Bdělý spánek – jóga nidra boří základy fyziologie

Máte večer problém usnout a ráno se probouzíte nevyspaní? Převalujete se celou noc na posteli a vstáváte celí rozlámaní? Je pro vás spánek spíše stresem než pravým odpočinkem? 

Na špatný spánek vyzkoušejte jógu nidra! 

Nebojte se, není to žádná novinka. Naopak je to léty prověřené cvičení, které má na naše tělo i na náš spánek přímo blahodárný účinek. 

Co se na následujících řádcích dočtete?

• Co je to bdělý spánek a co s tím má společného jóga nidra
• Jak nám může pomoci s kvalitou spánku
• Jak se jóga nidra praktikuje

Co je bdělý spánek?

Nebo také jógový spánek – jóga nidra je jógová technika zaměřená na hlubokou relaxaci. Ta uvolňuje a dobíjí baterky více než „pouhý“ spánek. Je to totiž aktivní spánek, spánek s vědomou pozorností. 

Jóga nidra je vědomý stav mezi spánkem a bděním. Moderní psychologie ho nazývá hypnotickým stavem. Mysl cvičícího tuto jógovou techniku se dostává do jedinečného postavení a schopnosti přijímat intuice z podvědomí. Naše tělo je naprosto uvolněno, jen mysl prochází pod vedením učitele jednotlivými částmi těla. Postupně se odpoutáváme od těla a od činnosti mysli, stáváme se vědomými pozorovateli své činnosti.

Jak tato jógová technika vznikla?

Praxe jógy nidry má své kořeny v Indii. Jejím tvůrcem je Svámí Satyananda Saraswati. Ten upadl do spánku při předčítání véd, a když se probudil, byl překvapen tím, že si všechny předčítané texty pamatuje. Napadlo ho vytvořit techniku, při které by i ve spánku zůstávala mysl bdělá a vnímala všechno kolem. Inspiroval se starou meditační technikou njása, a tak přišla na svět jóga nidra.

V dnešní době je už podložena mnoha vědeckými poznatky. 

Proč je jóga nidra tak prospěšná?

Benefitů je mnoho, tak například snižuje stres a úzkost. Studie z roku 2018 publikovaná v časopise Intenational Yournal of Yoga objevila, že jóga nidra dokáže snižovat kognitivní a fyziologické příznaky úzkosti účinněji než meditace. Podle jiné studie jóga nidra zlepšuje variabilitu srdeční frekvence, což pomáhá parasympatickému nervovému systému, který řídí relaxační reakci organismu. Je navíc vědecky ověřeno, že jóga nidra zpomaluje mozkové vlny, čímž napomáhá regeneraci a hojení. 

Jóga nidra vás totiž může uvést do nejhlubšího stavu spánku a tehdy mozek produkuje vlny theta (4–7 hertzů) a delta (1–3 hertze), přičemž ale zůstanete celou dobu při vědomí. Na vysvětlenou: theta je stav velmi hluboké relaxace, do jakého se dostáváte během REM spánku nebo také při hypnóze. Tím umožňuje nahlédnout pod úrovni vědomé mysli. Vedle toho delta vlny se v mozku objevují během hluboké spánku bez snů, tehdy může tělo odpočívat, obnovovat se a léčit. 

Cvičení jógy nidra pomáhá snižovat chronickou bolest tím, že dává tělu čas na odpočinek, regeneraci a obnovu, čímž se snižuje zánět a zlepšuje se funkce imunitního systému. Technika také posilňuje paměť, vědomí a příznivě působí na celé tělo.

Jak může jóga nidra zlepšit spánek?

Její praktikování napomáhá našemu celkovému zdraví a zkvalitňuje náš spánek. Velký počet lidí uvádí, že se cítí plně odpočatí již po 30 minutách, lektor jógy tvrdí, že 45 minut jógy nidry nahradí až 3 hodiny spánku! Navíc vědci naměřili až 65 % nárůst hladiny dopaminu v organismu.

