Hrbení zad je na první pohled velmi nevzhledné, a hlavně dívky jsou odmala důsledně varovány, aby se nehrbily. Nejde však jen o estetický problém, hrbením se vytváříme svalovou dysbalanci, která mnohdy vyústí v bolesti zad a kloubů. Pokud zavčasu nesrovnáte držení těla, dojde k degenerativním změnám páteře a kloubů!
Proč máme shrbená záda?
Nejčastější důvody hrbení se:
- Zdravotní problémy
Jako daň za sedavé zaměstnání, kdy sedíme několik hodin denně, se tolik lidí potýká s nadměrnou skoliózou, bederní lordózou, vyhřezlými obratli či ploténkami. Záda jsou pak zdrojem bolesti doprovázející každý pohyb.
- Nedostatek pohybu
Pravidelný pohyb zpevňuje tělo a tím napomáhá ke správnému držení těla. Posílené svaly udržují tělo ve vzpřímeném postoji. Nedostatek pohybu naopak oslabuje svalstvo, vede k obezitě a dalším civilizačním nemocem.
- Nízké sebevědomí
Někdy se lidé hrbí, aby moc nevynikali. Časté problémy s hrbením se mají např. hodně vysocí lidé, nebo ženy s velkými ňadry, lidé, kteří se ve svém těle cítí nejistě a nechtějí na sebe upozorňovat. Je to přirozený obranný postoj, který jim však v důsledku vytváří nevzhledný „hrb“ na zádech.
- Stres
Často se říká, že stres se nám hromadí v zádech, a to hlavně v horní části zad. Při stresu a psychické nepohodě se často uzavíráme do sebe, hrbíme se a přitahujeme ramena k sobě. Hrudník je stažený a dýchání nedostatečné.
Co hrozí při hrbení se?
Ve správném postoji jsou klíčové body těla ve stejné linii. Jedná se o kotníky, kolena, kyčle, ramena a uši. Vychýlení z této osy stojí tělo větší množství energie, aby čelilo gravitaci. Svaly musí pracovat více, takže se dříve dostavuje únava. Postupně dochází ke svalové nerovnováze. Na jedné straně kloubu je sval zkrácený, na druhé prodloužený a oslabený. Klouby začínají být přetěžované a hrozí zranění.
Důsledky hrbení se:
- Klouby mají omezený pohyb
- Poškozují se svaly, šlachy, vazy i nervy
- Dochází k opotřebení chrupavek
- Mění se dechový stereotyp
- Dostavují se bolesti zad, hlavy a kloubů
- Nastávají degenerativní změny páteře a kloubů
Jak poznat kulatá záda
Kulatá záda se odborně nazývají hrudní kyfóza a značí přílišné zakřivení horní části zad, které vytváří hrb. Pokud se kyfóza dostane do pokročilého stádia, dochází k posunu pozice hrudního koše a může se změnit i uspořádání orgánů. Srdce, plíce nebo cévy se tak mohou dostat pod nepříjemný tlak. Kulatá záda jsou doprovázena bolestí a nepříjemnými pocity v horní části zad.
Kulatá záda poznáte podle:
- Hrbení se
- Ramena předsunutá dopředu
- Předkloněná hlava
- Hrudník je zploštělý
- Odstávající lopatky
Správný postoj je základ
Jak narovnat shrbená záda? Vadné držení těla se napravuje posílením ochablých svalů a protahováním těch zkrácených. Zaměřit byste se měli především na posílení malých meziobratlových svalů, které vytváří tzv. páteřní korzet. Pro rovná záda a prevenci bolesti zad a hlavy ho udržujte pevný a zároveň pružný po celé jeho délce. Páteř je nutné posilovat celou, ne jen konkrétní část, kde cítíte bolest. Proto se na záda tolik doporučuje plavání nebo jóga, které protahují a zpevňují celé zádové svalstvo.
Správný postoj by neměl vyžadovat úsilí, ani přinášet bolest. Je to přirozený postoj pro naše tělo, takže by neměl příliš namáhat svaly. Postavte se tak, abyste měli paty mírně od sebe, špičky svírají úhel asi 30 stupňů. Neprohýbejte dolní končetiny. Nevystrkujte pánev a břicho dopředu. Přirozené zakřivení páteře si můžete otestovat tak, že se opřete zády o zeď. Dotýkat byste se měli týlem, lopatkami, hýžděmi a patami.
