Jak spát – nejlepší spánková poloha

Víte, jaká je nejlepší spánková poloha? Jak spát, aby vaše páteř měla optimální polohu a vy jste se tak probouzeli odpočatí a uvolnění? A čemu se při spaní raději vyhnout?

V jaké poloze je nejlepší spát?

Odborníci se shodují v tom, že jednoznačně nejlepší polohou při spánku je poloha na zádech. V této poloze je páteř i hlava v neutrálním postavení a svaly se mohou uvolnit. Ale pokud vám spánek na zádech z jakéhokoliv důvodu nevyhovuje, stejně zdravou variantou je i spánek na boku. Jen si musíte pohlídat některé drobnosti, které by mohly mít negativní dopady na vaši páteř i kvalitu spánku.  

Jak se má správně spát – poloha?

Obě spánkové polohy mají svá specifika, na která byste se měli zaměřit, abyste nedělali zbytečné chyby. Pokud přemýšlíte nad tím, jak se co nejlépe a nejkvalitněji vyspat, rozhodně byste měli začít od správného výběru kvalitní matrace a anatomického polštáře. To je totiž alfa omega vašeho spánku. Ani spánek na zádech nebo na boku vás neušetří bolavých zad, pokud spíte na nekvalitní či proleželé matraci. Myslete na to, že koupí kvalitní matrace investujete hlavně do svého zdraví. 

Jak spát na zádech

Spánek na zádech je nejlepší s rukama volně položenýma podél těla. Rozhodně neusínejte s rukama za hlavou. Při takové poloze se přetěžují zádové svaly a nervy v ramenou. Určitě už jste zažili situaci, kdy jste se ráno probudili s „přeleželou“ rukou. Po dlouhém spaní na ruce je ruka necitlivá a postupně v ní cítíte brnění a mravenčení. Dejte si také pozor na množství polštářů nebo moc vysoký polštář, abyste neměli krční páteř příliš vychýlenou nahoru. Spánek na zádech není moc vhodný pro ty, kteří mají problémy s chrápáním. V takové poloze jazyk zapadá hlouběji do hrdla a blokuje tak dýchání, které se projevuje chrčivým zvukem. Stejně tak se nedoporučuje spánek na zádech těm, kteří trpí spánkovou apnoí. 

Jak spát na boku

Při spánku na boku lehce pokrčte nohy, páteř je tak ve svém přirozeném zakřivení. Pro spánek na boku je vhodný vyšší a tvrdší polštář. K zajištění ideální relaxační polohy pro vaše záda si dejte mezi kolena menší polštář nebo peřinu. Podobně jsou navrhovány i speciální těhotenské polštáře, které umožňují komfortní spaní ženám i ve vysokém stupni těhotenství. Tato poloha se doporučuje zejména těm, kteří mají problémy se zažíváním. V takovém případě je nejlepší spát na levém boku, kdy se vyvíjí tlak na vnitřní orgány. Ty se tak lépe prokrvují a dochází k úlevě od bolesti. Pro hluboký spánek je nejlepší co největší tma, takže pokud nemáte důkladně zatemněná okna, spěte raději zády k nim. 

Pro ženy může být nevýhodou spánku na boku, že v této poloze dochází ke stlačení prsou a ve výstřihu se tvoří vrásky. Jestliže tomu chcete předejít, střídejte polohy a na dekolt používejte kvalitní kosmetiku. Popřípadě můžete zkusit silikonové polštářky na dekolt, které by tomu měly účinně zabránit.

Proč nespat na břiše?

V této poloze je páteř v nepřirozené poloze a kyčle jsou vytočené, stejně tak hlava, která je otočena do strany. Není divu, když se po takovém spaní budete budit s bolestí v oblasti beder i krční páteře. Pokud si však nemůžete pomoct a na spaní na břiše nedáte dopustit, volte spíše měkčí a nižší polštář, abyste co nejvíc ulevili páteři. Spaní na břiše má jednu překvapivou výhodu, a to že tlumí chrápání a je při něm nižší riziko spánkové apnoe.

