Pro záda je velmi blahodárná jóga

Nejvíce bolestí zad pramení z nesprávné životosprávy. Čas strávený hrbením u počítače, nad mobilem nebo s nohou přes nohu se najednou sečte a páteř dá o sobě vědět…

Dobrá zpráva je, že už s malou úpravou životního stylu dokážete velké věci. Při sezení dbejte na kolena ohnutá do pravého úhlu, opření celých zad o opěradlo židle a monitor počítače v úrovni očí. Dopřejte si každodenní procházku, nejdříve klidně kratší a postupně ji prodlužujte. I běžnými domácími aktivitami, třeba stlaním a úklidem, zádům prospějete. Dbejte však přitom na zvedání těžkých věcí opatrně z dřepu, nikoli z ohybu. 

Kromě „obyčejné“ chůze je pro záda blahodárný také strečink, pilates, plavání a především jóga, tradiční celostní způsob cvičení, zasahující do více rovin lidského života. Jóga posiluje zádové, břišní i pánevní svaly a zároveň zmírňuje stres, který se rovněž negativně podepisuje na zdraví. Pro zdraví zad vznikly dnes již osvědčené jógové pozice psa, holuba, krávy, dítěte a trojúhelníku. Všechny snadno vyhledáte na Youtube.com (zadejte „jóga pes“, „jóga holub“ a tak dále). 

Zdravý pohyb pro dospělé i děti

Lucie Marešová, certifikovaná lektorka jógy pro děti i dospělé, upřesňuje: „Jóga je ideální aktivitou pro posílení a uvolnění zádových svalů. Pomocí ásan v předklonech, záklonech i úklonech zapojíte všechny svalové skupiny a komplexně protáhnete celé tělo. Není žádným tajemstvím, že samotná praxe ásan je jen osminou jógového učení. Jóga je známá tím, že propojuje fyzické tělo a mysl na několika úrovních – fyzické, mentální i emocionální. A to za pomoci ásan, pránájámy – dechových technik – relaxace a tak dále. Právě práce s myslí je v jógové praxi dalším bonusem pro naše záda, na kterých se velice často promítá stav naší psychiky a působení stresu. Pravidelné protahování a uvolňování zádových svalů prostřednictvím jógy vede ke zdravému tělu i mysli. Jsem ráda, že mohu své nadšení pro zdravý pohyb předávat nejen dospělým, ale i dětem. Pro ně je posilování a uvolňování zádových svalů i celého těla neméně důležité, neboť tráví mnoho času sezením ve školních učebnách.“

Jóga dokonce nabízí cviky určené přímo do kanceláře (několik z nich uvádíme na konci článku). Budete-li jógu cvičit pečlivě, pomalu a s vědomým dýcháním, zharmonizujete své tělo, mysl i emoce. Díky józe si brzy povšimnete úlevy od bolestí hlavy, krčních a zádových svalů i zmírnění revmatismu. Jóga také snižuje tlak, upevňuje spánek a předchází vzniku syndromu karpálního tunelu. Po chvíli jógového cvičení navíc zásluhou okysličení pocítíte i příliv nové energie a optimismu. Kdo by si při každodenní zátěži tohle všechno nepřál!

Vyzbrojte se odbornou literaturou o józe

Někdo rád cvičí ve skupině, jiný doma podle videa či jiných návodů. Chcete-li k tajemstvím jógy proniknout prostřednictvím odborné literatury, inspirujte se několika publikacemi:

