Hluboký stabilizační systém hraje zásadní roli v udržení správného držení těla a tím i předcházení bolestem zad, svalovým dysbalancím a dalším zdravotním problémům. Jaké jsou jeho hlavní funkce a proč je důležité hluboký stabilizační systém posilovat? Které jsou ty nejlepší cviky na zpevnění?
Co je hluboký stabilizační systém páteře?
Tvoří jej skupina úzce spolupracujících svalů, jejichž hlavní funkcí je udržení vzpřímeného držení trupu vůči gravitačním silám, tzn. zachovávat přesné postavení hlavy, páteře a pánve vůči sobě. Tyto svaly zpevňují páteř a podílí se na pohybu horních a dolních končetin. Díky správné koordinaci svalů hlubokého stabilizačního systému se udržuje fyziologické nastavení a tlak v kloubech.
Stabilizace páteře působí automaticky pod vlivem centrálního nervového systému. Není tedy ovladatelná vůlí. Pro ideální zapojení všech svalů HSS je důležité neutrální nastavení hrudníku a pánve proti sobě.
Svaly hlubokého stabilizačního systému
- Bránice (sval důležitý pro dýchání, odděluje hrudní a břišní dutinu);
- Příčný sval břišní (poskytuje oporu páteři a pomáhá při vydechování);
- Hluboce uložené zádové svaly podél páteře (krátké svaly mezi obratli vedoucí od křížové kosti po krční páteř);
- Svaly pánevního dna (podpírají vnitřní orgány uložené v pánvi);
- Hluboké flexory (ohýbače) krku a extenzory (natahovače) šíje.
Klíčové funkce hlubokého stabilizačního systému
- Stabilizuje páteř a pánev. Díky HSS se páteř udržuje ve správném zarovnání tak, aby nedocházelo ke zraněním.
- Podporuje dýchání. Pro dostatečné dýchání je klíčová správná funkce bránice, která je důležitou součástí HSS.
- Zlepšuje držení těla. Pokud HSS pracuje tak, jak má, a je dostatečně silný, podporuje správné držení těla, což předchází problémům se zády.
- Optimalizuje pohyb. Díky silnému HSS dochází k plynulým a koordinovaným pohybům.
Dysfunkce hlubokého stabilizačního systému
Pokud je souhra svalů HSS narušena, dochází ke svalové dysbalanci. Tu časem doprovází vertebrogenní potíže, tedy bolesti zad, výhřez meziobratlové ploténky či blokády úseků páteře. Při nesprávné funkci svalů hlubokého stabilizačního systému přebírají jejich roli povrchové svaly. Ty ale nemají pro tuto funkci správnou pozici ani sílu, a tak roste svalové napětí a objevuje se bolest.
Typické pro dysfunkci HSS jsou:
- Bolesti zad (zejména bederní část, ale i hrudní nebo krční páteř).
- Povrchní dýchání a dýchavičnost při pohybu nebo větší fyzické námaze.
- Špatná koordinace pohybu.
- Vadné držení těla (prohnutá bederní páteř, předsunutá hlava).
- Vyhřezlá ploténka, zranění páteře.
Jak posílit hluboký stabilizační systém?
Cílené posilování hlubokého stabilizačního systému je důležitou součástí prevence, ale také léčby problémů se zády. Často se dopouštíme naprosto zásadních chyb, které mají dopady na správnou funkci našeho těla, zejména páteře. Ať už je to dlouhodobé setrvání v neměnné pracovní pozici, jednostranná zátěž či nadměrná fyzická námaha, všechno to přetěžuje tělo a jeho schopnost fungovat. Naše tělo je stvořeno pro pohyb, svaly máme od toho, abychom je používali. Nedostatek pohybu v zaměstnání tak musíme vynahradit v našem volném čase. Jinak se dříve nebo později setkáme s bolestí zad a dalšími problémy.
Aktivace hlubokého stabilizačního systému
Fyzioterapie pro hluboký stabilizační systém nejčastěji využívá metodu DNS profesora Koláře, založenou na principech vývojové centrální nervové soustavy v průběhu prvního roku života dítěte. Tento terapeutický a diagnostický koncept se zabývá funkčními poruchami pohybového aparátu. Pomocí speciálních cviků dochází k přeprogramování centrální nervové soustavy a následnému zlepšení kvality pohybu a správného nastavení v kloubech.
Co je dynamická neuromuskulární stabilizace (DNS)?
Prioritou terapie dle DNS je ovlivnění volní kontroly automatické posturální funkce svalů, která je pro správné fungování pohybového aparátu klíčová. Cílem je obnovení souhry stabilizačních svalů a její následné zapojení do běžných denních i sportovních činností.
