Jak navodit spánek? Jde to zdravě a jednoduše

Jak navodit spánek? Krátká a i pro začátečníky jednoduchá jógová sestava pomůže protáhnout si správným způsobem tělo a páteř a ještě se skvěle připravit na spaní. 4 asány před spaním jsou řešením dlouhodobých potíží s usínáním. Toto cvičení na záda a hluboký spánek je jak příjemné, tak účinné.

Jak rychle usnout spolu s benefity pro zdravá záda

Jóga má návod, jak usnout rychle. Mnoho jógových cviků pomáhá se zklidněním organismu i protažením těla. Na zvládnutí některých asán ovšem musíte dlouho cvičit a trénovat. Představíme vám sestavu cviků večerní jógy, která navodí spánek. Obzvláště pomůže při pravidelném večerním cvičení – přitom ji ovšem zvládne i netrénovaný jedinec. Každý další večer vám samozřejmě půjdou cviky lépe a lépe. 

Konkrétní jógové pozice k navození spánku

Sestavu je ideální cvičit vždy zhruba 30 minut před plánovaným ulehnutím do postele. Tyto jógové cviky doporučuje pro lepší spánek jógová cvičitelka Amanda Kerpius.

1. Sed se spojenými chodidly, předklon

Posaďte se na podložku do sedu, který je vám pohodlný (například turecký sed), mějte u toho rovná záda a v klidu dýchejte. Poté pokrčte nohy v kolenou a nechte pomalu kolena spadnout do strany. Spojte chodidla k sobě. Zhluboka se nadechněte a s výdechem zkuste koleny klesnout ještě níž k zemi, chodidla mějte stále spojená. Opět se nadechněte a s výdechem pak zakulaťte záda, předkloňte se k chodidlům, nechejte klesnout hlavu a rukama chyťte chodidla. Ze začátku možná předklon moc hluboký nebude, třeba se vám podaří jen sklonit hlavu dolů. Ale i tím se uvolníte, zmírníte úzkost a protáhnete šíji. Časem dokážete hlavu sklonit až k chodidlům. Ve skloněné pozici vydržte alespoň minutu, ale lépe dvě.

2. Jógová pozice „Šťastné dítě“

Šťastní a spokojení kojenci tuto polohu praktikují často, mají ještě zachované přirozené instinkty, co je pro ně dobré. Pozice šťastného dítěte uleví i vám. Položte se na záda a zatlačte bedra do podložky. Zvedněte nohy pokrčené v kolenou, chodidla směřují ke stropu. Chodidla chyťte rukama. V této poloze, která uleví spodní části zad, vydržte tři či čtyři minuty.

3. Leh na zádech se spojenými chodidly a dlaněmi

Ne, nebojte se, nemusíte se stavět na hlavu, aby vás konečně přemohl spánek. Tato pozice ve stoji na hlavě je už pro značně pokročilé. K lepšímu usínání vám pomůže její „pozemní“ varianta. Tento cvik totiž provedete vleže. Pokrčíte kolena, necháte je klesnout na stranu a chodidla dáte k sobě. Ruce pomalu spojíte za hlavu dlaněmi k sobě – vytvoříte si stříšku. Vydržte tři až čtyři minuty, v klidu dýchejte. Kdyby vás příliš táhly svaly ve stehnech, můžete si během prvních pár dní podložit každé koleno třeba polštářem. Vydržte tři až čtyři minuty.

4. Protažení páteře pomalou rotací

Ležte na zádech a buď mějte obě nohy pokrčené, nebo jednu pokrčenou a jednu nataženou. Rozpažte ruce. Přitáhněte obě kolena k hrudníku (v případě, že provádíte cvik s jednou nohou nataženou, přitáhněte jedno koleno, druhá noha zůstane natažená. Pak sklopte pokrčené nohy na levou stranu, hlavu pomalu na opačnou stranu. Uvolněte ramena a vydržte v této pozici alespoň minutu. Poté nohy pomalu přetočte na pravou stranu a hlavu zase na opačnou stranu, než míří nohy.  Opět vydržte minutu nebo déle. Protažení páteře pomáhá usnout a ulevuje při dlouhodobých potížích se zády.

Bonus, jak podpořit spánek – kraťoučké dechové cvičení

Tuto sérii cviků můžete klidně spojit ještě s dechovými cvičeními, když už budete ležet v posteli. Obzvlášť velkým nespavcům to může ještě více pomoci. Uvedená jógová sestava jistě pomůže, je velmi vhodná hlavně v dlouhodobějším měřítku. Jako bonusový tip, jak rychle zabrat, vyzkoušejte ale klidně i práci s dechem. Po ulehnutí do postele, pokud možno v úplné tmě, proveďte krátké dechové cvičení. Říká se mu 4–7–8 metoda a rovněž vychází ze staré jógové techniky. Během pár minut by vám toto dechové cvičení mělo pomoct k hluboké relaxaci a usnutí. Jak na to: Zavřete oči a pomalu se nadechujte nosem po dobu 4 sekund – počítejte si v duchu pomalu do čtyř. Poté zadržte dech na 7 sekund – počítejte si do sedmi. Poté dlouze vydechujte po dobu 8 sekund – počítejte si u toho do osmi. Celý cyklus zopakujte alespoň čtyřikrát, můžete klidně i vícekrát. Je to příjemnější a mnohem rychlejší metoda než počítání oveček.

Závěrem

Pohybové aktivity přes den i před spaním mají svůj přínos ke kvalitě spánku a rychlejšímu usínání, když víte, jak a v jakou denní dobu cvičit. Jóga je navečer nejvhodnější – pro ty, kteří nejsou pokročilými jogíny, je vhodná krátká a jednoduchá sestava. Cvičení se hodí doplnit i dechovou jógou v posteli. Vždycky se dají nasadit i bylinky, v posteli se osvědčil heřmánek či levandule.