Všechno, co narušuje náš spánek, můžeme alespoň do určité míry ovlivnit. Dlouhodobě přerušovaný spánek mívá negativní dopady na naše zdraví i fungování v životě. Které jsou ty největší rušiče spánku a jak na ně?
Co všechno může rušit spánek?
Co způsobuje přerušovaný spánek? Výčet nejčastějších důvodů častého buzení se během noci není příliš dlouhý. Většinou se jedná o to, v jakých podmínkách spíme, jaké činnosti děláme posledních několik hodin před spánkem, a v jakém zdravotním a psychickém stavu se zrovna nacházíme.
Přerušovaný spánek a jeho příčiny:
Světlo a hluk
Asi největšími a také nejčastějšími prohřešky proti klidnému a nerušenému spánku jsou mobilní telefony, bez kterých už neuděláme ani krok. A tak s nimi většina spí i ve své ložnici. Těžko se pak ubránit tomu, abychom si před spaním ještě nezkontrolovali zítřejší počasí, kdo nám napsal, co je nového ve světě, a než se nadějeme, uteče další hodina. Nejenže jdeme spát později, než jsme měli původně v plánu, ale navíc jsme se těsně před spaním intenzivně vystavovali modrému světlu z mobilu. To může mít za následek, že se ještě další hodinu budeme převalovat na posteli, než konečně usneme. LED osvětlení, televize, monitory počítačů a displeje mobilů ve večerních hodinách a těsně před spaním výrazně narušují usínání i následný spánek. Tou nejhorší variantou je pak zvyk mnohých usínat u puštěné televize. Kombinace blikajícího světla a hluku je pro váš spánek to nejhorší.
Teplo
Ačkoliv to milovníci tepla slyšet nechtějí, je prokázáno, že nejlépe se nám usíná a spí při teplotě mezi 15 a 20 °C. Kvalitu našeho spánku pozitivně ovlivníme, když snížíme teplotu v místnosti zhruba o 3 °C, než je pokojová teplota během dne. Spánek je hlubší, a tedy i zdravější, ráno se probouzíme odpočatější a plní energie.
Stres
Když se cítíme unaveni, což právě večer před spaním často bývá, vidíme spoustu věcí negativněji. Snadněji se rozčílíme, nejsme schopni vidět žádná řešení, situace se nám zdá bezvýchodná. Trápíme se a přemýšlíme nad tím pořád dokola. Takové rozpoložení výrazně narušuje i náš spánek. Ležíme v posteli, převalujeme se, snažíme se usnout, ale naše hlava „jede na plné obrátky“. Přehráváme si scénáře, jak všechno špatně dopadne, cítíme se nepříjemně i fyzicky. A když se nám přece jen podaří usnout, tak nás často budí špatné sny.
Tip, jak si ulevit od špatných myšlenek před spaním: Napište si všechno na papír. Může se jednat o úkoly, co všechno potřebujete zvládnout nebo se prostě jen vypíšete ze svých pocitů. Podle řady studií se nám uleví, když si vypíšeme, co nás trápí, a pak se nám podaří i snáze usnout.
Kofein
Sice si mnozí z nás dávají pozor, aby kávu konzumovali spíše v dopoledních či brzkých odpoledních hodinách, neměli bychom však zapomínat, že kofein se nenachází jenom v kávě. Kofein najdete i v černých a zelených čajích, energetických nápojích, ale také v čokoládě, především v té s vysokým podílem kakaa. I taková zdánlivě nevinná čokoládová zmrzlina před spaním může pořádně zkomplikovat usínání. Čokoláda navíc obsahuje stimulant teobromin, který zvyšuje srdeční rytmus a navozuje nespavost.
Kofein naopak neobsahují bylinné čaje, heřmánkový či meduňkový mají navíc velice pozitivní vliv na spánek. A milovníci kávy mohou zvolit kávu bez kofeinu, nebo její náhrady v podobě melty, cikorky či špaldové kávy.
