Sedíte, stojíte, chodíte, dýcháte – a přesto si možná každý den nevědomky ubližujete. Nejčastější chyby v držení těla totiž nevznikají při sportu nebo těžké práci, ale při úplně obyčejných činnostech, které opakujeme znovu a znovu: u počítače, u umyvadla, při čekání, při obouvání bot. Nenápadně se hromadí, až se jednou ozvou bolestí zad, krku, hlavy nebo chronickou únavou. Jaké jsou nejběžnější pohybové prohřešky a jak je pomocí malých změn snadno a trvale napravit?
Jaké jsou nejčastější chyby v držení těla během dne?
Tyto špatné pohybové návyky se nenápadně opakují a dlouhodobě vedou k bolestem zad, krku, hlavy i k únavě:
Sezení se shrbenými zády
Kulatá záda a propadlý hrudník, hlava přesunutá dopředu. V takové poloze je dlouhodobě přetěžována krční a bederní páteř. Stále více času trávíme vsedě, v práci, na cestě do a z práce, ve škole, doma, ať už sedíme u počítače nebo s mobilem v ruce, málokdo si přitom hlídá, aby se nehrbil.
Předsunutá hlava a přetížená jedna strana těla
Pokud stojíme s předsunutou hlavou a bradou dopředu, ramena máme vzadu, šíje a trapézy jsou v trvalém napětí. U stání i u sezení navíc často děláme chybu, že přetěžujeme jednu část těla. Např. když je váha stále na jedné noze nebo dáváme nohu přes nohu, způsobuje to svalové dysbalance, bolesti beder a kyčlí.
Špatná ergonomie pracovního místa
Nesprávné umístění a výška monitoru, špatná výška stolu a nevhodně nastavená židle, navíc bez opěradel, takže lokty zůstávají ve vzduchu bez opory. To všechno má za následek napětí v šíji, ramenou a zápěstích.
Povrchní hrudní dýchání
Povrchní hrudní dýchání znamená, že se při nádechu zvedá zejména hrudník a ramena, zatímco bránice je zapojena jen minimálně. Dech je rychlý a krátký a probíhá spíš v horní části těla. Bránice je hlavní dýchací sval a zároveň součást hlubokého stabilizačního systému. Když se nezapojuje, dech je méně efektivní a více se namáhají pomocné svaly dýchací (krk, šíje, trapézy). Důsledkem je ztuhlý hrudník a horší stabilita trupu.
Dlouhé setrvání v jedné poloze
I pokud sedíte či stojíte ve správné poloze, pokud v ní setrváváte příliš dlouho, dochází ke špatnému prokrvení těla a ztuhnutí některých svalů.
Jednostranné nošení zátěže
Batoh nebo kabelka, které nosíte na jedné straně, negativně ovlivňují držení těla. A to ani nemusí být nijak těžké, tělo se však této, byť minimální zátěži přizpůsobuje, a tak dochází k asymetrickému přetížení svalů a kloubů. Nejvíce trpí trapézy a svaly krku na straně tašky, bedra a kyčel na opačné straně a svaly mezi lopatkami.
Konkrétní opakované činnosti a správné držení těla
Typickým takovým případem opakovaných činností, které děláme denně a neuvědomujeme si, že je děláme špatně je:
- Stání u umyvadla při čištění zubů
Co děláme při čištění zubů špatně? Teď si nebudeme popisovat, jak správně čistit zuby, abychom se vyhnuli zubnímu kazu, v našem případě jde o to, jak při tom držíme tělo. Často máme váhu přenesenou jen na jednu nohu, kulatá záda, podsazenou pánev a hlavu vysunutou dopředu směrem k zrcadlu.
Čím nám tyto chyby škodí? Při takovém postoji přetěžujeme jednu kyčel a bedra, máme ztuhlou bederní a hrudní páteř a pěstujeme si nevhodný návyk asymetrického postoje.
Jak správně stát u umyvadla při čištění zubů?
