Jak správně dýchat při cvičení

6 min
2. srpna 2021
13+

V tomto článku se dočtete:

  • Proč se při cvičení často zadýcháváte
  • Jak se liší dýchání při cvičení a posilování  od normálního dýchání
  • Jak pracuje s dýcháním jóga a co je to pránájáma
  • Jaké jsou jednoduché dýchací techniky v józe

Každý den uděláme v průměru okolo 20 000 nádechů a výdechů. To jsou tisíce litrů vzduchu, které projdou každých 24 hodin našimi plícemi. Za normálních okolností to ani nevnímáme, bereme to jako automatickou součást našeho života, která probíhá bez našeho většího úsilí nebo zapojení. Ne tak při cvičení. I kdybychom se ještě nesetkali s technikami správného dýchání při cvičení, přece jen pociťujeme, že při zvýšeném pohybu můžeme mít s dýcháním problémy. A že pokud nechceme mít křeče v břiše, nepříjemné píchání v boku nebo lapat po dechu, musíme při cvičení na dýchání myslet.

Proč máme problémy s dýcháním při cvičení?

Hlavním důvodem, proč se začneme zadýchávat při sportu, je potřeba kyslíku a snaha odstranit z těla oxid uhličitý. Známé píchání v boku při běhu je způsobeno nesprávným využíváním bránice, čímž dochází k jejím křečím. Pokud do svého dýchání nezapojujete bránici, dech je kratší a plytčí, protože proces vzniká jen v hrudníku a tělo není schopné dostat tolik okysličeného vzduchu do organismu, kolik je potřeba. 

Jak dýchat při cvičení?

Správný dech a využití kyslíku je pro tělo základ. Nadechovat bychom se měli až do břicha, vzduch by se měl dostat až do boků, třísel a beder. Jen tak totiž rozhýbete bránici. Ta pak při každém takovému hlubokém nádechu masíruje svým pohybem vnitřní orgány. 

Správné dýchání při cvičení je základ – platí to i u běhu do schodů

Dá se to natrénovat?

Naučte se jednoduchý cvik na brániční dýchání. Lehněte si na záda, nohy pokrčte na šířku pánve a obě ruce položte na břicho tak, aby se malíčky dotýkaly třísel. Začněte dýchat, pokuste se dostat vzduch až pod malíčky, které se snažíte svým dechem vytlačovat. Zároveň směřujte svůj dech pod spodní žebra a do oblasti beder. Horní část hrudníku by se při tomto cvičení neměla hýbat a ani břicho by se vám nemělo vykulovat dopředu.

Liší se nějak dýchání podle typu cvičení?

Každý sport je dosti specifický tím, jak při něm dýchat – jak často, v jaké fázi se nadechovat a v jaké vydechovat, jak moc zhluboka a jakou celkově využívat mechaniku dýchání. Dýchání při cvičení je odlišné od běžného dýchání tím, že se snažíme maximalizovat brániční dýchání a s ním spojené zapojení bránice a aktivaci svalů středu těla. Snažíme se tedy před provedením každého pohybu nadechnout do břicha tak, abychom měli pocit zpevnění středu těla a opory zevnitř. Po nádechu následuje provedení pohybu a vydechujeme opět ve stabilní poloze. 

Dýchání při posilování

Správné dýchání při cvičení se liší dle typu prováděného pohybu. Při posilování hluboký nádech nosem střídá výdech pusou, přičemž je důležité se zaměřit na to, abyste vydechovali ve chvíli, kdy provádíte samotný cvik a nejvíce zapojujete svaly

Jóga a dýchání

Jóga ukazuje, jak lze pomocí různých dechových technik ovlivňovat tělo i mysl. Je velmi důležité provádět všechny cviky ve stavu tělesného a duševního uvolnění. Svaly, které se protahují v dané ásaně, umožní provést plný pohyb jen tehdy, když nejsou v napětí. Psychické uvolnění nám zase umožní cvičit ásany s plnou koncentrací na dýchání, napětí a uvolnění. Vědomý výdech významně posílí uvolnění ve svalech, neboť výdech ovlivňuje svalové napětí. 

Jóga má své dýchací techniky – mudry dýchání či pranayama dýchání

Dechové techniky jsou prostředkem pro příjem kosmické energie (prány), bez které by nebyl život. Prána (kosmická, všudypřítomná) energie a ájáma (řízení) toku této energie. Jednotlivé dechové techniky (jógové dýchání) energii směřují a současně ji udržují v těle.

Co je pránájáma?

Pránájáma je praxe ovládání dechu, který je zdrojem naší životní síly. V rámci moderní jógy jde o sjednocení pozic s dechem. Pránájáma je samostatné dechové cvičení. Praxe hathajógy se zabývá řádem, který začíná pohybem, aktivací a končí pránájámou a meditací. Po protažení a otevření těla je perfektní čas na její praxi. Dochází ke zklidnění, uvolnění a k naladění na meditaci. Pránájáma slouží jako důležitý most mezi vnějšími, aktivními praktikami jógy (ásanami) a vnitřními praktikami odevzdání, které nás vedou do hlubších meditačních stavů. 

Co nám přináší praktikování pránájámy?

Posiluje naši imunitu, zlepšuje kardiovaskulární systém, zkvalitňuje naše dýchání, podporuje zdraví kůže, zlepšuje trávení, detoxikuje nejen tělo, ale i mysl a mozek, zlepšuje koncentraci, zvyšuje kvalitu spánku a přináší uvolnění, relaxaci.

Dýchací techniky v józe

Sama Vritti 

Jak na to?

Dýchejte pouze nosem: nádech na čtyři doby, výdech na čtyři doby. 

Jak to působí?

Tato technika zklidňuje nervový systém, pomáhá soustředění se na přítomnost, snižuje stres, funguje obzvlášť dobře před spaním.

Sitkari Pranayama

Jak na to?

Pootevřete ústa, jazyk je za zuby. Pomalu se nadechněte skrze díru mezi horním a spodním patrem. Nechte vzduch, aby proudil kolem jazyka. Při nádechu pomalu zvedejte bradu směrem ke stropu. Na konci nádechu zavřete ústa a vydechněte nosem. S výdechem pomalu vracejte bradu do přirozené polohy. Několikrát opakujte.

Jak to působí?

Tato technika dodává energii a vitalitu. Uklidňuje rozbouřené emoce a napomáhá uvolnit napětí v těle a mysli. 

Postupné uvolnění

Jak na to?

Zavřete oči a zaměřte se na zatínání a uvolnění každé svalové skupiny po dobu dvou až tří sekund. Začněte u prstů na nohou, pak se přesuňte postupně nahoru přes lýtka, na kolena, stehna, hýždě, hrudník, paže, ruce krk, čelist a oči – to vše při zachování hlubokých, pomalých dechů. 

Jak to působí?

Tato technika uvolňuje napětí, stres a uklidňuje při úzkostech a panických záchvatech. 

ZÁVĚREM: Dýchání často bereme jako samozřejmost a moc o něm nepřemýšlíme. Pokud ale dýcháme špatně, může to vést k blokádám zad a hrudníku. Náš dech má také vliv na správnou funkci střev, vejcovodů a dalších orgánů, ale i na srdeční rytmus. Díky špatnému dýchání pociťujeme u cvičení různé problémy. Pro dýchání při cvičení je důležitý správný nádech a výdech, a hlavně zapojení bránice. Jóga a zejména pránájáma nám nabízí spoustu různých dechových technik, které nám mohou s dýcháním pomoci. 

Mohlo by vás zajímat

Share on facebook
Sdílet
Share on email
Poslat

Líbí se Vám článek?

13+