Ač nás bolest zad svádí k tomu odpočívat a co nejméně záda namáhat, je to jen krátkodobé řešení, které uleví od největší bolesti, ale z dlouhodobého hlediska to nemá pro vaše záda žádný přínos. Pouze aktivní a systematická léčba může pomoci předcházet dalším bolestivým problémům. A tato léčba by rozhodně měla zahrnovat silový trénink.
Jaké jsou příčiny bolesti zad?
Není asi velkým překvapením, že právě bolest zad je nejčastějším problémem, se kterým lidé chodí za fyzioterapeuty. Bolesti zad, kříže, beder, krční páteře, bolesti při výhřezu ploténky a další. Bolest zad je obecně multifaktoriální problém. Málokdy je za ní jen jedna příčina. Většinou nestačí, že se jen špatně přetočíte nebo máte nerovnoměrnou zátěž a dojde k vyhřeznutí ploténky. Závěry nejnovějších studií poukazují na další důležitý faktor, a tím je zánětlivý stav uvnitř těla. Ten odráží současný zdravotní stav, životní styl, genetické předpoklady, dostatek či naopak nedostatek spánku, fyzickou zátěž i hmotnost (nadváha či obezita). Jedním z faktorů, který byl dlouho přehlížen, může být i psychický stav, např. nadměrný stres.
Proč silový trénink při bolestech zad?
Ve většině případů je bolest zad důsledkem potlačení svalu či svalovou atrofií, což je ztráta svalové hmoty. A to ať už se jedná o výhřez ploténky, stenózu, což je zúžení páteřního kanálku s postižením nervových vláken, či další bolestivé problémy. Je důležité zaměřit se na svaly, stabilizační systém páteře, svaly kolem kyčlí a částečně i na břišní svaly. Zrovna břišní svaly ale nejsou pro zdravá záda až tak důležité, jak je často prezentováno.
Silový trénink na záda, na co se zaměřit?
Řada výzkumů poukazuje na to, že lidé, které trápí bolesti zad, mívají sníženou sílu a silovou vytrvalost svalů trupu. Nejproblematičtější bývají vzpřimovače, ohýbače a rotátory trupu. Posílení svalů a jejich svalové vytrvalosti, zvýšení aktivace motorických jednotek je tak stěžejní pro zbavení se bolesti.
Kromě trupu jsou to také svaly dolních končetin, které mají vliv hlavně na spodní část zad. Jedná se zejména o natahovače a ohýbače kolene. Oslabené svalové partie v oblasti trupu a dolních končetin pak mají přímou souvislost s bolestí zad. Řešením je tedy vhodný silový trénink.
Jak dlouho cvičit silový trénink?
Podstatná je systematičnost cvičení, se silovým tréninkem se v případě bolesti zad musí začít velmi opatrně a postupně. Jinak naděláte víc škody než užitku. Silový trénink by měl trvat kolem 70 minut, součástí tohoto času je i cca 10minutové zahřátí a rozcvičení, a cca 15 minut závěrečného zklidnění a strečink.
Jen běžné cviky nestačí
Běžnou praxí na fyzioterapii, kam se dostanete na doporučení lékaře, je, že vás fyzioterapeut naučí pár cviků. Mezi oblíbené patří např DNS, dynamická neuromuskulární stimulace, jejíž tvůrce je Pavel Kolář, nebo cviky SM Systému, tedy spirální stabilizace páteře Richarda Smíška. Tyto cviky se pak cvičí pořád dokola. A i když skutečně fungují, jejich efekt nemusí být dlouhodobý. Proto se v novém pojetí rehabilitace u bolavých zad skládá z více fází. Ideálně si nechte poradit od odborníků, fyzioterapeutů či rehabilitačních specialistů. A právě oni přebírají nový trend, který se k nám dostal ze západu, kde je propojení fyzioterapie a silového, kondičního tréninku už běžnou praxí.
Tento aktivní přístup je postaven na klientovi, jemuž se postupně zvyšuje náročnost cvičení. Cviky zároveň slouží jako testy, díky kterým je možné zjistit, v jakém stavu se svaly aktuálně nacházejí. A zda je možné postoupit do pokročilejší a náročnější fáze.
Začněte svižnou procházkou
Než se pustíte do silového tréninku, zapojte do svého života pravidelné procházky. Tělo se tak dostane do pohybu, rozproudí se mu krev, dochází k hydrataci kloubů a plotének, je to všestranný pohyb, který je vhodný pro všechny. Podstatné je, aby byla procházka v rychlejším tempu, nestačí jen chodit co noha nohu mine a kochat se okolím. Musí se vám zrychlit dech i tep, tělo se prohřeje a prokrví. Navíc k tomu vůbec nic nepotřebujete, jen čas. V ideálním případě by to měla být půlhodina. A hlavně pravidelně.