1. Dana Santasová popisuje ve své knize Nejen jóga pro bolavá záda hned 40 cvičení pro tělo i duši, díky nimž obnovíte svoji pohyblivost, budete se cítit lépe a zcela bez bolesti (vydavatel CPress, Albatros Media, 2019). Cviky jsou zahrnuté do tří celků, doplněné dechovými cvičeními i aktivitami k propojení těla a mysli. Kniha přináší rovněž tipy na omezení bolestí zad při cestování či nadměrném sezení, i varianty k léčbě analgetiky a k invazivním zákrokům.
2. Účelným průvodcem pro každého, kdo touží po zdraví a harmonii, je publikace Jóga proti bolestem v zádech (autor Paramhans svámí Mahéšvaránanda, vydavatel VIDYA, 2016). Kniha kombinuje dávnou moudrost a jógovou tradici s nejnovějšími vědeckými poznatky, přičemž se opírá o lékařskou a fyzioterapeutickou praxi. „Vynikající soubor cviků rozdělených do osmi dílů se stoupající obtížností, které výborně protáhnou svaly zad i nohou,“ stojí v jedné čtenářské recenzi na Databazeknih.cz. 
3. Na trhu je rovněž kniha Jóga pro záda, ramena a šíji (autorka Anna Trökes, vydavatel Vašut, 2009). Představuje tréninkové sestavy pro větší sílu, pružnost a uvolnění dolní, horní části páteře i celých zad.
4. „Tělesná cvičení v józe posilují svaly, šlachy a vazy a celkově zlepšují naši pohyblivost, a především stabilizují páteř,“ uvádějí Amiena Zylla a Wolfgang Miessner, autoři knihy Jóga: Krátká cvičení pro každý den (vydavatel Grada Publishing, 2010). Předkládají v ní základní tělesná cvičení, ale i relaxační a dechové techniky. Vyberete si zde jógu na ráno, večer, pro zmírnění stresu, při bolestech zad, hlavy… Díky atraktivnímu podání vás bude bavit, což je důležité pro každou pohybovou aktivitu.
5. Doporučujeme také knihu Sport a jóga, která zahrnuje podrobný rozpis cvičení na 21 týdnů s ilustračními fotografiemi jednotlivých ásan (autoři Elisabeth Haichová a Selvarajan Yesudian, vydavatel Grada Publishing, 2014).

A nyní slíbené jógové cviky na kancelářské židli:

1. Pro uvolnění krční páteře. Ve vzpřímeném sedu, s koleny do pravého úhlu, naklánějte hlavu s výdechem doleva, s nádechem zase do středu, a poté stejně doprava. Zopakujte několikrát na každou stranu a pokračujte pohyby hlavy s výdechem k hrudníku, s nádechem do vzpřímení.
2. Pro pružná záda, protažené ruce a podporu krevního oběhu. Vsedě, vzpřímeně a bez opírání, s nádechem vzpažte a s výdechem připažte. Pak se ještě můžete naklánět s výdechem do stran a s nádechem narovnávat. 
3. Protahování zad s nataženýma nohama. Sedněte si na okraj židle, natáhněte nohy dopředu, ale udržte celá chodidla na zemi. Dejte ruce na kolena, zakloňte se a setrvejte chvíli v nádechu (možná vám zpočátku i trošku „křupne“ za krkem). S výdechem hlavu opatrně narovnejte a přejděte do mírného předklonu. Opakujte podle potřeby – řiďte se svými pocity.
4. Dokonalé protáhnutí – kočičí hřbet i vsedě. Dejte ruce na stehna, vyhrbte záda a s výdechem přitáhněte bradu k hrudníku. S nádechem se narovnejte a mírně zakloňte, s očima upřenýma ke stropu. Několikrát zopakujte a dbejte na preciznost provedení.
5. Pro posílení břišních, potažmo zádových svalů. Položte ruce na břicho, zavřete oči, nadechněte se a s výdechem břicho zatahujte. Výdech má trvat dvakrát déle než nádech. Nejdříve opakujte 10 × a postupně až 20×. Tento jógový cvik prospívá jak zádům a břichu, tak celému tělu.

Pro všechna jógová cvičení vsedě na kancelářské židli platí, že záklon a nádech aktivuje, předklon a výdech uvolňuje. Využívejte jich každou volnou chvilku, protože lidské tělo je uzpůsobené pro pohyb a nečinnost mu škodí. Pokud si nejste jistí, zda je jóga pro vás tím pravým, obraťte se nejlépe na fyzioterapeuta, rehabilitačního lékaře, který dokáže komplexně zhodnotit váš zdravotní stav i efekt všech typů cvičení, nebo ortopeda.

SHRNUTÍ: Jóga představuje tradiční celostní způsob cvičení, který se promítá i do dalších rovin života. Je ideální aktivitou pro posílení a uvolnění zádových svalů. Pomocí ásan v předklonech, záklonech i úklonech zapojíte všechny svalové skupiny a komplexně protáhnete celé tělo. Podílejí se na tom i dechové a relaxační jógové techniky. Dalším bonusem pro záda, přetížená často působením stresu, je v jógové praxi práce s myslí. Jóga nabízí i cviky určené přímo do kanceláře, kterými zmírníte následky nadměrného sezení.