Zablokovaná záda občas potrápí snad každého z nás. A pokud to není nic vážnějšího, často si s tím dokážeme poradit sami. Co pomáhá na úlevu od bolesti a jaká cvičení jsou nejlepší na zablokované části zad?
Co dělat, když mám zablokovaná záda?
Co můžete vy sami udělat pro úlevu od bolesti zad a pro jejich odblokování:
- Teplé a studené obklady
Teplo či chlad pomáhají od bolesti, díky čemuž můžeme zkusit zablokovaná záda opět rozhýbat. Sami si však musíte vyzkoušet, co vám lépe funguje. Chladem ulevíte hlavně otokům, bolavé místo ledujte maximálně 20 minut, úleva by se měla dostavit brzy. Pokud spíš věříte teplu, zkuste teplý obklad, např. termofor nebo hřejivé náplasti.
- Hřejivé a chladivé masti
Bolavá místa si můžete sami lehce promasírovat za pomocí bylinných mastí, které mohou mít hřejivý nebo chladivý efekt. Aby vám masáž s mastí skutečně pomohla, měla by obsahovat kafr, což je přírodní lokální anestetikum. Na otoky a svalovou únavu je velmi účinná arnika. A kostival uvolní namožené šlachy, vazy a svaly.
- Cvičení
Jak si uvolnit zablokovaná záda pomocí cvičení? Cviků na bolavá záda je celá řada, důležité je vybrat si to správné pro vás. Můžete se řídit tím, ve kterém místě se ozývá bolest, zda se jedná o horní či dolní část zad. Některé cviky jsou vhodné pro celá záda, jiné cílí specificky na určitou oblast zad. Pro všechny cviky však platí, že byste je měli provádět v pomalém tempu. Intenzitu a četnost řiďte podle bolesti, cvičení by vám v žádném případě nemělo být nepříjemné nebo příliš bolestivé.
Zablokovaná záda v kříži
Ostrá bolest v kříži je typická pro blokádu bederní páteře. Nejčastěji k ní dochází vlivem náhlého zvýšení svalového napětí v nepřirozené poloze. Například v předklonu při rotaci trupu. Při takovém pohybu se může stát, že se najednou nemůžete narovnat a ochromí vás silná bolest.
Jak odblokovat záda v kříži?
Nejdříve si dopřejte odpočinek a pokuste se zmírnit bolest pomocí teplých či studených obkladů. Ale nezůstávejte dlouho ležet. Jakmile odezní bolest, pusťte se do lehkého protahování, abyste se zbavili blokace. S cvičením ale opatrně, cvičte pomalu, vyvarujte se prudkých pohybů a nesnažte se jít přes bolest. Jak uvolnit spodek zad?
- Leh na zádech
Lehněte si na podložku, kolena si chyťte do dlaní. S výdechem je přitáhněte k hrudníku, s nádechem povolte. Několikrát opakujte.
- Kočičí hřbet
Jeden z nejúčinnějších cviků na protažení celých zad a odblokování dolní části páteře. Klekněte si na kolena a opřete se dlaněmi do podložky. Ruce srovnejte pod rameny. S výdechem nahrbte páteř nahoru, s nádechem ji srovnejte do původní polohy. Několikrát opakujte.
- Paže pod tělem
Opět pozice vkleče na kolenou a s dlaněmi na podložce. Pravou paži zvedněte a podvlečte ji pod tělem tak, aby se pravý loket dotýkal pravého kolene. Paže by měla zůstat natažená. Třikrát se nadechněte a vydechněte. Poté udělejte to samé i s levou paží.
Další tipy, jak si odblokovat spodní záda:
Masáž páteře
Tuhle masáž zvládnete i sami, protože se provádí pohupováním na podložce ze strany na stranu. Nejdříve si lehněte na záda, chytněte si oběma rukama kolena a přitáhněte je k sobě. Pro bolest ve spodní části zad, tedy v bedrech a kříži, se houpejte odspodu těla k jeho vršku. Podobně jako kolébka.
