Jak spolu souvisí fyzická aktivita a duševní zdraví? Měli byste vědět, že pravidelný pohyb má vliv na vaši náladu a psychické rozpoložení, ale také na schopnost se soustředit, na kvalitu spánku i míru stresu.
Co je fyzická aktivita?
Lidské tělo je uzpůsobeno k pohybu a pokud se dostatečně nehýbeme, dochází ke ztrátě svalové hmoty, která je pak nahrazována tukem. Pohyb, jakýkoliv, nemusí se jednat o samotné cvičení, ale i klasická chůze, vstávání, zvedání něčeho, udržuje lidský organismus v dobrém zdravotním stavu i v duševní kondici.
Co jsou tedy pohybové aktivity? Fyzická aktivita je jakýkoliv tělesný pohyb, který potřebuje více energie než klidový stav. Je to jak cvičení, tak aktivity každodenního života – domácí práce, chůze, vykonávání zaměstnání apod. Samotné cvičení je podkategorie fyzické aktivity a slouží k udržení nebo obnovení fyzické zdatnosti.
Jak často by se měl člověk hýbat?
Vědecké studie se shodují v tom, že každý krok a každá minuta, kterou věnujeme fyzické aktivitě, má pozitivní vliv na naše zdraví. Jedna z nejrozsáhlejších studií fyzické aktivity (Leitzmann et al. 2007) trvala sedm let a zkoumala čtvrt milionu osob. Výsledek potvrdil, že nebyla důležitá intenzita fyzické aktivity, ale samotná skutečnost, že jedinec vůbec nějakou aktivitu měl (minimálně 60 minut vysoce náročné fyzické aktivity týdně nebo 150 minut středně náročné fyzické aktivity týdně), vedla k 50% snížení celkové úmrtnosti z jakýchkoliv příčin.
Zatímco u zdravých osob je jakýkoliv pohyb přínosný pro jejich bezproblémové fungování, u osob se zdravotními komplikacemi, jako je např. vysoký krevní tlak, cukrovka, srdečně-cévní onemocnění hraje roli hlavně frekvence cvičení. Maximální přestávka mezi cvičeními by měla být dva dny, protože poté příznivý krátkodobý efekt cvičení mizí.
Světová zdravotnická organizace doporučuje provádět aerobní cvičení střední intenzity. Může jít o svižnou chůzi, chůzi do schodů nebo jízdu na kole. Díky aerobnímu pohybu se zrychluje dýchání, zvyšuje se tepová frekvence a dostavuje se pocení. Ideálně byste měli každý týden věnovat alespoň 2,5 hodiny aerobnímu cvičení střední intenzity. Neměli byste ale zapomínat ani na silové cvičení, zvyšování pružnosti a pohybové koordinace.
Proč se hýbat? 8 důvodů k pohybu
Na co všechno je pohyb dobrý? Proč je tak důležitý v každém věku a v čem všem nám pomáhá?
- Pohybem k silným svalům a kostem
Při cvičení se v těle uvolňují hormony zvyšující schopnost svalů absorbovat aminokyseliny z bílkovin. Ty stojí za nárůstem svalů a také za jejich rychlejší regenerací. Tím dochází k budování svalů a posilování kosterního i celého pohybového systému, který je navzájem úzce provázaný. Zpevněné a pružné tělo je navíc tou nejlepší prevencí úrazům a zraněním.
- Pohybem k dobré náladě
Už po 12 minutách aktivního pohybu se v mozku vytváří bioaktivní látky, které snižují stres, a naopak zvyšují koncentraci, motivaci i náladu. Půlhodina pohybu na čerstvém vzduchu přispívá ke zlepšení psychické pohody a působí jako prevence stresu, úzkostem i dalším psychickým problémům.
Cvičení pomáhá zvýšit citlivost mozku na hormony serotonin a norepinefrin, díky nimž dochází ke zmírňování pocitů deprese. V některých případech může být při léčbě deprese cvičení stejně účinné jako antidepresiva, proto některé kliniky využívají metodu cvičení jako součást léčebných procesů.
Cvičení také zvyšuje produkci endorfinů, a tím navození pozitivních pocitů. A to bez ohledu na intenzitu cvičení. Už jóga či pilates dokáží zapříčinit vyplavování endorfinů do těla.
- Pohyb jako prevence onemocnění
Dle Světové zdravotnické organizace (WHO) díky pohybu můžeme snížit riziko onemocnění i zranění, jako jsou:
- Kardiovaskulární onemocnění (např. infarkt)
- cukrovka,
- osteoporóza,
- demence,
- deprese,
- rakovina,
- úrazy a pády.
Pohyb je také společně se stravou nejlepší způsob předcházení nadváze a obezitě, s nimiž jsou spojená další onemocnění.
- Pohyb pro zdravou pokožku
Díky cvičení se zvyšuje průtok krve do pokožky a tím je jí dodáván dostatek kyslíku a živin, takže je zdravější a lépe se hojí. Při intenzivním cvičení se zahřívají svaly a vytváří se velké množství tepla, které se dostává z těla ven právě pokožkou. A s teplem se z pokožky odstraňují také škodlivé látky, které se v ní nacházejí.
