Co radí fitness trenéři pro zdravá záda

Chcete konečně začít pořádně cvičit, abyste zvládali každodenní úkoly s lehkostí a bez bolestí? Jak pro začátečníka, tak zkušeného sportovce je velmi užitečné najmout si fitness trenéra. S odborníkem mnohem snadněji dosáhnete vytyčeného cíle, ať už jsou to zdravá záda, zhubnutí nebo třeba uběhnutí maratonu.

Typickým důvodem pro vyhledání fitness trenéra bývají potíže se zády, přičemž nejčastějším zdrojem bolestí páteře je tolik rozšířené sedavé zaměstnání a s ním související nedostatek pohybu. Už samotné celodenní sezení u počítače obrovsky zatěžuje záda, navíc málokdo dodržuje zásady takzvaného zdravého sezení. Bohužel nejpohodlnější sedací pozice jsou zároveň nejméně zdravé, a na zádech se dříve či později projeví… 

Proto se osobní trenér prioritně zaměřuje na zdravotní příčiny bolestí zad klientů, jimiž mohou být vybočené obratle, uskřípnuté ploténky a podobně. Vždy postupuje vysoce individuálně. V další části cvičebního programu cílí na posílení ochablých svalů zad, nezbytné pro správnou funkci celého těla, přičemž opět vychází z konkrétní situace a fyzických předpokladů každého klienta. Například – jinak bolí záda obézního člověka, jinak vrcholového sportovce a jinak člověka, který denně dlouho stojí. Někoho trápí bolest zad v bederní oblasti, jiného zase v kříži… To vše zkušený fitness trenér zohlední ve cvičebním plánu na míru. Bude přitom dbát na pestrost cvičení a třeba vás i doprovodí při plavání, běhu, józe či cyklistice. 

Užitečné a žádané jsou dnes i online tréninky. Například trenérka Hanka Škarabela přibližuje portál Gymbee.cz, umožňující posílit tělo i mysl kdykoli a kdekoli: „Natočili jsme diagnostiku pohybového aparátu, lekce pro začátečníky i pokročilé. Můžete si se mnou zacvičit na záda, břicho, spodní část těla, střed těla a posílit i svaly rukou. Výhodou je, že lekce na sebe navazují a každý může cvičit svým tempem.“

10 zásad správného cvičení bez přetěžování zad

Abyste cvičili správně a nepřetěžovali přitom záda, dodržujte následující zásady, na nichž se shodli fitness trenéři z celého světa:

1. Vždy cvičte zvolna, nikoli rychle či švihem. Nesmíte cítit bolest, jen tah či napětí.
2. Úvod a závěr každého cvičení patří krátké relaxaci – nejdříve na naladění a pak na podporu účinné regenerace, která je základem celkového úspěchu.
3. Cvičení zahajujte protažením zkrácených svalů, poté posilujte, zařaďte balanční a další cviky.
4. Vždy postupujte od jednodušších cviků ke složitějším, od středu těla k periferiím, dbejte na správnou výchozí polohu a dokonalé provedení. Pečlivě připravené individuální cvičení v délce 20 minut může být mnohem účinnější než hodina a půl bezcílného, amatérského tréninku.
5. Necvičte o hladu, ale ani hned po jídle. Nejlepší je zhruba dvouhodinový odstup.
6. Při cvičení dodržujte pitný režim. Pořádně se napijte hlavně před a po tréninku. 
7. Cvičte ve vyhřáté místnosti, protože chlad nesvědčí svalům a hrozí i riziko úrazu. 
8. Po celou dobu cvičení dbejte na správné dýchání (nezadržujte samým úsilím dech).
9. Necvičte, cítíte-li silné akutní bolesti nebo berete léky proti bolesti (či jiné rizikové medikamenty).
10. Zpočátku cvičte jednou až třikrát denně asi 15 minut, později stačí obden, ale dvakrát tak dlouho (zvyšte počet opakování každého cviku).

Objevte nejzábavnější fitness stroje pro zdravá záda

Kromě cvičení na podložce a různých pomůcek (činky, balanční podložka, TRX…) lze využít i moderní fitness stroje, jimiž se dnes vybavují domácnosti celého světa. Doma jsou vždy po ruce, takže oproti chození do posilovny ušetříte mnoho času a peněz.

Cvičební pomůcka pro celou rodinu – nad skvělou kondici

Záda, ale také nohy, břicho a ruce výborně posiluje kondiční i kardio veslovací trenažér. Tréninkem na veslovacím trenažéru, souvislým pohybem bez nárazů, skvěle vyvážíte sedavé zaměstnání, dostanete se do formy i zhubnete. Dobře vybraný veslovací trenažér vás dovede k výtečné fyzické kondici a silným zádům. Lidé, kteří se v trenažérech vyznají, ho označují jako nejzábavnější fitness stroj. Stroj oceňují i senioři, protože při tréninku nezatěžují celkovou váhou nohy. A potvrzují, že dosud nepoznali tak zábavné cvičení. Petr Kopřiva, fitness trenér inSPORTline, ještě upozorňuje: „Berete-li veslovací trenažér jako investici do stálé kondice, jako mnohaletou cvičební pomůcku pro celou rodinu, určitě raději vydejte více peněz za robustnější výrobek s lepšími užitnými vlastnostmi.“

Stroj také na hubnutí

Další možností je eliptický trenažér, který uživatelé fitness strojů v současnosti upřednostňují před rotopedy, běžeckými pásy či steppery. Eliptical totiž procvičí i ruce a horní část těla, šetří klouby a také přispívá k redukci nadbytečných kilogramů. „I když už nejsem nejmladší a sportu moc neholduji,“ uvedl jeden uživatel eliptického trenažéru, „na tomto stroji cvičím a ani se k tomu nemusím moc nutit.“ 

Léčí i bolest zad

A nyní z jiného soudku – v oblasti prevence a léčby bolestí zad existuje také pomocník zvaný autotrakční lehátko. Jak funguje? Bezpečně vás přetočí hlavou k zemi a tím příjemně uvolní svalové napětí. Autotrakční lehátko přispívá také k lepšímu dýchání, ulevuje od přetížení žilního oběhu dolních končetin, meziobratlových plotének, kyčelních kloubů i vnitřních orgánů. Autotrakční lehátko je tedy skoro univerzálním podporovatelem vitality, přičemž jeho blahodárné účinky na záda či klouby zaznamenáte prakticky ihned a nejvýrazněji. 

SHRNUTÍ: Chcete-li mít zdravá silná záda a být trvale v kondici, oslovte vybraného fitness trenéra, aby vám připravil individuální cvičební plán. Cvičte zvolna a precizně, správně dýchejte, před a po cvičení se protahujte. V pohodlí domova můžete také veslovat na moderním veslovacím trenažéru. Dalším tipem na zařízení domácí posilovny je eliptický trenažér a od věci není ani pořízení autotrakčního lehátka. Díky těmto efektivním postupům se výsledky dostaví velmi rychle.