Po celou dobu byste měli mít uvolněná ramena. Houpejte se opatrně, přestaňte, jakmile vám to bude nepříjemné. Stáhněte bradu blíže k trupu, abyste si neporanili krční páteř. Může se vám stát, že ucítíte křupání mezi žebry, což je častý projev, kterého se nemusíte bát.
Zablokovaná záda mezi lopatkami
Nejčastější příčiny bolesti zad mezi lopatkami jsou:
- Špatné držení těla v kombinaci s dlouhým stáním nebo sezením.
- Přetížení svalů, vazů a šlach v oblasti ramen.
- Zranění v horní části zad.
- Degenerativní změny v páteři (artritida, vyhřezlá ploténka).
- Dlouhodobý stres a psychické napětí.
- Srdeční choroba či onemocnění žlučníku, jejichž projevy mohou být spojené s bolestí v horní části zad.
Jak si sám odblokovat hrudní páteř?
Cviky na bolest zad mezi lopatkami a hrudní páteř:
- Zůstaňte vsedě na židli čelem ke zdi a pánev naklopte lehce vpřed. Chodidla umístěte celou plochou na zem. Předloktí položte na zeď a opřete o ně čelo. Pořádně se nadechněte, abyste co nejvíc zaplnili mezižeberní prostory mezi lopatkami. S výdechem prohněte páteř v hrudní oblasti směrem dopředu. Několikrát opakujte.
- Klekněte si s rukama na zemi a postupně se posunujte směrem vzad, přičemž pánev držte nahoře a trup snižujte dolů. V konečné pozici byste měli mít paže, trup a pánev v jedné rovině. S nádechem vykleňte páteř směrem vzhůru. S výdechem ji prohněte, abyste se přiblížili hrudní kostí k podložce. Několikrát opakujte.
Jak si sám křupnout záda?
Násilné křupání zad odborníci moc nedoporučují, protože by to mohlo vyústit v závažnější problém. Ale existuje řada jednoduchých cviků, při nichž záda křupnou přirozeně a bezbolestně.
Jak na to?
Lehněte si na záda na podložku, natáhněte nohy. S nádechem zvedněte pravou nohu, levou rukou ji chytněte na koleni a s výdechem se lehce a pomalu přetáčejte za kolenem, zatímco hlava míří na opačnou stranu. Dejte si pozor na to, aby se ramena po celou dobu cvičení neodlepila od podložky. Kolena do strany netlačte silou, ne vždy se křupnutí dostaví, ale díky rotaci dojde k protažení páteře.
Svalové napětí a bolest zad
Nejčastější příčinou svalového napětí v oblasti zad je setrvávání v jedné statické poloze. A je jedno, jestli stojíte nebo sedíte. Tomu byste měli předcházet tím, že průběžně měníte pozice, děláte si krátké přestávky, při kterých se projdete nebo protáhnete.
Dalším častým a pro někoho možná překvapivým viníkem svalového napětí je dlouhodobý stres a úzkost. Pokud žijete v permanentním stresu například z práce, vyústí toto psychické rozpoložení i v bolest zad.
Jak uvolnit napětí v zádech
Namožené svaly můžeme poměrně rychle uvolnit prostřednictvím okysličení svalů přes klidné dýchání. Stres, nezpracované emoce, ale i dlouhé sezení mění postavení našeho těla a tím i funkci bránice, která se stáhne a zablokuje. Bránice se nachází mezi břichem a hrudníkem, s nádechem klesá dolů proti pánevnímu dnu, s výdechem se zvedá.
Jak na to?
- Lehněte si na záda, uvolněte krk, hrudník, žebra i ramena. Palce si dejte zezadu pod poslední žebra a ostatní prsty natáhněte na břicho. S nádechem vytlačte prsty, s výdechem je nechte klesnout. Žebra by se měla rozšiřovat do stran, což pocítíme až do palců.
- Můžete zapojit i židli. Zůstaňte ležet a lýtka si položte na sedák židle. Chodidla do šíře kyčlí. Pod spodní žebra si můžete z každé strany dát míček a nadechovat se do nich. Ruce nechte položené podél těla a procvičujte brániční dýchání.
