Taky si při pohledu do zrcadla říkáte, že už jste vypadali a cítili se líp? Chtěli byste zlepšit svou fyzickou i psychickou kondici a nevíte, jak na to? Poradíme vám, co byste měli určitě vyzkoušet a na co se zaměřit, abyste omládli na těle i na duchu.
3 základní kameny anti-agingu
Co můžete udělat, abyste když ne zastavili, tak alespoň zpomalili proces stárnutí? Asi není překvapením, že základem je pohyb, životospráva a duševní hygiena. Ale jaký pohyb je ten nejlepší? Co by mělo být součástí vašeho jídelníčku? A jak na psychickou pohodu?
Silové cvičení
Co přesně znamená silové cvičení nebo silový trénink? Jedná se o cvičení často s využitím nějaké zátěže, v nižší tepové frekvenci než kardio a součástí jsou pauzy. Pokud si můžete dovolit cvičit častěji, doporučuje se cvičit každý den jinou část těla, u méně častějších tréninků je zase lepší zvolit tzv. fullbody trénink.
Cílem silového cvičení je zvyšovat sílu, zlepšovat fyzickou kondici a posilovat nervový systém. A soudí se, že cviky jako deadlift či dřepy pomáhají zvyšovat hustotu kostí. Ústup kostí je jeden z hlavních faktorů, který dělá naši tvář starší, proto je podle posledních poznatků ohledně silových cviků takové nadšení. A silnější kostra ještě k tomu pomáhá udržet naše tělo v dobrém stavu. Takže stimulovat kostní tkáň a ještě být díky tomu fit a déle mladý zní jako anti-aging procedura číslo 1.
Důvody, proč je dobré silové cvičení
- Spálení kalorií
Zpevněné tělo tvořené převážně svalovou hmotou spaluje přebytečné kalorie, i když zrovna odpočíváte. Čím více svalové hmoty, tím lépe tělo zpracovává kalorie. Navíc jste silnější, odolnější a méně náchylní ke zranění.
- Vytvarování postavy
Díky silovému cvičení se vám zlepší i celková stavba těla. Silové cvičení vede ke zpevnění těla, lepšímu držení těla i ke ztrátě nadbytečného tuku.
- Lepší vzhled pokožky
Díky navýšení svalové hmoty se výrazně vylepší vzhled i vaší pokožky, obzvláště pokud jste v nedávné době výrazně zhubli. Silovým cvičením se tak kůže opět napne a bude vypadat mladší.
- Omlazení
S věkem nám přirozeně ubývá svalové hmoty, čemuž díky silovému cvičení můžete zabránit. Pravidelným silovým cvičením nejen zastavíte úbytek svalové hmoty, ale dokonce nabydete novou a posílíte svou odolnost.
- Posílení
Celkově zlepšíte svou fyzickou kondici, vydržíte víc, zvedání těžkých věcí už vám nebude činit takové potíže.
Jak takové silové cvičení vypadá?
Základem každého silového cvičení by měly být klasické dřepy a výpady, které skvěle působí na budování svalů celého těla. Nejvíce však zadek, hamstringy, kvadricepsy a střed těla. Výpady efektivně formují stehna a hýždě, ale zapojovány jsou i záda a břišní svaly. Oba tyto notoricky známé cviky můžete zkombinovat i se zátěží. Bonusem pravidelného cvičení je zlepšení flexibility a rovnováhy.
Mrtvý tah (deadlift)
U tohoto cviku posilujete téměř celé tělo: zádové svaly, vzpřimovače páteře a trapézy, přední a zadní strana stehen, hýžďové svaly. Důležitá je správná technika.
- Základní pozice je v hlubokém dřepu, jako byste se chystali na něco skočit.
- Abyste správně zapojili hýžďové svaly, dejte špičky nohou mírně do stran.
- Holeně nohou přitáhněte těsně k ose činky, rukama se osy chyťte hned vedle nohou a srovnejte záda a lopatky k sobě.
- S nádechem zatlačte do pat a zvedněte činku po holeních a stehnech nahoru.
- S výdechem pouštíte činku dolů.
Zadní dřep (back squat)
Cvik na zpevnění hýžďových svalů.
- Nadechujte se do břicha, přejděte do hlubokého dřepu a držte dech.
- Vydechněte až nahoře ve vzpřímené pozici.
Dřep na jedné noze (pistol squat)
Cvik na posílení hýžďových a stehenních svalů.
- Dřep, při kterém stojíte na jedné noze a druhou máte nataženou před sebou, jednou rukou se přitom držíte špičky natažené nohy.
- Můžete použít židli, na kterou budete dosedat, nebo závěsný systém, kterého se budete přidržovat.
Swing
Opět na posílení hýžďových svalů a také zádových.
- Cvičení se zátěží, tu držíte oběma rukama, zatímco stojíte v předklonu s vystrčením zadku.
- Zátěž držíte mezi nohama, s výdechem zhoupněte zátěž před sebe nebo nad hlavu.
- Pohyb by měl vycházet z pánve, ne z rukou.
Jak začít se silovým cvičením?
