Co přesně znamená mobilita? Lidské tělo bylo stvořeno k pohybu. Pohyb je nezbytnou součástí jeho správného fungování. Bez pohybu jsou některé svaly zakrnělé, jiné přetažené, a hlavně se časem začne objevovat bolest. Pokud chcete, aby vás vaše tělo nebolelo, zapracujte na své mobilitě.
Co je mobilita těla?
Mobilita je schopnost provádět pohyb s co největší účinností. Vyjadřuje aktivní rozsah pohybu, kdy se tělo dostává do různých pozic za použití energie a síly.
Mobilita je určena dvěma faktory:
- Vrozené uzpůsobení kloubu daným pohybům.
- Životní styl a pohybová aktivita.
Každý má nějaký kloubní rozsah, díky čemuž se může dostat do určité pozice bez větší námahy. Míra mobility je dána tím, jak moc můžeme pohybovat kloubem v celém jeho rozsahu. Např. spinální mobilitu, mobilitu páteře, si můžete otestovat tak, že se postavíte a špičkami prstů pravé ruky sjíždíte po vnější straně pravého stehna. Měli byste být schopní se dotknout vnější strany kolene.
Pro mobilitu jsou klíčové zdravé klouby. Zejména s věkem se mění jejich pohyblivost, což má dopady na jejich funkčnost. Roli hrají také pohybové návyky, které mohou mobilitu zhoršit. Nejlepším lékem na zdravé klouby je přiměřena fyzická aktivita, které se věnujeme po celý život. Tělo je díky ní zpevněné a klouby mají oporu v posílených svalech.
Na co je dobrá mobilita?
- Prevence proti úrazům a zraněním
- Řeší svalovou dysbalanci a asymetrii
- Umožňuje pohyb bez bolesti
- Buduje funkční a pružné svaly
- Zlepšuje držení těla
- Zpomaluje stárnutí
- Podporuje zdraví kloubů
- Uvolňuje napětí
- Zlepšuje hybnost
Snížená mobilita
Pokud nemáme dostatek pohybu, tuhne nám svalstvo, ztrácíme flexibilitu, což vede ke snížení pohyblivosti. Nedostatečná mobilita jednotlivých kloubů často vyústí ve svalovou dysbalanci. Některé svaly jsou omezené, jiné naopak přetěžované. Svalové dysbalance zapříčiňují špatné držení těla, s tím spojené další problémy a vyšší riziko zranění.
K tuhnutí měkkých tkání, zejména těch kloubních, dochází i vlivem stárnutí. Každodenní pohyb doprovází řada omezení, časem bývá problém se pro něco sehnout nebo natáhnout, později už je s problémy spojená i obyčejná chůze. Lidé tak pohyb raději omezují, aby se vyhnuli bolesti, ale výsledkem jsou ještě oslabenější a ztuhlejší klouby.
Snížená mobilita při cvičení
Až překvapivě velká část lidí nezvládá techniku základních silových cviků, jako je dřep, mrtvý tah či shyb. To je rychlá cesta k úrazu, který by nás mohl odradit od dalšího sportování. A důvodem, proč s tím má tolik lidí problém, je nedostatečná nebo snížená mobilita. U dřepů jde nejčastěji o zatuhlé kotníky či uzavřené kyčle, u shybů zase o zatuhlé lopatky.
Trénink mobility těla se může lišit podle toho, zda se zaměříte na jednotlivé nedostatky a dysbalance, a ty se pokusíte správným cvičením „rozhýbat“. Nebo budete trénovat celé tělo.
Jak trénovat mobilitu?
Na co si dát při cvičení mobility pozor:
- Správné dýchání a soustředění
Správné dýchání je důležité při jakémkoliv cvičení, ale u tréninku mobility to platí obzvlášť. Měli byste se soustředit na prováděné cviky, na místo, které právě protahujete a procvičujete. Dýchejte do bránice tak, aby se vám roztahoval celý trup. Výdechy by měly být delší než nádechy.
- Těžiště
Při cvičení byste měli správně rozložit váhu svého těla. Při cvičení ve stoje by cca 60 % váhy mělo být na patách, a zbytek vepředu. Tělo by mělo být při cvičení stabilní.
- Rozsah pohybu
Pohyby provádějte plynule, vyvarujte se trhavým pohybům. Snažte se využít celý dostupný rozsah pohybu, který se bude při pravidelném cvičení postupně rozšiřovat.
- Bolest
Ačkoliv při cvičení mobility musíte počítat s určitým diskomfortem, protože se pohybujete v krajních rozsazích, bolest by měla být hranice, přes kterou byste neměli jít. Můžete si být jistí, že po nějaké době cvičení se budete dostávat dál a dál.