Kouzlo jménem anatomický polštář

Jaký je vhodný polštář?

Pro zdravé spaní je odborníky doporučován speciálně navržený anatomicky tvarovaný polštář, který je dostatečně pevný, aby poskytoval ideální oporu krční páteři a ramenům. Polštář můžete vybírat podle vaší spánkové polohy, pokud ale během noci polohy často střídáte, volte zlatý střed. Tedy středně měkký a středně vysoký polštář. 

Jak spát, aby nebolela krční páteř?

Stává se vám, že se ráno budíte s bolestmi za krkem? Kromě spánkové polohy bývá často chyba v nesprávném polštáři. S vhodným polštářem je váš krk v neutrální pozici, hlava leží v rovném prodloužení páteře. Ideálně byste si měli takový polštář předem vyzkoušet, abyste se ujistili, že při ležení máte hlavu, rameno, bok a koleno v jedné rovině. Moc vysoký polštář umisťuje hlavu nad rameny, příliš nízký polštář zase neposkytuje oporu pro krční páteř.

Jak spát na anatomickém polštáři?

Klasický anatomický polštář je uzpůsoben tak, aby poskytoval jen mírný předklon hlavy, což je vhodné hlavně při spaní na zádech. Jeho rozměry jsou menší, cca 50 × 40 cm. Pokud dáváte přednost spaní na boku, sáhněte raději po polštáři ve tvaru jedné či dvou vln, které skvěle podpírají krk. Rameno by mělo zůstat na matraci, ne na polštáři. 

Je možné, že vás po spánku na anatomickém polštáři bude bolet za krkem. Vaše šíjové svalstvo si už zvyklo na špatnou polohu, a tak se při jiné, byť anatomicky správné poloze, dostaví bolest. Tyto problémy by měly do dvou týdnů odeznít, pokud ne, problém bude někde jinde. A anatomický polštář řeší pouze oblast hlavy, krku a ramen, pokud vás bolí celá záda nebo záda v bederní oblasti, chyba bude nejspíš v nevhodné matraci.

Kde má být hlava při spánku?

Pokud se vám ve vaší posteli špatně usíná, zamyslete se nad tím, jak máte uspořádanou ložnici a jak v ní stojí postel. Nemusíte být příznivci feng-šuej, ale stojí za to vyzkoušet, jestli se jednoduchým přesunutím nebo přetočením postele váš spánek nezlepší. Těm, co trápí nespavost, se doporučuje postavit postel na severní stranu. A to tak, aby vaše hlava směřovala na sever, nohy na jih. Tato poloha je vhodná pro starší lidi, kteří obecně méně spí. Hluboký spánek by vám měl zajistit spánek hlavou směrem na západ nebo severozápad. Pro pocit bezpečí a hlubokého klidu postavte postel hlavou ke zdi, abyste z této polohy viděli na okna a dveře. 

Jak se má správně spát?

