Chcete zpevnit tělo a protáhnout svaly? Nemusíte být odkázáni jen na posilovny, cvičit můžete i v pohodlí domova. Vaše domácí posilovna může obsahovat základní posilovací stroje, které jsou nenáročné na prostor a užívání.
Posilovací stroje na doma
Posilovacích strojů pro domácí cvičení je na trhu celá řada. Jejich prodej stoupl hlavně v době kovidu, kdy se spousta lidí nechtěla vzdát svého pravidelného cvičení, ale posilovny byly uzavřeny. Část těchto lidí se do posiloven už nevrátila ani po jejich otevření. Objevili totiž kouzlo cvičení v domácím pohodlí, kdy je vlastně jedno, co mají na sobě, nemusí nikam dojíždět, a navíc nejsou omezení otevírací dobou posiloven. Takže můžou cvičit tehdy, kdy mají chuť a čas a nachází se doma.
Nevýhodou oproti posilovnám jsou omezené prostorové možnosti. Zatímco v posilovně je široký výběr strojů na protahování a posilování různých částí těla, domů se vám vlezou většinou jeden až tři stroje. Dalším plusem posilovny je odborná pomoc, která je vám zde k dispozici. Součástí posilovny bývá obsluha, která vám může ukázat, jak stroj správně používat, abyste dosáhli kýžených výsledků. Při neodborném a nezkušeném používání cvičících a posilovacích strojů vám často hrozí, že si ublížíte nebo se přetáhnete. Tento deficit lze částečně snížit tím, že stroj zakoupíte v obchodě, kde vám mohou poradit a na vystavených strojích i ukázat, jak se používají.
Posilovací stroje se většinou dělí podle zaměření, tedy, co chcete pomocí stroje procvičit, protáhnout či posílit. Dáme vám tipy, co si koupit na domácí posilování:
Běžecký pás
Běžecký trenažér patří mezi klasiky pro sportování již mnoho let. Důvodem pořízení běžeckého pásu domů bývá získání fyzičky, snížení váhy či obojí. Běžeckých pásů existují dva základní typy:
- Motorové, slouží pro běhání
- Bezmotorové a magnetické, ty se hodí spíše pro chůzi
Výběr vhodného běžeckého pásu se vždy odvíjí od toho, kdo ho bude používat. Aktivní sportovec, který pás potřebuje pro běžecký trénink, potřebuje jiný stroj než netrénovaný začátečník, který se snaží získat fyzickou kondici.
Při koupi běžeckého či chodícího pásu si vždy pohlídejte jeho nosnost. Pokud zvolíte nižší nosnost, než je vaše váha, zkrátíte tak jeho životnost. Odborníci také doporučují orientovat se podle celkové hmotnosti stroje. Těžší stroj značí robustnější konstrukci, více materiálu, a tím i větší výdrž. Nakonec si pohlídejte i velikost běžecké plochy, která má podstatný vliv na pohodlí při běhu a omezuje maximální rychlost.
Chodící pás
Návštěvy posilovny nejsou pro každého. Pokud chodíte dlouhodobě a pravidelně, tak se to pěkně prodraží. Navíc ne každý si při cvičení užívá přítomnost ostatních. Obzvláště, když teprve začíná. Chodící pás se doporučuje pro všechny, kdo chtějí začít s tím nejzdravějším pohybem pomalu a v soukromí svého domova. Jejich obrovskou výhodou je skladnost i poměrně příznivá cena.
Kromě toho, že jsou bezmotorové, mají malou běžeckou plochu, takže se na běh ani nehodí.
Proč chůze? Protože chůze je…
- jedna z nejlepších fyzických aktivit.
- nenáročná, vhodná v jakémkoliv věku.
- přirozeně aktivuje většinu svalů v těle.
- podporuje krevní oběh.
- ideální pohyb na čerstvém vzduchu.
I když je samozřejmě chůze nejlepší na čerstvém vzduchu, ne vždy máme tu možnost. Důvodem může být zdravotní stav, nepřízeň počasí, někdo nemá ve svém nejbližším okolí přístupný terén pro rekreační chůzi. Navíc některé chodící pásy jsou vybaveny postranními madly, které simulují chůzi s holemi. Díky tomu se tak efektivně zapojí i horní část těla. Postranní madla uleví zátěži, kterou vyvíjíte na klouby dolních končetin, což je dobré hlavně pro ty, co trápí bolesti kloubů.
A zatímco jiné cvičící stroje zabírají hodně místa a nehodí se do malých prostor, chodící pás můžete po použití složit a schovat třeba pod postel nebo za skříň. Samozřejmostí je nastavitelná rychlost a LED displej, na kterém uvidíte měření času, vzdálenosti, rychlosti a spálených kalorií.
Jak začít s cvičením doma
Začít právě s chůzí je ideální obzvláště pro ty, kteří mají nadváhu či trpí bolestmi zad a kloubů. Začněte pozvolna a postupně přidávejte. Důležité je, abyste z pohybu udělali rutinu. Nejlépe každý den, 30 minut až hodinu. Oblečte si, v čem se budete cítit příjemně. Nešiďte ale obuv, odměnou by vám byly bolavé nohy a puchýře. Raději investujte do kvalitních sportovních bot, které jsou dostatečně pohodlné a vydrží.
Kombinujte to s chůzí na čerstvém vzduchu. Taková procházka v lese vám udělá dobře nejen fyzicky, ale i psychicky. Díky domácímu tréninku se hned tak nezadýcháte ani při menším výšlapu, tím víc si pak můžete užít léčivou sílu stromů. Už jste o ní slyšeli? Působí až zázračně na naše tělo i mysl.