Pravidelné cvičení navíc zvyšuje produkci přírodních antioxidantů v těle, jejichž funkcí je mimo jiné oprava poškozených buněk. Stimulace krevního oběhu a adaptace kožních buněk pak pomáhá zpomalit stárnutí pokožky.
- Pohybem proti stárnutí
Pravidelná pohybová aktivita se promítne i do kvality života. Aktivní lidé se totiž nejen dožívají vyššího věku, ale také mají méně zdravotních problémů a úrazů, navíc i větší psychickou pohodu. Důkazem je řada studií, které potvrzují, že pravidelné cvičení zpomaluje stárnutí buněk. V průběhu stárnutí se buňky postupně dělí, regenerují a opět dělí. To má ale negativní vliv na telomery, plnící ochrannou funkci na konci chromozomů buněk. Stárnutím se tyto telomery zkracují. Bylo zjištěno, že pravidelné cvičení zvyšuje hladiny molekul, které chrání telomery a zpomalují jejich zkracování.
- Pohyb pro lepší paměť
Fyzická aktivita zvyšuje srdeční frekvence, což podporuje průtok krve a okysličení mozku i celého těla. Je prokázáno, že cvičením dochází ke zvětšování velikosti hippocampu, což je část mozku, která je životně důležitá pro paměť a učení. To má pozitivní vliv nejen na paměť a schopnost koncentrace, ale roste i produktivita a kreativita. Je prokázáno, že vlivem cvičení se snižují změny mozku, které stojí za vznikem Alzheimerovy choroby a schizofrenie.
- Pohybem ke kvalitnímu spánku
Aktivní lidé dosahují kvalitnějšího spánku než necvičící. Lidé, kteří nemají žádné pohybové aktivity, trápí často během dne únava a pocity ospalosti, poklesy soustředěnosti a motivace, paradoxně pak večer špatně usínají. Naopak pohybová aktivita během dne vás příjemně zaktivizuje, nabudí, cítíte se díky ní plní energie a večer se dostavuje kýžená únava a snazší usínání. Rychlejší usínání je zapříčiněno i uvolněním negativní energie při cvičení, díky čemuž je mysl klidnější. Ale dejte si pozor na cvičení krátce před spaním, to by naopak mohlo proces usínání narušit. Minimálně dvě hodiny před spánkem už byste cvičit neměli.
- Pohyb jako cesta k vysněné postavě
Svalové buňky potřebují více energie na své udržení než tukové buňky a lidé s vyšším množstvím svalů mívají rychlejší metabolismus. Pro udržení svalů tak potřebujete přijímat více kalorií, které ale pohybem spálíte a zrychlíte si metabolismus. Tělo se bude zbavovat tukových zásob a vaše postava se přirozeně vyrýsuje a zpevní.
Faktory ovlivňující duševní zdraví
Z výše uvedeného vyplývá, že pohyb má na duševní zdraví naprosto zásadní vliv. Podpora duševního zdraví prostřednictvím pohybu je sama o sobě dostačující, ale je vhodné ji doplnit dalšími faktory.
Co dalšího ještě pomáhá udržet si zdravou mysl?
Zdravá strava
Zdravá strava pomáhá v první řadě našemu tělesnému zdraví. Ale některé potraviny mají také pozitivní vliv na naši duševní pohodu, např. konzumace luštěnin, ořechů, celozrnných potravin, semínek, ovoce a ryb. Duševnímu zdraví naopak vůbec neprospívá přijímání potravy s nadměrným množstvím cukru, umělých aditiv či kofeinu. Také přílišné množství pití alkoholu zvyšuje riziko vzniku úzkostí a deprese.
Kvalitní spánek
Nedostatek spánku může vést k duševním onemocněním. Pro duševní zdraví se proto doporučuje dodržování zásad spánkové hygieny. Mezi ně patří chodit spát a vstávat v přibližně stejnou dobu, upravit si místnost na spaní tak, aby v ní nebyly žádné rušivé prvky, zvolit kvalitní matraci, pohyb a pobyt na čerstvém vzduchu během dne.
Lidský kontakt
Málokdo vzpomíná v dobrém na omezení spojená s epidemií koronaviru. Kromě strachu z nemoci patřila mezi nejhorší aspekty také sociální izolace. Podle odborníků se mnozí z nás potýkají s jejími důsledky dodnes. Sociální izolace, nebo také pocity samoty, a špatné tělesné zdraví jsou významnou příčinou vzniku deprese, a to až z 22 procent. Kontakt s lidmi přináší uspokojení a významně zlepšuje duševní pohodu.
Pobyt v přírodě
Asi pro vás nebude překvapením, když vám řekneme, že na psychiku má pobyt na čerstvém vzduchu jednoznačně pozitivní vliv. Ať už se jedná o vitamín D, jehož tvorbu podporuje vystavení se na slunci, nebo uklidňující vliv stromů a přírody obecně. Dnešní doba nás uzavírá uvnitř budov na stále delší dobu, proto je důležité najít si každý den čas i na malou procházku do přírody.
Saunování
Saunování pozitivně ovlivňuje naše tělo i mysl. Pomáhá odbourat stres a napětí, ulevuje od bolesti svalů a působí i na kvalitu spánku. Po zpocení se a následném rychlém zchlazení zaplaví naše tělo endorfinový nával navozující pocit štěstí. Saunování je dobré zařadit do života spolu s pohybem, pomáhá regenerovat svaly po sportu.