Kdybyste tápali, dopamin se tvoří v mozku a je zodpovědný za pocity štěstí a radosti, reguluje rovnováhu systému „odměny a slasti“ v našem mozku. Zásadním způsobem tak ovlivňuje naše emoce a jejich projevy. Motivuje nás k tomu, abychom usilovali o dosažení našich tužeb a snů. Díky zdravé hladině dopaminu v mozku vidíme svět v pozitivním světle. Naopak nízká hladina dopaminu v nás probouzí pocity smutku, depresi a negativní myšlení. To může mít špatný vliv i na náš spánek a spánkový cyklus.

Kvalitní spánek, je to tak jednoduché?

Kvalitní spánek umožňuje díky tomu, že trénuje mysl a tělo k dokonalému uvolnění, a tím i snadnějšímu přechodu do hlubších stavů spánku. Tato technika jógy nidry může odhalovat skryté napětí, o kterém často nemáme ani tušení, a tím že je vyvoláváme za hluboké relaxace, je možné je uvolnit a pak i lépe spát.

Navíc díky praxi jógy nidry snadněji usínáme a upadáme do hlubokého spánku, který naše tělo i mysl tak potřebuje. Jóga nidra umožňuje lepší spánek bez probouzení, uvolňuje svalové a emoční napětí. Nadto účinky je možné pozorovat už po první lekci.

Jak se jóga nidra praktikuje?

Toto cvičení má devět stupňů, i když ne vždy je třeba využít všechny. K praktikování jógy nidry vždy potřebujeme průvodce, ať už je to lektor přímo ve studiu nebo z nahrávky:

1. Úvod: Položíme se na záda tak, aby nám bylo pohodlně, můžeme využít různých dek a polštářů. Jóga nidra trvá většinou kolem půl hodiny, po tu dobu bychom se měli cítit příjemně a měli bychom být v teple. Zavřeme oči, zklidníme dech a zaposloucháme se do hlasu, který nás tím vším provází.
2. Relaxace: Postupně uvolňujeme celé tělo, zaměřujeme pozornost do jednotlivých částí a za pomoci výdechu nebo mantry Óm tyto části uvolňujeme. 
3. Sankalpa: Můžeme ji přeložit jako přání nebo záměr. Mělo by být pozitivní a vztahovat se k naší osobě. Toto přání si ve stavu uvolnění v mysli opakujeme, čímž si ho vkládáme do vědomí, stane se naší součástí a posléze i realitou. Aby se naplnilo, musíme mu věřit. 
4. Rotace vědomí: Znovu si postupně uvědomujeme jednotlivé části těla, tělo už při tom neuvolňujeme. 
5. Vědomí dechu: Svou pozornost soustředíme na dech, pozorujeme své dýchání. 
6. Uvědomění si protikladů: Vnímáme pocity v našem těle v protikladech, např. teplo a chlad, ticho a hluk. Tyto pocity se snažíme prožít v reálných obrazech. 
7. Řízená vizualizace: Můžeme se zaměřit na sled několika málo obrazů nebo si procházet celý příběh, např. našeho putování přírodou.
8. Ponoření se do vnitřního prostoru: Svou pozornost přeneseme do prostoru za čelem, pozorujeme obrazy, které se objevují. 
9. Závěr: Na závěr si znovu zopakujeme naši sankalpu, pak se zaměříme na naše tělo, prostor, ve kterém se nacházíme. Zahřejeme si dlaně třením o sebe a pak si je přiložíme na oči, dlaně sundáme a oči pomalu otevřeme. 

Závěrem: Stále více lidí má dnes problémy s tak běžnou věcí jako je večerní usínání a kvalitní spánek bez neklidného převalování se na posteli. Žijeme ve stresu a to se podepisuje na našem způsobu života, kam patří i spánek a s tím často spojené bolesti zad, únava a narušení našeho imunitního systému. S tím vším nám může pomoci jóga nidra alias jógový spánek. Tato osvědčená relaxační technika zbaví naše tělo napětí a pomůže nám se skutečně uvolnit, díky čemuž si ulevíme od našich bolestí i problémů, odpočineme si a zlepšíme si náš spánkový cyklus. Bonusem je posílení imunitního systému a pozitivní mysl. Tak proč to nezkusit?

Zdroj: Yoga Nidra, Svámí Satyananda Saraswati, YTT Rishikesh