Cviky proti bolesti zad
Silový trénink se zaměřuje hlavně na kyčelní flexory a extenzory páteře, tyto dvě svalové skupiny jsou úzce spojené s bolestmi zad. Zatímco kyčelní flexory zapojujeme při zvedání nohy nahoru, extenzory zad jsou zapojeny po celou dobu. Ať už něco zvedáme či se ohýbáme, ale pracují vlastně neustále, i při obyčejné chůzi. Riziko spočívá v tom, že často mohou být zapojovány dysfunkčně a nevyváženě.
Jak často cvičit proti bolesti zad?
Myslete na to, že před samotným silovým cvičením je nezbytné nejdříve zahřátí a rozhýbání svalů, které tak nejlépe připravíte na zátěž. Díky správné přípravě můžete také předejít případným zraněním. Také je velmi důležité se nejdříve naučit správnou techniku cviku, než začnete zvyšovat zátěž. Jedině tak bude mít cvičení ten správný efekt.
Pro začátek zvolte dva až tři cviky, které budete cvičit ve 3 sériích v rozmezí 8 až 12 opakování. Silový trénink zad cvičte ideálně 3–4krát týdně. Nezapomínejte však na odpočinek, k úplné regeneraci svalů po silovém tréninku dochází za 24 až 72 hodin. Při plánování silového tréninku tak berte v potaz i tento potřebný čas na regeneraci.
Nejlepší cviky na bolavá záda
Mrtvý tah
Jedná se o nejkomplexnější cvik, do tohoto cviku se zapojuje celé tělo. U mrtvého tahu se rozvíjejí zádové svaly, vzpřimovače páteře i trapézy, také přední a zadní strana stehen a hýžďové svaly.
Jak na mrtvý tah?
- Postavte se na šířku, jako byste se chystali skočit.
- Abyste zapojili i hýžďové svaly, natočte špičky nohou mírně do stran.
- Od osy činky stůjte cca 5 centimetrů a holeně přitáhněte těsně na osu. Činka se vám z holeně ani ze stehen nesmí pohnout.
- Na nádech zatlačte do pat a zvedněte činku po holeních a stehnech nahoru.
- Pohled upřete před sebe.
- S výdechem pouštíte osu dolů.
Snažte se vyhnout častým chybám jako jsou: prohýbání se v zádech, nevhodná zátěž, malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, předklánění nebo zaklánění hlavy.
Přitahování osy v předklonu nadhmatem
- Postavte se s chodidly v šíři vašich boků a lehce pokrčte ramena.
- Mírně se předkloňte, ale záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře.
- Uchopte činku na šířku vašich ramen a zvedněte ji do výše ke kolenům.
- Nadechněte se a s výdechem pomocí kontrakce svalů zad přitáhněte činku k bokům.
- Poté ji vraťte zpět ke kolenům.
Pozor na časté chyby, jako je: kulacení zad, narovnání kolen, nedostatečný předklon trupu, nedostatečný rozsah pohybu.
Přitahování kladky vsedě
- Posaďte se na lavici čelem ke spodní kladce.
- Chodidla položte na platformu na opačném konci lavice. Kolena mírně pokrčte, záda mějte v přirozeném zakřivení, ramena stažená a hlavu v prodloužení páteře.
- Oběma rukama uchopte připojený adaptér s tvarem do písmene V s držadly na obou koncích.
- Nadechněte se a s výdechem pomocí kontrakce zádových svalů přitáhněte adaptér k břichu. Lokty při tom směřujte vzad a v konečné fázi přitáhněte lopatky k sobě. V této pozici vytrvejte jednu až dvě vteřiny.
- S nádechem vraťte adaptér do výchozí polohy.
Vyvarujte se následujících častých chyb: nadměrné předklánění a zaklánění zad, kulacení zad, vytahování ramen k uším, nedostatečný rozsah pohybu, švihový pohyb.
Jaká mohou být rizika silového tréninku?
Důvody, proč lidi silový trénink odrazuje, bývají nejčastěji strach z námahy, bolesti a možného zranění. Proto je vhodné, alespoň v počátcích, začínat se silovým tréninkem pod vedením odborníka. Zranění nejčastěji vznikají z nesprávného provedení cviku a přecenění svých možností. Odborník vám nejen ukáže, jak přesně provádět jednotlivé cviky, ale navrhne vám i přiměřené dávkování tréninku s ohledem na váš zdravotní stav a fyzickou kondici.
Pomáhá protahování a dechová cvičení?
Pokud záda bolí vinou zkráceného a ztuhlého svalu, protahování mu může uškodit, protože je oslabený. Silový trénink naopak svaly a svalové skupiny, které na něj navazují, posiluje. A to z toho důvodu, že v případě zkráceného svalu mohou být navazující svaly namáhány, aby oslabený sval chránily. I proto jsou nejlepší co nejkomplexnější cviky na posílení co nejvíce svalových skupin.
Zbavíte se bolestí a ještě omládnete!
Silový trénink posiluje svaly, zlepšuje fyzickou kondici a ještě má i pozitivní vliv na hustotu kostí. Díky silovému cvičení budete celkově vypadat mladší a vaše tělo bude zpevněné. Na nějakou bolest zad si ani nevzpomenete.
