Převalujete se hodiny a hodiny v posteli a nemůžete usnout? Máte pocit, že už jste vyzkoušeli všechno a nic nezabírá? Vaší další možností mohou být prášky pro spaní, které skutečně dokážou navodit spánek. Je ale jejich užívání bezpečné, případně jaká s sebou jejich užívání nese rizika?
Co se dává na spaní?
Prášky na spaní se dají rozdělit na dvě skupiny: prášky na předpis, které jsou regulovány lékařem, a volně dostupné prášky na spaní. Obě skupiny mají své využití a místo pro léčbu nespavosti, ovšem jejich užívání s sebou také nese rizika. Proto byste měli důkladně zvážit, zda je to pro vás vhodné. Můžete se poradit s odborníkem a také hledat další možnosti, které jsou bez těchto rizik.
Jaké prášky na spaní? Škodí i přírodní prášky na spaní?
Obecně jsou prášky na spaní – hypnotika – doporučována jen jako krátkodobá pomoc, když nic jiného na spánek nezabírá. Faktem je, že i když po nich opravdu usnete, chemickými léčivy navozený spánek není totéž jako přirozený spánek. Při spánku pod léky obsahujícími benzodiazepiny nedochází ke všem stádiím spánkového cyklu, zkracuje se zejména fáze hlubokého spánku a REM, takže se po takovém spánku nebudíme odpočatí. Nebenzodiazepinová hypnotika spánkovou strukturu sice tak moc nenarušují, ale i u nich je vysoké riziko psychické i fyzické závislosti na jejich užívání.
Prášky na spaní na předpis: jaká jsou největší rizika?
Snížení účinnosti
Léky na spaní na bázi benziodiazepinů, které jsou dostupné jen na předpis, jsou nutné jen v případě silné nespavosti. Rozhodně by se neměly užívat dlouhodobě, protože už po velmi krátké době si na ně organismus zvykne a jejich účinnost klesá.
Vedlejší účinky
Ospalost a únava i během dne, apatie, poruchy paměti a soustředění, podrážděnost, pokles sexuálního apetitu, zmatenost, pády.
Závislost
Na vytvoření závislosti na lécích na bázi benziodiazepinů stačí pouhý měsíc. Při delším užívání je pak nutné až roční odvykání, což s sebou nese i abstinenční příznaky v podobě záchvatů úzkosti, bolestí hlavy, pocení, bušení srdce, nechutenství, nízkého tlaku, podrážděnosti a nočních můr.
I volně dostupné prášky na spaní mají svá ale
Volně dostupné léky na spaní jsou na bázi antihistaminik, a i ty by se měly užívat pouze po omezenou dobu. Vzhledem k tomu, že jejich užívání není pod kontrolou lékaře, často je lidé berou déle než léky na předpis. Jejich dlouhodobý účinek na spánek je však velmi sporný a rizika rozhodně převažují případné výhody. Dlouhodobé užívání může vést ke zdravotním problémům s játry, ledvinami či dýchacími cestami.
Nenávykové léky na spaní
V případě, že se chcete vyhnout riziku návykovosti užívaných léků, volte raději přírodní prášky na spaní, které využívají vlastnosti různých rostlin a bylin. Vybírat si můžete z tablet, kapslí nebo čajů. Tyto bylinné produkty jsou postaveny na léty ověřený rostlinách, které pomáhají lidem se spánkem již po staletí. Ať už se jedná o meduňku, kozlík lékařský, chmel, třezalku a podobně. Tyto byliny mají uklidňující účinek, díky čemuž jejich uživatel snáze usíná.
Stále byste ale měli mít na paměti, že ani sebelepší a sebezdravější bylina nevyřeší váš problém se spánkem, pokud zároveň nedodržujete zásady spánkové hygieny. Obecně se nedoporučuje pít v odpoledních hodinách kofeinové nápoje, pokud však máte problémy se spánkem, zkuste je úplně vyřadit ze svého jídelníčku. Důležitý je i pohyb a pobyt na čerstvém vzduchu, lehká jídla před spaním a správně upravená místnost na spaní.
Co opravdu funguje na spaní?