Noční močení
Kofeinové nápoje jsou navíc močopudné. Jejich konzumace v odpoledních hodinách tak nejen narušuje usínání, ale způsobuje i časté buzení během spánku. A někdy je na vině také alkohol. Možná se po něm snadněji a rychleji usíná, ale během noci se častěji budíme, protože naše tělo odbourává etanol. Nemluvě o tom, že po takovém spánku jsme většinou unavení a máme problém se soustředit. Alkohol je známé diuretikum, takže po něm musíme chodit více na záchod, jeho pití před spaním tak zaručuje časté návštěvy toalety během noci.
Problémem může být i nykturie, tedy potřeba močení během noci. Tento zdravotní problém trápí více lidí, než byste si možná mysleli. Kupodivu omezení pití v odpoledních hodinách není řešením. Naopak byste se měli asi půl hodiny před spaním napít sklenky vody s trochou nerafinované mořské soli. To pomůže udržet v rovnováze vodu a elektrolyty, tedy soli.
Tučné a sladké jídlo
Obzvláště ve večerních hodinách bychom měli zvažovat, co jíme. Těžká a tučná jídla před spaním zatíží náš zažívací systém, který musí stravu zpracovat, což narušuje i kvalitu spánku. Bez rizika nejsou ani slaná jídla, protože sůl v těle zadržuje vodu a vzbuzuje pocit žízně. Proto musíme více pít a pak i častěji chodit na záchod. Díky konzumaci sladkého jídla před spaním se v noci budíme, protože nám kolísá hladina inzulinu v krvi.
Večeře by tak měla být lehká, např. kuřecí nebo krůtí maso se zeleninou, případně celozrnné pečivo.
Co ovlivňuje spánek?
Faktory ovlivňující spánek:
- Podmínky v místnosti, kde spíte (teplota, světlo, hluk)
- Naše psychické rozpoložení
- Zdravotní stav (nedostatek hořčíku, alergie na prach, spánková apnoe, bolest…)
- Kvalita matrace a polštáře
- Večerní jídlo a pití
- Pohybové aktivity ve večerních hodinách
- LED osvícení a modré světlo z obrazovek a displejů
- Léky, jejichž vedlejším účinkem může být nespavost
Co způsobuje poruchu spánku?
Nejčastěji to bývá stres nebo nějaký zdravotní problém. Ať už se jedná o insomnii, spánkovou apnoe či syndrom neklidných nohou.
Insomnie
Nespavost bývá často způsobena stresem, úzkostí, špatnou spánkovou hygienou, konzumací kofeinových nebo alkoholových nápojů v odpoledních hodinách, zdravotními problémy, kdy např. pro bolest nemůžeme usnout, nebo také některými léky.
Spánková apnoe
Za spánkovou apnoí stojí obstrukce dýchacích cest během spánku, díky nimž dochází k opakovaným zástavám dechu. Rizikové faktory pro spánkovou apnoe jsou obezita, kouření, konzumace alkoholu i genetika. Projevuje se přerušovaným spánkem a obvykle i hlasitým chrápáním.
Syndrom neklidných nohou
Syndrom neklidných nohou může být způsoben nedostatkem železa, těhotenstvím, některými léky, ale i genetikou. Projevy jsou nepříjemné pocity v nohou, které člověka nutí neustále s nimi hýbat, a to právě nejvíce v nočních hodinách, když jsme v klidu.
Co zabírá na spánek?
- Chodit spát a vstávat přibližně ve stejný čas.
- Omezit konzumaci čaje, kávy a dalších kofeinových nápojů v odpoledních hodinách.
- Nejíst před spaním nic těžkého, sladkého nebo příliš slaného.
- Pravidelný pohyb.
- Před spaním vyvětrat místnost.
- Kvalitní matrace a anatomický polštář.
- Bylinné čaje – heřmánek, meduňka, kozlík lékařský.
- Relaxační koupel před spaním.
- Meditace a správné dýchání.
- Večerní procházka.