Co je důležité při cvičení doma
Hlídejte si tepovou frekvenci, která udává, kolikrát srdce pošle krev do oběhu. Při fyzické námaze se tepová frekvence zrychluje. Jako začátečníci se budete velmi brzy zadýchávat a tepová frekvence se vám zrychlí. Ale postupně se budete zadýchávat méně a méně i při rychlejší chůzi.
Podle odborníků je ideální, když se váš pulz při cvičení pohybuje kolem 50 až 70 % maximální tepové frekvence. K jejímu spočítání stačí jednoduchý vzorec: 220 – věk. Pokud je vám např. 50, je vaše maximální tepová frekvence 170 pulzů za minutu. Ideální intenzita tepu při pohybu by se tak měla pohybovat v rozmezí 85–119 tepů za minutu (50–70 % ze 170).
Veslovací trenažér
Nebo také veslařský trenažér je skvělý pro komplexní posílení celé postavy. Hodí se zejména pro ty, kteří mají problémy s bolestí zad. Málokterý pohyb nebo málokteré cvičení by takto pomáhaly se zpevněním zádových a břišních svalů. Zároveň je účinný i pro svaly nohou a hýždí. Kromě zpevnění svalů je skvělý i na spalování tuků, zvýšení fyzické kondice a zlepšení držení těla. Je využívaný i vrcholovými sportovci.
Proč veslovací trenažér?
- Pozitivně ovlivňuje krevní oběh i tlak a zlepšuje kapacitu plic.
- Hodí se i pro lidi s problémy s klouby, protože je dostatečně šetrný.
- Rovnoměrně posiluje všechny svaly na celém těle.
- Efektivně pomáhá ve spalování tuků.
- Jako každé vhodné cvičení působí relaxačně.
- Ideální pro osoby s bolestmi zad a špatným držením těla.
Co je důležité při cvičení vědět
Nikdy nezapomínejte na protažení před samotným cvičením. Protahujte se tak, abyste rozhýbali celé tělo. Stačí několik minut. Pak se můžete přesunout např. na veslovací trenažér. Začínejte s nízkým tempem a malou zátěží, postupně si můžete přidávat zátěž a zrychlovat tempo. Po skončení cvičení se opět lehce protáhněte a dejte si prostor na regeneraci.
Pokud chcete, aby váš trénink měl viditelný efekt, trénujte alespoň třikrát (nejlépe pětkrát) týdně. Pro začátečníky stačí dvacet minut, pokročilejší už by měli cvičit půl hodiny až hodinu. Tělo nejdříve spaluje krevní cukr (glykogen), teprve potom začne spalovat tukové zásoby. Ale s délkou tréninku to nepřehánějte, ať se zbytečně nepřetáhnete. Je lepší trénovat častěji, i když kratší dobu.
Jestli je vaším cílem cvičením hlavně zhubnout, tak se doporučuje cvičit ráno a nalačno. Ráno je totiž organismus nejaktivnější a nejvíce spaluje tuky.
Posilovací stroje na břicho
Existuje spousta cviků na břicho, které většina z nás zná, jako jsou třeba oblíbené sedy lehy. Problém těchto cvičení je, že spousta z nás je dělá špatně, a tak si často ublíží. Třeba si namůžou záda nebo natáhnou krční svaly. Posilovací stroje na břicho pomáhají tomu předejít. Jsou totiž koncipovány tak, aby měly přesně vedenou dráhu pohybu a cílily na konkrétní svaly. Díky tomu nepřetěžují okolní svaly.
Kvalitní stroje na břicho by měly mít nastavitelné sedačky, opěrky zad, loktů či ramen a posuvné válce, aby šly optimálně nastavit pro každý typ postavy.
Posilovací stroj AB na břicho
Posilovacích strojů na břicho je nepřeberné množství, pokud začínáte a potřebujete něco skladného, určitě si v nabídce vyberete. Např. posilovací lavice na břicho AB ROLLER je skládací, takže ho po složení můžete kamkoliv uskladnit. Navíc je určený právě pro začátečníky. Další výborný posilovač břišních svalů (posílí i jiné svaly) je také skladný, takže střed těla postupně zpevníte s minimálními nároky na místo.
Posilovací stroje jsou koncipovány tak, aby docházelo k postupnému zpevnění břišního svalstva bezpečným a správně vedeným pohybem. Jsou šetrné k páteři i ke kloubům. Součástí bývá i měkčená podložka, která vašim zádům poskytuje podporu a šetří krční páteř. Díky tomu vás ochrání před nepříjemnými dopady neodborného cvičení, pokud ještě nemáte dost zkušeností. Aby mohly břišní svaly pracovat v plném rozsahu svého pohybu, nezapomeňte se před cvičením protáhnout. Protahujte zejména svaly na zádech.
Tyto posilovače na břicho nejsou drahé, jsou skladné a nezaberou moc místa. Opět si pohlídejte nosnost a nakupujte raději ve specializovaných obchodech, kde vám poradí a kde ručí za kvalitu stroje.
Proč posilovat břicho?
- Kromě estetického hlediska mají posílené břišní svaly i zdravotní benefity.
- Břišní svaly ovlivňují správné postavení pánve.
- I správná poloha vnitřních orgánů a jejich činnost je ovlivněna břišními svaly (působí tak na trávení, vylučování či krevní oběh).
- Břišní svaly působí i na naši dýchací činnost.
- A v neposlední řadě ochablé břišní svaly jsou častou příčinou bolesti zad, protože část jejich práce přebírají svaly v oblasti bederní páteře a ohýbače kyčelního kloubu. Následně dochází k jejich přetížení a zkrácení.