Spánková hygiena, což v kostce znamená:
- Vyhýbání se modrému světlu ve večerních hodinách
- Uléhání ke spánku a vstávání v přibližně stejnou dobu
- Důkladně vyvětraná a zatemněná ložnice, bez rušivých prvků
- Kvalitní matrace, nejlépe hypoalergenní
- Lehké jídlo před spaním
- Omezení kofeinu, alkoholu a kouření
- Pravidelný pohyb, ideálně na čerstvém vzduchu
- Meditace, relaxace, celkově duševní hygiena
Co je nejlepší na spaní?
Bylinek, které pomáhají se spánkem, je celá řada. Jejich nejtradičnější užívání je ve formě bylinných čajů, ale vyrábí se z nich také různé kapky, tinktury a oleje. Je tedy možné je užívat jak vnitřně, tak např. pro uvolňující masáže a koupele. Mezi ty osvědčené patří třezalka tečkovaná, kozlík lékařský, meduňka lékařská, heřmánek pravý, mateřídouška, ale také např. chmel otáčivý.
Kromě čajů jsou to také určité potraviny, které mají pozitivní vliv na spánek.
- Vyzkoušejte třeba banány, které se označují „přírodní prášky na spaní“. Obsahují totiž hořčík a draslík, které se podílí na kvalitním spánku.
- Dva kousky exotického kiwi vám podle vědeckých studií zlepší délku a kvalitu spánku o 13 %.
- Pravidelná konzumace vlašských ořechů vám pomůže doplnit množství melatoninu v organismu.
- A už jste slyšeli o zázračné kombinace mléka s medem? Mléko je zdrojem tryptofanu, který zklidňuje organismus a lžička medu potlačuje stres a nastartuje produkci melatoninu.
Co dalšího je nejlepší na nespavost?
Denní šlofík
Patnáct, ale maximálně dvacet minut spánku během dne vám paradoxně pomůže se cítit odpočatí, plní energie, a navíc nenaruší váš „hlavní“ spánek v noci. I díky tomu, že se díky tomuto krátkému šlofíku neboli nappingu zbavíte stresu a špatné nálady z únavy, budete večer mnohem snáz usínat.
Cvičte jógu
Cvičení jógy vám přinese řadu benefitů a jedním z nich je i lepší spánek. Jóga má dokonce speciální cviky, které při večerním praktikování napomáhají ve snadnějším usínání i v kvalitnějším spánku. Jóga nabízí několik možností, jak navodit spánek. Zkuste si to!
Dechové cvičení
Známá a ověřená 4-7-8 metoda vychází ze staré jógové techniky. Nachystejte se na spaní, vyvětrejte a zatemněte ložnici, ulehněte do postele. Zavřete oči a pomalu se nadechujte nosem po dobu 4 sekund. Poté zadržte dech na 7 sekund. A nakonec dlouze vydechujte po dobu 8 sekund. Díky tomuto dechovému cvičení se uvolníte natolik, že velmi záhy upadnete do spánku.
Vlastní rituál
Tento předspánkový rituál by neměl zahrnovat svítící obrazovky a modré světlo jako takové. V každém případě by se mělo jednat o klidovou činnost, díky které se uvolníte a dobře naladíte. Může to být aromatická koupel, doplněná vonnými oleji na podporu spánku. Skvělá na spánek je také četba knihy, či poslech příjemné a klidné hudby s jemným rytmem a konstantními tóny. Někoho zase příjemně nalaďuje poslech lidského hlasu. K tomu můžete využít různých podcastů a audioknih.
Meditace pro hluboký spánek
Meditace má celou řadu pozitivních přínosů pro zdraví i psychickou pohodu. Pokud meditujete pravidelně, může vám pomoci zvýšit sebeuvědomění, přijetí sebe sama i okolní reality a schopnost zvládat obtížné situace. Východní techniky pro uvolnění těla a mysli podporují psychickou odolnost, zlepšují koncentraci a soustředění, přispívají k uvolnění a duševní rovnováze. Např. meditace všímavosti je postavena na soustředění se na přítomný moment a jeho přijímání bez hodnocení. Při této meditaci se zaměříte na pocity ve svém těle, zvuky v okolí, nebo myšlenky, které vám běží hlavou. Díky této meditaci se zbavíte stresu a napětí a připravíte se na klidný a ničím nerušený spánek.