Jak napravit špatné držení těla pomocí jógové pozice hora
Zaujměte postoj, při kterém položíte chodidla na šířku pánve, prsty směřujte dopředu. Prsty nohou zvedněte nahoru a rozevřete je do vějíře, díky čemuž se chodidla opřou do palcového kloubu a do kloubu pod malíkem. Když se opřete do chodidel, ucítíte, jak se zapojují svaly předního stehna.
- Prsty zvolna spusťte dolů, abyste stále drželi čtyřbodovou oporu o chodidla.
- Jemně pokrčte kolena, čímž zpevňujete svaly na dolních končetinách.
- Pánev udržujte v neutrálním postavení.
- Vytáhněte páteř do výšky tak, abyste se neprohýbali v zádech. Žebra držte dole.
- Ramena stahujte dolů a jemně dozadu.
- Bradu držte dole, dívejte se před sebe.
- Snažte se dýchat do břicha, soustřeďte se na dech a udržujte pozici.
Můžete opakovat několikrát za den, stačí minuta dvě, a brzy ucítíte, jak se vám začne měnit postoj.
Cviky, jak správně narovnat záda
Tyto cviky slouží k tomu, aby vyrovnaly svalovou nerovnováhu, protáhly zakrněné svaly a posílily ty oslabené.
Posilujte hrudník
- Skvělým cvikem na svalovou dysbalanci je např. hrudní rotace, při které protáhnete potřebné svaly. Stačí vám k tomu mít doma podložku, na kterou si lehnete na levý bok tak, aby nohy svíraly s trupem 90 stupňů. Pokrčte kolena. Hrudník a pánev dejte do jedné osy, levým ramenem a nohou zatlačte proti podložce. Nadechněte se a s výdechem otáčejte hlavou a hrudníkem za pravým ramenem. Několikrát zopakujte a poté vystřídejte strany.
Protáhněte krční páteř
- Přetížené svaly v oblasti krku protáhnete tak, že si sednete na paty a narovnáte záda. Skloňte hlavu vpravo a za pomocí pravé ruky si ji jemně přitahujte. Levá ruka je spuštěná podél těla a udržuje ramena ve stejné výšce. Zhluboka dýchejte a vydržte v této poloze několik vteřin. Pootočte hlavou mírně ke středu a znovu pravou rukou protahujte. Hlavu překloňte přímo před sebe a oběma rukama ji jemně přitahujte dolů. Totéž zopakujte levou rukou na druhou stranu.
Zpevněte střed těla
- Pro rovná záda je velmi důležitý zpevněný střed těla. Toho docílíte pomocí tzv. balance v kleku. Přesuňte se do pozice na všech čtyřech, kolena dejte pod kyčle, zápěstí pod ramena. Nárty mějte volně na zemi, hlavu držte v prodloužení páteře. S nádechem natáhněte pravou paži před sebe a levou nohu za sebe, aby byly v jedné linii. Několikrát se nadechněte a vydechněte. Poté vyměňte končetiny. Dávejte pozor na to, abyste se neprohýbali v zádech, ta mají zůstat po celou dobu rovná.
Srovnejte záda
- Tento cvik je známý pod heslem Superman. Zapojíte do něj záda, hýžďové svaly i ramena. Lehněte si na břicho na podložku, ruce natáhněte dopředu, nohy dozadu. S nádechem zvedněte ruce a nohy v jednom pohybu od země. V této poloze chvíli vydržte a poté vraťte nohy a ruce zpátky na podložku. Několikrát opakujte.
Co na rovná záda?
Pomůcka na rovná záda může být v podobě různých rovnačů zad. Tyto pomůcky zlepšují držení těla a zmírňují bolest zad, která je důsledkem špatného postoje. Rovnače zad v podobě různých ortéz jemně tlačí ramena do jejich správné polohy a při jejich pravidelném užíváním postupně začínáme držet správný postoj přirozeně. Jejich výhodou je, že jsou nenápadné a dají se nosit i pod oblečením. Obzvláště pokud máte sedavé zaměstnání, tak mohou být velmi užitečným pomocníkem pro udržení správného postoje i při několikahodinovém sezení. Hodí se také pro cvičení.
