Jak si účinně protáhnout záda

Často vás bolí záda a cítíte se celí ztuhlí? Máte pocit, že byste měli začít se svým tělem něco dělat, ale nevíte, co a jak? Možná vás překvapí, jak málo stačí, aby vaše ztuhlá záda povolila. Poradíme, jak na správné protažení zádových svalů, které není vůbec složité.

Co se ještě dozvíte?

– Zkrácené svaly mohou způsobit zatvrdliny!

– Které svaly potřebují protáhnout a které posílit?

– Vybereme jen ty účinné cviky na protažení zad.

– Jaké další aktivity pomáhají na ztuhlá záda?

Dlouhé hodiny u počítače či jednostranné zatížení v práci s nedostatkem pohybu – to vše, pokud se správně nekompenzuje, obvykle vede ke zkrácení svalů. Poznáte to jednoduše. Najednou se nemůžete dostat do polohy, do které byste se jako zdravý člověk dostat měl. Když se o ni pokoušíte, cítíte tah, napětí a bolest.

Jak svaly fungují 

Naše svaly fungují na principu stažení a opětovného uvolnění. Když nepracují, jsou uvolněné. Když je zapřáhneme, zkrátí se. Dlouhodobá zátěž ale může vést k tomu, že už se do uvolněné pozice nevrátí. Jednoduše jsou smrštěné i v klidu. Zatuhnou. V takovém stavu pak vznikají i triggerpointy neboli zatvrdliny, způsobující napětí a bolest.

Jeden příklad za všechny: lidé, kteří tráví několik hodin denně u počítače, znají až moc dobře přetížení trapézových svalů. Když se k tomu přidá stres, je na zatvrdlinu zaděláno. Někdy i přemíra stresu sama o sobě dokáže naše svaly držet v neustálém napětí. 

Co protáhnout a co naopak posílit?

Protože práce za PC není výjimkou, trapézové svaly trápí většinu dnešní populace. Kromě zad často potřebujeme uvolnit i prsní svaly a svaly v bederní části páteře. Naopak ochablé máme obvykle mezilopatkové svaly, vzpřimovače hrudní páteře, hýžďové a především břišní svaly. 

Cviky na protažení zad

Abyste se vyhnuli potížím se zatuhlými zády, potřebujete nejvíce zatěžované partie denně protahovat. Cvičení se stačí věnovat 3 minuty denně. Kdykoliv ve vašem těle cítíte napětí, jej zopakujte. Natahujte se vždy až do krajní polohy a pokuste se v ní zůstat 30–60 vteřin. Vždy však mějte na paměti, aby vám cvičení přinášelo úlevu, nikoliv bolest. 

• Protažení trapézových svalů

Nemusíte tento cvik znát, ale při práci s počítačem k němu sklouznete jaksi podvědomě. Tělo si ho samo vyžádá. Je jednoduchý, ale je potřeba ho provádět správně, aby byl efektivní a nepřinesl víc škody než užitku. Také je vhodné jej provádět až po celkovém rozcvičení.

Můžete jej provádět v sedě nebo v tureckém sedu. Dejte si ruce zezadu na temeno hlavy, lokty rozpažte. Nyní přitáhněte bradu k hrudníku. Netlačte příliš rukama, jen si jimi pomáhejte. Prodýchejte a vraťte se do základní polohy. 

Poté se přes temeno hlavy chytněte levou rukou za pravé ucho a nakloňte hlavu na levou stranu. Prodýchejte. Další fází cviku v této poloze je přitáhnutí hlavy lehce šikmo. 

Důležité je mít ramena stažená dozadu a dolů u strany, kde sval protahujeme. Dlaň druhé ruky, která visí volně podél těla vytočíme směrem ven. Opakujte na druhou stranu. 

• Protažení bederní páteře vleže

Řada lidí se často ptá, jak protáhnout spodní záda. Můžete zkusit jednoduchý pohodlný cvik, který se provádí vleže na zádech. Pokrčte nohy, obejměte kolena rukama a přitáhněte je k trupu. Při nádechu kolena zatlačíte proti rukám, při výdechu je přitáhnete ještě více k hrudníku. Dejte pozor, abyste nezakláněli krk a neodvalovali kostrč od podložky. 

• Otáčení kolen vleže

Vynikající cvik na uvolnění ztuhlých zad se provádí vleže na zádech. Rozpažte ruce, nohy dejte k sobě a pokrčte kolena. S nádechem kolena pomalu překlopte na pravou stranu až k podložce a zároveň otočte hlavu na levou stranu. S výdechem vraťte nohy i hlavu do základní polohy. Pohyb opakujte na druhou stranu.

• Protažení zádových svalů v pozici psa

Klekněte si a opřete o ruce (pozice psa). Kolena v jedné linii s kyčlemi, ruce s rameny. S výdechem natáhněte levou ruku dopředu a pravou nohu dozadu do jedné přímky. Vytahujte se z pasu. Hlava je v prodloužení páteře. S nádechem se vraťte do základní polohy a vyměňte strany. Tímto cvikem zároveň posilujete střed těla. 

• Protahování v sedě

Sedněte si na paty, s nádechem položte ruce na podložku a natáhněte se co nejdál před sebe, ideálně tak, abyste měli na podložce také předloktí. Opřete si čelo o podložku a volně dýchejte. S výdechem se pak vraťte zpátky do sedu. Myslete přitom na to, aby vaše šíje byla uvolněná a ramena jste nepřitahovali k uším. 

Nebojte se sportovat

Vhodnou aktivitou, u které protáhnete vaše ztuhlá záda, může být také nordic walking nebo vůbec obyčejná chůze či plavání. Výborná je samozřejmě jóga a pilates, z nichž některé výše uvedené cviky vychází. Právě tyto aktivity vás zároveň snadno a rychle dostanou do tolik potřebné psychické rovnováhy.

Vynikajících výsledků dosahuje také pravidelné cvičení Pěti Tibeťanů. Tato tisíce let stará soustava tibetských cviků má blahodárný vliv nejen na pohyblivost páteře, ale i na očistu těla a naši vitalitu. Není ale potřeba žádných super výkonů. Dělejte všechno jen do té míry, do jaké vám to dělá dobře. Sportujte prostě pro radost, nikoliv proto, že musíte. Trpíte-li zároveň i častými bolestmi zad, pak vám může pomoci SM systém –⁠ cvičení speciálně zaměřené na posílení svalů páteře.

Závěrem

Chcete-li se vyhnout bolesti zad, zařazení správného pohybu do vašeho denního režimu se nevyhnete. Cvičení pro zdraví ale nesmí znamenat mučení. Když budete vědět, na jaké partie se zaměřit a jaký pohyb je pro vás vhodný, pak vás to ani nebude stát tolik času a námahy.