na doma?
Senior fitness v domácím prostředí je skvělým způsobem, jak pohyb zařadit do svého životního stylu. Nemůžete se vymlouvat na to, že se před ostatními stydíte, neomluví vás ani špatné počasí nebo nutnost někam cestovat. Nepotřebujete ani žádné speciální vybavení či pomůcky, postačí vám podložka, židle nebo lehké závaží. Důležitá je pravidelnost a jejich správné provádění.
- Jednoduchým cvičením na posílení rovnováhy je např. chůze na místě se zvedáním kolen. Takové cvičení je také skvělá prevence pádů u starších osob. Postavte se s nohama vzpřímeně od sebe. Pomalu zvedněte jedno koleno do výšky a snažte se po několik vteřin udržet rovnováhu. Dejte nohu dolu a opakujte totéž na druhé straně. Provádějte několikrát s každou nohou. Tento cvik je také skvělý na rozehřátí, takže ho můžete začlenit na začátek vašeho cvičení.
- Pro domácí cvičení můžete využít i židli. Následující cvik slouží k protažení dolních končetin. Sedněte si na kraj židle, ruce dejte v bok. Natáhněte pravou nohu před sebe, propněte ji a přitáhněte špičku směrem k sobě. S výdechem se k ní mírně překloňte, ale pozor, mějte při tom rovná záda! Opakujte i s druhou nohou. Nohy několikrát prostřídejte.
Udržení zdraví pohybového aparátu pomocí stravy
Kromě pravidelného pohybu je také důležitá vyvážená strava, která obsahuje dostatek vitamínů, minerálů, omega-3 mastných kyselin, kyseliny hyaluronové a kolagenu. Kolagen získáte zejména ze silných masových vývarů a ze želatiny. Vápník můžete doplnit z mléčných výrobků a listové zeleniny, hořčík z ořechů a semínek, bílkoviny z ryb a luštěnin a omega-3 mastné kyseliny z tučných ryb a ořechů. Nezapomeňte ani na protizánětlivé potraviny jako jsou borůvky nebo brokolice, omezte cukr a průmyslově zpracované potraviny.
Samostatnou kapitolou jsou doplňky stravy pro podporu regenerace a zdraví kloubů. Ideální doplněk výživy pro klouby by měl obsahovat kombinaci chondroprotektivních látek na podporu regenerace a ochranu chrupavky, vaziv a šlach.
Zdravé stárnutí v kostce
Co je stěžejní pro zdravé stárnutí? Kromě pohybové aktivity, je to také vyvážená strava, udržování sociálního kontaktu a psychického zdraví.
Pohybové aktivity
Pravidelný fyzický pohyb zpomaluje stárnutí buněk a chrání srdce a mozek. Důležitá je také kloubní mobilita, která se se stářím zhoršuje a omezuje tak pohyb. Paradoxně tím nejlepším lékem na omezenou kloubní mobilitu je právě pohyb.
Zdravý jídelníček
Omezte sůl a nasycené tuky, jezte hodně ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin. Ne vždy však dostaneme ze stravy dostatek potřebných vitamínů a minerálů, proto je nutné je doplnit pomocí doplňků stravy. Zvláště v zimních měsících máme všichni nedostatek vitamínu D, který je důležitý pro pevné kosti. Kvalitu vstřebávání vitamínu D zvyšuje kombinace s vitamínem K2, který má také příznivé účinky na kosti a zuby.
Psychická pohoda
Udržujte si aktivní mysl např. řešením sudoku, luštěním křížovek a logických úloh. Omezte stres prováděním relaxačních technik, jako je relaxace a mindfulness. Ty mají pozitivní vliv i na udržení hladiny BDNF, což je protein, který působí jako růstový faktor pro neurony a podporuje jejich přežití. Je nepostradatelný pro paměť, pozornost a schopnost učit se.
Sociální interakce
Udržování společenského života je pro duševní a potažmo celkové zdraví člověka velmi důležité. Proto ani ve stáří nerezignujte na sociální vazby a zapojujte se do společenského dění.