• Vyhýbejte se kofeinu, hlavně v odpoledních hodinách. Kofein má prokazatelný vliv na častější probouzení se během spánku, které si většinou ani neuvědomujeme. Horší je, že snižuje kvalitu spánku, díky čemuž jsme po probuzení méně odpočatí a zase saháme po další kávě. 
• Dopolední či odpolední cvičení. Určitě máte zkušenost s tím, jak jste po nějaké fyzické aktivitě večer padli do postele a v momentě usnuli. Fyzická únava funguje na uspávání skvěle. Ale pozor při večerním cvičení, tam naopak může být vaše tělo nabuzeno tak, že budete mít problém usnout. Když máte čas na pohyb jen večer, volte pohodovou fyzickou aktivitu, jako je procházka, jóga či protahování. 
• Vyhýbejte se těžkým a ostrým jídlům před spaním. Hůře stravitelné jídlo působí rušivě na spánkový cyklus a brání v usnutí. Po vydatném jídle před spaním se ráno probudíte nevyspaní a s kyselým pocitem v ústech. 
• Ložnici před spaním vyvětrejte, v místnosti by mělo být 16 až 18 °C. Zatemněte okna, ať máte v ložnici co největší tmu. Rozhodně se vyhněte televizním, počítačovým či mobilním obrazovkám. O negativním důsledku modrého světla na spánek toho již bylo napsáno mnoho. 
• Večer byste neměli ani pít alkohol či kouřit cigarety. Obojí narušuje spánkový cyklus, po alkoholu sice možná rychle usnete, ale hůř se vyspíte. 
• Nepodceňujte spánek. Ačkoliv jsou někteří lidé přesvědčení, že spánek je zbytečná ztráta času, spánek je pro naše tělo životně důležitý. Dlouhodobý nedostatek spánku může mít za následek deprese a jiné psychické problémy, zhoršenou paměť, neschopnost se soustředit, narkolepsii, obezitu i cukrovku. 

Jak spát celou noc

Spousta z nás má problém s tím, že se v noci často budíme a pak zase nemůžeme usnout. Spánek je tak přerušovaný a neposkytuje dostatek odpočinku. Nejčastějším důvodem pro časté buzení je nucení na záchod. Vyvarujte se tedy větší konzumace tekutin několik hodin před spaním, obzvláště pivo je močopudné. Dalším důvodem buzení se uprostřed noci bývají psychické problémy, případně stres, to trápí především ženy. Budí nás ale také žízeň a hlad, jít spát žíznivý a hladový není ten nejlepší nápad. Rušivými elementy při spánku jsou i různé zvuky, horko a světlo.

I když se těchhle všech prohřešků vyvarujtete, stejně se může občas stát, že se uprostřed noci vzbudíte. Co můžete udělat pro to, abyste co nejrychleji zase usnuli?

• Nenechte se náhlým probuzením rozhodit. Prostě se obraťte na druhý bok a v klidu podlehněte spánku. Čím menší je přestávka ve spaní, tím dřív se vám podaří znovu usnout.
• Nekontrolujte si čas. Ubíhající vteřiny a následně minuty by vás jen zbytečně znervózňovaly a rozrušovaly. Navíc většina z nás má čas právě na mobilu, který po zapnutí vydává modré světlo. To váš mozek zaručeně probudí. 
• Starosti nechte na ráno. Uprostřed noci máme tendenci vidět všechno hůř, představovat si co nejčernější scénáře bez náhledu jakéhokoliv řešení. Budete se zbytečně trápit a k tomu se navíc nevyspíte. Nezapomeňte, že ráno je moudřejší večera.
• Nevstávejte. Pohyb vás probere ještě víc, o to horší bude pro vás znovu usnout. Zkuste jen tak ležet, odpočívat, relaxovat. I takový odpočinek je pro vaše tělo lepší než žádný.
• Už jste slyšeli o technice 4-7-8? Technice, která má navodit spánek?

Tato dýchací metoda, vycházející z východní medicíny, pomáhá usnout za pár minut. Kromě rychlého usnutí se využívá také pro zklidnění mysli při stresových situacích. Její tajemství tkví v přesném intervalu nádechu, zadržení dechu a následného výdechu. Tím se do těla dostane více kyslíku a následně vydechnete více oxidu uhličitého. Díky tomu poklesne srdeční frekvence a chemické reakce v mozku vedou ke zklidnění mysli. 

To rozhodně stojí za vyzkoušení.

• Položte špičku jazyka na horní patro.
• Nadechněte se nosem na 4 sekundy.
• Zadržte dech na 7 sekund.
• Vydechujte ústy po dobu 8 sekund.

Opakujte nejméně čtyřikrát nebo dokud neusnete.