- Pravidelnost a vytrvalost
A s tím souvisí i pravidelnost cvičení. Právě díky němu budete moci sledovat své pokroky, kdy vám vaše tělo dovolí mnohem víc než na začátku cvičení. Postupujte pomalu, krůček pro krůčku, ať si zbytečně nepřivodíte zranění. Pokroky se určitě dostaví.
Protahování
Každý sportovec ví, že kvalitní strečink je základem všeho. Nejde jenom o to své tělo dostatečně protáhnout, aby dosahovali nejlepších výsledků. Důkladné protažení je také velmi důležitá prevence zraněním. Neměli byste ale zapomenout se předtím zahřát, např. svižnou chůzí nebo zaskákat si přes švihadlo. Pokud nebudete zahřátí, můžete si při protahování poškodit svalová vlákna.
Mnohé vědecké studie prokázaly, že pravidelné cvičení zaměřené na posilování svalů přispívá ke zlepšení mobility a také k nastolení celkové fyzické pohody. U starších lidí to platí dvojnásob. Dynamické posilování, tedy provádění rychlých kontrolovaných pohybů, jako jsou rotace a úkroky, je na mobilitu nejúčinnější.
Cviky na mobilitu
Cvik č.1
- Začínáte v kleku na jednom koleni, ruce máte vzpažené. V této pozicí si protahujete bedro-kyčlo-stehenní sval (zejména lidé se sedavým zaměstnáním mají problémy s jeho zkrácením) a prsních svaly.
- Přejděte do pozice předklonu s přitažením špičky k sobě. Tím ideálně protahujete lýtkový sval a zadní stranu stehna. Nevadí, když nedosáhnete až na špičku, stačí předklon s přitlačení hrudníku ke stehnu. Díky tomuto cviku si protáhnete kompletně celý pohybový aparát.
- Proveďte 5krát a poté vyměňte nohy.
Cvik č.2
- Jste v hlubokém dřepu, nohy široko od sebe a snažte se rozložit váhu na celé chodidlo, paty tlačte k podlaze.
- Zvedněte levou ruku nahoru a s výdechem rotujte trupem za levou rukou, hlavu zvedněte směrem vzhůru za rukou a poté se vraťte zpět. To samé opakujte s výdechem na druhou stranu.
- V tomto cviku uvolňujete kyčle a protahujete prsní svaly. Provádějte alespoň 5krát na každou stranu.
Cviky na mobilitu kyčlí
- Výchozí poloha je na všech čtyřech, opřete se o předloktí a kolena dejte co nejdál od sebe. Nejděte ale přes bolest, jenom tolik, kolik vám kyčle dovolí. Pomalu přenášejte váhu dopředu a dozadu. Při každém dalším opakování se pokuste zvýšit rozsah pohybu a vytahovat pánev více dozadu. Záda mějte napřímená, lopatky u sebe a hlavu v prodloužení páteře.
- Lehněte si na záda a pokrčte kolena, nohy dejte do široka od sebe. S nádechem vtáčejte jednu nohu dovnitř, jako byste se chtěli vnitřní stranou kolene dotknout země. Druhá noha drží na místě. Střídejte strany a při každém dalším pokusu se snažte dát koleno co neblíže k zemi, díky čemuž zvyšujete rozsah pohybu.
Cviky na mobilitu zad
Mobilizační cviky na záda mají zlepšit funkčnost a flexibilitu kloubů. V ideálním případě pomohou celému pohybovému aparátu. Při problémech jako je skolióza, vyhřezlá ploténka nebo nesprávné držení těla, dokážou vhodné cviky na záda obnovit ideální pohyblivost, posílit svaly a zmírnit bolesti. Bonusem je zlepšení celkové fyzické kondice a koordinace těla.
Pro mobilizaci zad a páteře se využívají různé techniky, jako např. spirální stabilizace – SM systém, pilates nebo fyzioterapeutická cvičení.
- Klekněte si a vysuňte pravou nohu dopředu, koleno v pravém úhlu. S nádechem zvedněte napnuté ruce nahoru, protáhněte záda, hlavu držte rovně a dívejte se před sebe. S výdechem položte ruce na podložku po obou stranách pravé nohy, hrudník se dotýká stehna pravé nohy. S nádechem zvedněte hrudník, propněte pravou nohu, tělo se posune dozadu, levá noha zůstává na místě. S výdechem se vraťte do původní polohy. Několikrát opakujte, poté vystřídejte nohy.
Mobilita ramen – cviky
- Klekněte si, dlaně položte na podložku, abyste je měli v jedné rovině s rameny. Zvedněte paži dopředu nad hlavu, tam ji vytočte za malíčkem a plynulým pohybem pokračujte s rukou za záda, podél boků, až se s ní vrátíte zpět pod tělo. Opakujte to samé v opačném směru. Celý pohyb by měl být prováděn pomalu v maximálním rozsahu pohybu.