- Stůjte na obou nohách rovnoměrně;
- Držte kolena lehce povolená;
- Udržujte pánev v neutrální poloze (tzn. nepodsazovat, neprohýbat);
- Lehce zpevněte břicho;
- Hlavu mějte nad trupem.
Udělejte si z toho ranní rutinu, před každým čištěním zubů si nejdříve zkontrolujte postoj, pomůže vám to hlídat si správné držení těla i během celého dne.
- Sklánění se při zavazování tkaniček
Co jsou typické chyby, které dělá většina z nás při zavazování tkaniček? Hluboce se předkláníme s kulatými zády, což přetěžuje krční a bederní páteř. Navíc při tom často zadržujeme dech.
V čem je to nebezpečné? Vytváříme tlak na meziobratlové ploténky, přetěžujeme záda a zvyšujeme riziko blokády, což hrozí hlavně ráno, když nejsme dostatečně protažení.
Jak si správně zavazovat boty?
Zavazování tkaniček vestoje:
- Jednu nohu dejte na stoličku nebo na nějaké vyvýšené místo.
- Držte rovná záda.
- Hrudník mějte otevřený, ramena dole.
- Hlava je v prodloužení páteře.
- Pohyb by měl vycházet z kyčlí, ne ze zad.
- Plynule dýchejte, nezadržujte dech, dech totiž pomáhá stabilitě trupu.
Zavazování tkaniček vsedě (je to o dost šetrnější):
- Posaďte se na stabilní židli nebo okraj postele.
- Chodidla mějte celou jejich plochou na zemi.
- Kolena přibližně v úrovni kyčlí.
- Záda mějte rovná, ramena dole a uvolněná.
- Přitáhněte si blíž jednu nohu.
- Mírně předkloňte trup z kyčlí, ne ze zad.
- Hlavu držte v prodloužení páteře.
- Plynule a klidně dýchejte.
Jak malé změny v pohybu ovlivňují zdraví?
Všechny drobné každodenní činnosti, které opakovaně děláme, mají větší vliv na naše zdraví, než si nejspíš uvědomujeme. Riziko je zejména v tom, že se často jedná o nevědomé pohyby a polohy – sezení, stání, chůze, dýchání nebo zvedání věcí, a tyto pohyby se opakují mnohokrát za den.
Síla opakování
Jedna špatná poloha sama o sobě neublíží. Problém je v jejím dlouhodobém opakování, do kterého se zapojují stále stejné svaly, zatímco jiné zůstávají neaktivní. Následkem toho vznikají svalové dysbalance, přetěžují se klouby a dostavují se bolesti. Funguje to ale i opačně, i malá pozitivní změna, pokud se opakuje každý den, má překvapivě velký efekt.
Mozek si pomocí opakovaných činností ukládá pohybové návyky a po nějaké době je začíná dělat automaticky, bez vědomého úsilí. Správný pohyb, správné držení těla se tak pro vás stane normou.
Správné držení těla – proč je tak důležité?
Pokud se vám podaří postupným zaváděním správných pohybů získat vhodné návyky, ocení to vaše fyzická i tělesná stránka:
- Méně bolesti díky menšímu přetížení krku, zad a ramen a lepšímu rozložení zátěže na kloubech.
- Lepší stabilita, aktivnější střed těla umožňuje lepší rovnováhu a jistotu pohybu.
- Více energie, protože dochází k efektivnějšímu dýchání, snižuje se svalové napětí a vy jste tak během dne méně unavení.
- Lepší a rychlejší regenerace.
Příklady malých změn s velkým dopadem
- místo shrbení se narovnáte pokaždé, když usedáte,
- při čekání a delším stání rozložíte váhu na obě nohy,
- mobil zvednete k očím, ne hlavu k mobilu (tím se vyhnete tzv. text neck syndromu, což je označení pro přetížení krční páteře, které vzniká při dlouhodobém předklonu hlavy, nejčastěji při používání mobilu, tabletu nebo notebooku),
- při zvedání věcí ohýbáte kyčle, ne záda,
- několikrát denně se vědomě nadechnete do břicha.
Není to fyzicky ani časově náročné, ale účinek je dlouhodobý a poměrně trvalý.
