Jóga a bolest zad

Co se na následujících řádcích dočtete?

• Proč je jóga pro záda tak prospěšná
• Jaké cviky na záda nám jóga nabízí
• A prozradíme vám, v čem vám toto cvičení může pomoci

Jóga jako všestranný lék

Jóga procvičuje tělo i mysl. Je zaměřená na protažení a posílení hluboko uložených svalů, které si obyčejným protahováním neposílíme. Jóga řeší mnoho civilizačních problémů – jmenovitě právě i chronickou bolest zad. 

Již v jednom z našich předchozích článků jste se mohli dočíst, že bolest zad je často způsobena psychikou. I v tom je jóga nápomocná. Jako duchovní filosofie se úspěšně praktikuje už několik tisíc let. Je to komplexní kombinace fyzického cvičení, meditace, relaxace a také správné dechové techniky. Jedním z hlavních cílů jógy je dosažení rovnováhy těla a mysli. 

Jógou proti bolesti zad

Jestli se chcete zbavit bolesti zad natrvalo, je jóga tou správnou volbou. Kromě bezbolestného pohybu vám bude odměnou zpevněné tělo a větší vnitřní harmonie. Zadní linie těla je z hlediska ajurvédy důležitější než ta přední. Přesto bývá častěji zanedbávaná. Nejspíš proto, že si na ni nevidíme, a tak jí nevěnujeme pozornost. Dokud nás nezačne bolet…

Stále více lidí tráví spoustu času vsedě u počítače, ať už pracovně nebo jen pro zábavu. Namáháme krk, který bývá přetažený dopředu, špatně dýcháme, čímž si blokujeme lopatky, křivíme si páteř na špatných židlích, nedostatek správného pohybu má vliv i na pánevní dno a přináší s sebou riziko inkontinence a problémů s prostatou. I ztuhlá záda, způsobená jednostranným pohybem, umí jóga napravit.

Jóga nabízí cviky na záda

Vybrali jsme pro vás několik jednoduchých cviků, které by vám při pravidelném opakování měly od bolestí ulevit. Pozor, před každým cvičením nikdy nezapomínejte na důkladné protažení a zahřátí těla, jinak efekt cvičení nebude dostatečný. 

1) Kočka

Jak na to?

Posaďte se na paty, ruce si položte na stehna, narovnejte se. S nádechem předpažte dlaněmi dolů a s rovnými zády přejděte do kleku. S výdechem přejděte do vzporu klečmo tak, aby paže a nohy svíraly s podložkou pravý úhel, vyhrbte páteř do kočičího hřbetu. Pohled směřujte k pupku. S nádechem prohněte páteř, hlavu zvedněte do záklonu, nechte břišní svaly uvolněné, pohled směřujte nahoru. Proveďte několikrát. S nádechem přejděte do kleku a předpažte, s výdechem zaujměte výchozí polohu. 

Jak to působí?

Uvolňujete svaly podél páteře, která se tak stává ohebnější a pružnější. Toto cvičení podporuje zažívání a zmírňuje menstruační bolesti.

2) Kočka se zvednutou nohou

Jak na to?

Začínáme v pozici kočky. Zapřete se na všechny čtyři, dlaně umístěte po ramena, kolena pod kyčle, sklopte hlavu. Nadechněte se a s výdechem zanožte a podívejte se před sebe. S nádechem se zabalte do klubíčka a vysuňte koleno směrem k čelu a do výdechu opět otevřete. Několikrát zopakujte a prostřídejte nohy.

Jak to působí?

Díky této pozici bude vaše páteř pružnější, hlavně v hrudní části, díky čemuž se harmonizuje oblast srdce. Navíc učí správné postavení pánve. Zlepšuje se kapacita plic a trávení. 

3) Rotace v sedě

Jak na to?

Posaďte se, opřete se rukama za tělem, špičky prstů směřujte vzad. Zhluboka se nadechněte a vytáhněte se z pasu. S výdechem otáčejte trup vlevo, pohled směřujte přes levé rameno, pánev musí zůstat pevně na podložce. S nádechem se vraťte do původní polohy. S výdechem otáčejte trup vpravo a dívejte se přes pravé rameno. S výdechem se vraťte zpět. Opakujte několikrát.

Jak to působí?

Pomáhá v lepší pohyblivosti páteře a svalů v oblasti ramen, zároveň posiluje svaly v oblasti břicha, zad a pasu. Uvolňuje hluboké zádové svaly, prohlubuje dech a podporuje trávení. 

4) Most

Jak na to?

Položte se na záda a pokrčte nohy, paže si srovnejte podél těla. Paty přisuňte co nejblíže k hýždím a chodidla dejte na šířku boků. S nádechem zvedněte pánev, vsuňte natažené paže pod tělo, propleťte prsty rukou. Pažemi, chodidly a rameny zatlačte do podložky. Odtlačte tělo do výšky.

Jak to působí?

Cvičením posilujete svaly zádové, hýžďové a stehenní. Toto cvičení také zlepšuje trávení a pomáhá při menstruačních bolestech. Protahuje třísla, šíjové a břišní svaly. Díky této pozici je páteř méně náchylná k chronickým bolestem. 

5) Kobra

Jak na to?

Lehněte si na břicho, natažené nohy směřujte nárty do podložky a protáhněte až k palcům. Ruce opřete dlaněmi přímo pod rameny a lokty tlačíme k tělu. Zvedněte hrudník od podložky, stačí kousek, abyste se dostali do nízké kobry. Stydká kost a nohy zůstávají přilepené na podložce a dechem do břicha se masírují vnitřní orgány. Několikrát se takto zvedněte. 

Jak to působí?

Narovnává páteř, protahuje spodní část břišního svalstva a posiluje hýžďové svaly. Stimuluje funkci břišních orgánů, pomáhá zmírňovat stres a vyčerpání. Dokonce má terapeutické účinky na léčbu astmatu.

6) Loďka

Jak na to?

Posaďte se, předpažte a propleťte prsty před sebou. Mírně se zakloňte a vysoko zvedněte natažené nohy. Balancujete na hýždích. S normálním dechem naklánějte tělo střídavě několikrát vlevo a pak stejně napravo, nakonec se vraťte do výchozí polohy.

Jak to působí?

Pro správné držení těla a rovná záda je důležitý silný střed těla. Pozice zlepšuje trávení, podporuje funkci ledvin, štítné žlázy a střev a pomáhá odbourávat stres.

Stačí takto 10 až 15 minut denně, ráno nebo večer, podle toho, jak vám to více vyhovuje, postupně se zbavíte bolesti a vaše páteř a svaly kolem ní se zpevní a budou ohebnější. 

ZÁVĚREM: O prospěšnosti jógy už dnes pochybuje málokdo. Prověřilo ji doslova několik tisíc let praktického užívání. Avšak v dnešní době je jí potřeba stále více. Žijeme v době plné změn a nečekaných omezení, což se odráží na našem psychickém i fyzickém stavu. Nejvíce to odnáší naše záda, která jsou důležitá pro naši každodenní funkčnost. Pokud o ně chceme pečovat, abychom se vyhnuli nebo zbavili bolesti, můžeme využít právě jógu. Uvolní potřebné svalstvo, šlachy, páteř, napomůže funkci vnitřních orgánů a pomůže nám i psychicky, abychom se snáze vyrovnali s tím, co nám život přinese.