Jak zpevnit břicho a ulevit zádům

Na „pneumatiky“ musíte fikaně. Nemakat jen na „pekáči buchet“. Výsledky se trvale dostaví, když se vydáte víc pod povrch: Nehrbit se a posilovat střed, tzv. core. Správné držení těla aktivuje povolené břicho i záda a obojí se narovná. Pravidelným posilováním core uděláte ochablému břichu i zádům víc než dobrou službu. Vyrýsované břišní svalstvo už pak bude takový bonus navíc.

Co tvoří core systém?

Core je komplex břišních svalů, které spojují horní a dolní polovinu těla, a představuje podpůrný systém pro všechny naše pohyby. Pokud je dostatečně silný, drží páteř ve stabilní poloze a chrání ji před přetížením. Tvoří ho všechny čtyři břišní svaly –⁠ šikmý vnitřní i vnější, přímý a příčný břišní sval, vzpřimovače páteře a další zádové stabilizační svaly, svaly pánevního dna a bránice. Když těmto hluboko uloženým svalům dopřejete dostatek tréninku, napravíte si držení těla a předejdete bolesti zad.

2× týdně: Nezáleží na počtu cviků, ale způsobu provedení

Core by měl posilovat každý z nás, a to ideálně 2× až 3× týdně. Důležité je brát přitom ohled především na kvalitu než na kvantitu. Abyste posilováním středu těla dosáhli úlevy od bolesti zad, dbejte na to, aby pohyby byly pomalé a plynulé. Pravidelně kontrolujte, jestli máte při cvičení zpevněné břicho a jestli jsou záda ve správné poloze. Najděte si cviky, které vám nejvíc vyhovují. Cvičit stačí i v klidu domova a mnohdy si vystačíte jen s vlastním tělem bez jakýchkoliv pomůcek.

Jak zpevnit břicho doma jen s pomocí vlastní váhy? 

1. Plank – statický cvik, který byste neměli vynechat

Hluboko uložené svaly nejlépe procvičíte tzv. plankem. Ze začátku to nebude moc oblíbená poloha a vydržíte v ní třeba jen pár sekund, ale dejte jí šanci. Pokud ji budete zařazovat pravidelně, výdrž se zvýší a účinek bude opravdu stát za to. 

Klíčová je správná poloha a správné provedení cviku:

• Postavte se na kolena a dlaně, pokrčte obě ruce v loktech a předloktí položte na zem. Nemusí být přesně rovnoběžně, mohou směřovat do pomyslného písmene A. 
• Napněte nohy na šíři boků a země se dotýkejte jen špičkami. 
• Zpevněte střed těla a hlavu nechte v prodloužení páteře. 
• Aktivujte hýžďové a mezilopatkové svaly, abyste neměli propadlý hrudník.
• Dýchejte a v pozici vydržte alespoň 30–60 sekund.

Vyvarujte se těchto chyb: prohnutí v bederní oblasti, zádrž dechu a nepravidelné povrchní dýchání, vystrčení zadku do stříšky, nepodsazená pánev.

Když si vše správně pohlídáte a pozici udržíte, bude ze začátku stačit i 30 sekund. Nenechte se tedy vystresovat stopkami, raději se zaměřte, abyste břicho aktivně zapojovali.

Pokud nemáte chronické bolesti v oblasti bederní páteře a klasický plank s přehledem zvládáte, můžete mezi pravidelné cviky zařadit také boční plank, při kterém se přesunete na bok na jedno předloktí a jedno chodidlo a vzpřímíte trup do jedné přímky s nohama. Opět dejte pozor, abyste se neprohýbali v bocích a svaly byly zpevněné.

2. Horolezec – přidejte k planku dynamiku a zlepšete i rovnováhu těla

Ze statického planku můžete jednoduše přejít ke cviku zvanému horolezec, při kterém střídavě plynulým pohybem zvedáte kolena k hrudníku. Břicho přitom musí být opět zpevněné a záda rovná.

3. Bird dog – efektivní cvik, který zapojí břišní i zádové svaly

Další cvik k zapojení hluboko uložených svalů je tzv. bird dog, při kterém z výchozí pozice na všech čtyřech pomalu zvedáte protilehlé končetiny. 

• Postavte se na čtyři s hlavou v prodloužení páteře, ruce mějte pod rameny, kolena pod boky a zpevněte střed těla.
• Nadechněte se a s výdechem pomalým a kontrolovaným způsobem zvedněte pravou ruku a levou nohu do jedné roviny s vaším trupem vodorovně k zemi. 
• V pozici setrvejte 2–⁠3 sekundy.
• S nádechem se vraťte do výchozí pozice a poté opět s výdechem zvedněte levou ruku a pravou nohu.
• Opakujte několikrát za sebou.

Dejte pozor na tyto chyby: rychlé a trhavé pohyby končetin, kulatá záda, vystrčený zadek, povolené břicho, pánev vybočená do jedné či druhé strany.

4. Mrtvý brouk – jednoduchý cvik, který probudí vaše břišní svalstvo

Při cvičení zvaném mrtvý brouk potrénujete nejen hluboké, ale také příčné i šikmé břišní svaly.

• Lehněte si na zem, předpažte ruce kolmo k zemi a zvedněte nohy pokrčené v kolenou.
• Plynulým pohybem natahujte střídavě protilehlé končetiny k zemi a zpět do výchozí pozice.

Při tomto cvičení je zapotřebí mít zpevněné břicho a stažená žebra.

Jaké pomocníky pro posílení core si domů pořídit?

Cviky s vlastní vahou těla jsou velmi efektivní, ale určitě neuškodí, když k nim přidáte i některé pomůcky. Rozšíříte tak váš trénink o další variace zmiňovaných cviků nebo o nové cvičení.

1. Balanční pomůcky

Nestabilita při cvičení zintenzivní zpevňování břicha. Plank třeba můžete dělat také na balonu a docílíte tím většího zapojení přímého břišního svalu i šikmých břišních svalů. Stačí o nafouknutý balon opřít předloktí.

Z balančních pomůcek dále doporučujeme overball, bosu podložku a velký fit míč. 

2. Posilovací pomůcky

V posilování core najdou své využití i silové prvky. Vhodný je třeba lehčí medicinbal, se kterým můžete dělat rotace v sedě a posílit tak vnější i vnitřní šikmé břišní svaly. Sedněte si na zem do mírného záklonu, nadzvedněte nohy a pokrčte je v kolenou. Medicinbal pak pomalu a plynule přenášejte ze strany na stranu.

Stejný cvik lze provést i s kettlebellem. Dva menší kettlebelly využijete třeba i při mrtvém broukovi. Ruce tak nebudete natahovat jen na prázdno, ale se zátěží v ruce.

K posilování nejen ochablého břišního svalstva, ale téměř všech svalů na těle se vám doma bude hodit i posilovací kolečko. S ním ale začněte cvičit až v momentě, kdy bude váš střed těla dostatečně posílený a námi doporučené cviky budete zvládat levou zadní.

Závěrem:

K prevenci nebo úlevě od bolesti zad je nezbytné posilovat core neboli střed těla, který zahrnuje všechny vnější i vnitřní břišní svaly, stabilizační zádové svaly, svaly pánevního dna a bránici. Cvičit můžete z pohodlí domova a postačí vám k tomu vlastní tělo a pár pomůcek. Důležitá je pravidelnost a kvalita cvičení. Věnujte svému ochablému břichu čas 2× až 3× týdně a dbejte na to, aby se při cvičení břicho vždy aktivně zapojilo a záda byla ve správné poloze.