Některé cviky jsou dost náročné i pro zdravé začátečníky, proto je nejlepší začít postupně. Ideálně v doprovodu školeného trenéra, který dohlédne na to, že cvičíte správně. Pokud se vám nechce nikam do posilovny, můžete využít návodných videí na internetu. V počátcích je dobré se u toho natáčet, abyste si pak mohli zkontrolovat, zda se zbytečně nehrbíte nebo neprohýbáte apod. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, určitě to nejdřív zkonzultujte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Když nejste vůbec zvyklí se hýbat, začněte raději s chůzí, což je ten nejpřirozenější a nejzdravější pohyb, a postupně si přidávejte další pohybové aktivity, jak vám to zdraví a tělo dovolí.
Antioxidanty a moderní formy vitamínů
Zázrak v boji se stárnutím v podobě antioxidantů. Co je na nich tak úžasného? Antioxidanty opravují poškozené buňky a posilují jejich přirozenou obranyschopnost. Nejpopulárnější antioxidant je rozhodně glutathion, který zvyšuje výkon ostatních antioxidantů. Navíc skvěle detoxikuje organismus a ochraňuje ho před toxiny a chemikáliemi. Je to také úžasný bojovník se stárnutím.
Mezi další populární doplňky patří NAC, který pomáhá chránit plíce, mozek a srdce. Navíc zvyšuje hladinu již zmiňovaného glutathionu. Tento cystein patří mezi semiesenciální aminokyseliny, které si tělo dokáže vytvořit z jiných aminokyselin, pokud jich má dostatek. V opačném případě je třeba ho doplňovat vhodnou stravou, nebo jako N-acetylcystein. Pozor ale na dávkování, vysoké dávky NAC mohou způsobit průjem, nevolnost či zvracení.
Oblíbeným bojovníkem se stárnutím je i NAD+ (nicotinamide adenine dinucleotide), což je koenzym vyskytující se v žijících organismech. Váže se na enzym a pomáhá v životně důležitých procesech lidského organismu. Podílí se na energetickém metabolismu, cirkadiánním cyklu (cyklus spánku a bděné) a buněčných funkcích (oprava DNA, funkce imunitních buněk). Jeho zvýšené množství v organismu navíc dokáže zpomalit stárnutí. Kromě využívání doplňků stravy, můžete jeho hladinu navýšit také cvičením, ochranou před UV paprsky a potravinami, jako je zelí, brokolice, okurky či avokádo.
Ale pozor: Není to tak, že se musíme vyhnout oxidantům za každou cenu. Naopak – jako skoro u všeho je potřeba rovnováha. Nepřehánějte to tudíž ani s antioxidanty. Brát několik druhů hlava nehlava po hrstech by mohlo opačné účinky, než čekáte. Raději si tedy zvolte jeden z antioxidantů, udělejte si kúru a pak si dejte na nějaký čas pauzu.
TIP: Se stárnutím souvisí i řídnutí kostí, které společně s věkem ovlivňuje i hormonální nerovnováha, užívání určitých léků, revmatoidní artritida a špatný jídelníček. Rozhodně tedy nezapomeňte na velmi důležitý vitamín K2, který posiluje kosti a zuby, zpomaluje proces stárnutí a omlazuje pleť, prospívá mozku a působí jako prevence různých onemocnění.
Zdravá životospráva
V tomto případě je trochu problém, ke kterým stravovacím návykům se přiklonit, protože zkušenosti lidí i vědecké studie se různí. Někteří nedají dopustit na carnivore, což je dieta založená na konzumaci masa, vajec a živočišných tuků a na naprostém vyřazení rostlinné stravy. Jiní zase vyzdvihují přednosti makrobiotické stravy, která je veganská a skládá se z obilovin, tepelně upravené zeleniny, luštěnin a kvašené zeleniny.
Variant správného stravování pro vaše zdraví a podporu dlouhověkosti je nepřeberné množství, často jsou poměrně extrémní a navzájem v rozporu. Nicméně panuje shoda v tom, že jídlo z fastfoodů, smažené, různé polotovary, velké množství cukru a soli, alkohol a energetické nápoje do zdravého jídelníčku rozhodně nepatří. Ať už se rozhodnete pro jakoukoliv variantu dietního režimu, základem by měly být kvalitní, nejlépe lokální a co nejméně zpracované potraviny a jíst s rozumem.
Snížení míry stresu
Základem života bez stresu je kvalitní spánek, který nám poskytne dostatečný odpočinek a energii pro naše fungování. Snížit stres v našich životech pomáhá i pravidelný pohyb, ať už se jedná o chůzi, oblíbenou jógu, nebo populární silové cvičení.
Vysoká či dlouhodobá míra stresu stojí za předčasným stárnutím. Stres, nespavost a vyčerpání mohou být způsobeny oslabenými nadledvinkami. Tímto problémem trpí až 80 % lidí na celém světě. V takovém případě byste měli omezit své povinnosti a upravit jídelníček, pomoci vám mohou i byliny, které mají schopnost zvýšit naši odolnost vůči stresu. Jednou z nich je Ashwagandha, která podpoří kvalitu vašeho spánku tím, že dostává organismus do rovnováhy.
A v neposlední řadě hraje velkou roli i pozitivní myšlení, zaměřené na přítomnost, radost ze života a vděčnost. Pozitivní a vděční lidé mnohem lépe odolávají stresu a napětí, které běžný život přináší. Podle mnoha výzkumů i lépe spí a dožívají se vyššího věku.