Samotné cvičení začíná ovlivněním a začleněním trupové stabilizace, tedy hlubokého stabilizačního systému páteře. Aktivace bránice, pánevního dna, břišních a zádových svalů (zkráceně HSS) je zásadní pro kvalitní funkci horních a dolních končetin. Pokud není trup optimálně stabilizován, dochází k nedostatečné opoře pro provedení pohybů v končetinách, páteř a klouby jsou přetěžovány. Časem navíc vznikají funkční a strukturální potíže.
Cviky na hluboký stabilizační systém
Cvičení na stabilizaci páteře pomocí pravidelného posilování hlubokého stabilizačního systému:
Správná pozice při cvičení pro optimalizaci HSS
Lehněte si na záda, pod hlavu si dejte ručník. Pokrčte kolena, nohy dejte od sebe cca 10-15 cm na šíři kyčelních kloubů. Hlavu vytáhněte z krku co nejdál to jde. Ramena naopak stáhněte dolů. Žebra pomalu s nádechem a výdechem stáhněte dolů, aby se hrudník dostal do co největšího kontaktu s podložkou. Nepodsazujte pánev a netlačte bedra silou dolů. Nadechněte se a s výdechem se snažte pupík přiblížit co nejvíc k bederní páteři.
Pozor na situaci, kdy žebra vyskočí nahoru a bedra se odlepí od země. V takovém případě cvičení okamžitě přerušte a nepokračujte, dokud se zase nevrátíte do správné úvodní polohy.
Začínáme s cvičením
Na úvod můžete začít pomalu posunovat jednu nohu šlapou po podložce pár centimetrů směrem před sebe a pak ji zase vracet zpátky k sobě. Neměly by to být žádné rychlé nebo trhané pohyby, měly by působit plynule. Opakujte to samé s druhou nohou.
Zůstaňte ve stejné poloze a pomalu zvedejte nohu nahoru. Hlídejte si, aby se vám při pohybu nepohnula páteř, ta musí zůstat ve stejné poloze po celou dobu cvičení.
Cviky pro pokročilejší
Nohy zůstávají v pokrčené poloze na šířku kyčelních kloubů. K základním cvikům se nyní přidají i horní končetiny. Zvedněte ruce vzhůru a držte je napřažené před sebou. Přitom pomalu zvedejte nejdřív jednu nohu, potom druhou nohu, plynule střídejte. Myslete na to, že pokud máte ruce nahoře, zvyšuje se nárok hlubokého stabilizačního systému na udržení hrudníku.
Nechte pravou ruku nahoře, levou si můžete položit na hrudník. Zvedněte levou nohu nahoru a nyní synchronně natahujte pravou ruku za sebe a levou nohu před sebe, aby byly obě končetiny v jedné rovině. Poté plynule vracejte zpět do výchozí polohy. Položte nohu i ruku na podložku a vydechněte. To samé opakujte s levou rukou a pravou nohou. Každý pohyb si rozpočítejte na cca 10 vteřin.
Poloha mrtvého brouka
Lehněte si na záda a zvedněte horní i dolní končetiny. Pokuste se udržet přirozené zakřivení páteře a stabilizovat vnitřní válec. Neprohýbejte bederní páteř. Předpažte ruce kolmo k zemi. Zvedněte a pokrčte nohy, aby v kolenou i bocích svíraly pravý úhel. Nadechněte se a zatněte střed těla. Pomalu natahujte jednu ruku za hlavu a protilehlou nohu dopředu. S výdechem vraťte obě končetiny do výchozí polohy. Opakujte totéž s druhou rukou a nohou.
Kočičí hřbet
Přejděte na všechny čtyři, pohlídejte si, abyste v této poloze měli kloub pod kloubem. Dlaně pod rameny a kolena pod kyčlemi. Ruce mějte napnuté, ramena a lopatky jdou dolu po hrudníku a směrem od sebe. Hlava zůstává v prodloužení páteře. Rozložte váhu vyváženě na obě strany a všechny končetiny. Můžete pomalu zvedat jednu ruku dopředu, do strany, přičemž páteř se nevychyluje ze své osy. Ruce prostřídejte.
Plank s oporou
Zůstaňte na čtyřech, jen se místo dlaní opřete o podložku předloktím, opět na šíři ramen. Záda byste měli mít v rovině, hlava prodlužuje páteř. Jakmile stabilizujete polohu, můžete zvednout pravé koleno cca 1 cm nad zem. Vydržte tak 5-10 vteřin a položte. To samé opakujte s druhou nohou.
Zpevněný hluboký stabilizační systém a prevence zranění zad
Kromě specifických cviků na zpevnění hlubokého stabilizačního systému nezapomínejte ani na doplňkovou fyzickou aktivitu, jako je např. chůze (chůze s holemi), jízda na kole nebo plavání. Při tomto typu fyzické aktivity dochází k rovnoměrnému zatížení svalů, a navíc nás udržuje v kondici. Důležitá je také zdravá životospráva, která předchází nadváze, a dostatek spánku na kvalitní matraci.
