Už zase vás chytly záda? Věřte, že v tom nejste sami. V dospělosti se s bolestí nejen spodních zad potýká stále větší množství lidí. Důvodem je převážně současný životní styl, který nejvíc odnášejí právě naše záda. Co opravdu pomáhá a jak předcházet dalším problémům?
Bolest spodních zad
S bolestí zad se alespoň jednou za život setká každý a bolest spodních zad patří mezi ty nejčastější. Proč tomu tak je? Bolest dole nad zadkem bývá způsobena životním stylem, sedavým zaměstnáním, nedostatkem pohybu a s tím související nadváhou a obezitou, a přílišným stresem.
Další příčiny bolesti spodních zad:
- Prudké ohýbání, zvedání a nošení těžkých břemen
- Nesprávné (shrbené) sezení
- Bolest ve spodních zádech se často objevuje u žen v průběhu menstruace
- Zánětlivá onemocnění
- Nádor
- Osteoartróza
- Žaludeční nebo dvanácterníkové vředy
- Bechtěrevova choroba
- Výhřez meziobratlové ploténky
- Akutní blokáda bederní páteře
- Žlučníkové nebo ledvinové kameny
Proč mě bolí dolní záda?
Dolní část zad je často namáhána při zvedání a nošení těžkých břemen, při dlouhodobém sezení se shrbenými zády, častým důvodem bolesti spodních zad bývají také nezpevněné břišní svaly. Až 80 % lidí se během života trápí bolestí zad, z toho valná většina případů nemá jednoznačnou příčinu. Platí to zejména u akutních případů, které po čase samy odezní.
Pro určení příčiny bolesti je důležité určit, zda se jedná o páteřní, nebo nepáteřní původ bolesti. Při páteřním původu může jít např. o výhřez či degeneraci plotének, zatímco přenesené bolesti jsou vnímané v jiné oblasti, než je místo její skutečné příčiny.
Prosté bolesti zad – jedná se o mechanické bolesti, které závisí na prováděných pohybech či na určité poloze těla. Bolest spodních zad se tak nejčastěji vyskytuje při chůzi nebo při cvičení. Původem bolesti jsou svaly, šlachy, vazy či úpony. Kromě bolesti v bederní oblasti člověka netrápí žádné jiné problémy. Většinou samy časem odezní.
Bolesti zad způsobené útlakem nervu – nejčastěji výhřez ploténky, kdy dochází k útlaku kořene nervu. Bolest je pálivá a ostrá s vystřelováním podél nervu. Typická je jednostranná bolest dolní končetiny s poruchami citlivosti. Často ji doprovází známky postižení nervu, jako jsou např. změny citlivosti.
Závažná onemocnění páteře – úrazy, nádory, infekce či záněty. Bolesti nezávisí na pohybu a postupně se zesilují. Obvykle je doprovází i další problémy, jako např. horečka, nespavost, hubnutí apod.
Co dělat, když mě bolí spodek zad?
- Analgetika
Při akutní bolesti zad mohou rychle pomoci volně prodejná analgetika. Neřeší však v žádném případě příčinu bolesti a jsou tak jen prostředkem, který vám na nějakou dobu uleví od bolesti.
- Úlevová poloha
Při akutní bolesti byste si měli alespoň na nějaký čas, než odezní ta největší bolest, odpočinout v úlevové poloze. Někomu pomáhá stočit se do klubíčka, při bolesti spodních zad často také dochází k úlevě při lehu na břiše.
- Pohyb
Ale setrvávat vleže byste neměli příliš dlouho. Na záda naopak spíše pomáhá pohyb. Lehké protáhnutí se, samozřejmě s ohledem na bolest, správné dýchání, krátká procházka, to všechno by mělo ulevit bolesti.
- Masáž
V tomto případě je nejvhodnější osobou pro masáž fyzioterapeut, ale pokud si potřebujete ulevit od akutní bolesti, zkuste si sami bolavé místo rozmasírovat. Můžete se i namasírovat doma ve dvou.
- Teplo
Na bolest pomáhá i suché teplo. Nahřátý ručník, termofor, gelový polštářek, hřejivá mast, cokoliv máte zrovna po ruce. Hřejivé masti jsou skvělé i v kombinaci s masáží postiženého místa.
Jak uvolnit spodní část zad?
Úlevové cviky na spodní část zad často souvisí s posílením břišních svalů a správným dýcháním:
- Položte se na záda, nohy mějte pokrčené v kolenou, chodidla si položte na podložku. Zvedněte pravou nohu a kotník si opřete o koleno levé nohy. Dýchejte do břicha. Zvedněte levou nohu, stehno levé nohy obejměte oběma rukama a přitahujte ho směrem k hrudníku. Koleno pravé nohy směřuje ven a kříž zůstává položený na podložce. Cítíte, jak se vám protahuje pravý hýžďový sval. V této pozici nějakou dobu vydržte, potom vyměňte nohy.
- Pomocí tohoto cviku uvolníte hýžďové svaly, které jsou často při bolesti bederní páteře stažené. Položte tenisový míček na zem a sedněte si na něj. Tělem se na míčku posunujte a snažte se najít nejbolestivější místo. Jakmile ho najdete, zůstaňte na něm alespoň minutu či dvě, až se tímto tlakem zmírní bolest. Poté se můžete zase přesunout a postupně hledat všechna citlivá místa v celé oblasti hýždí.
- Dostaňte se do pozice na všechny čtyři na podložce, kolena mějte pod kyčlemi a zápěstí pod rameny. Pří nádechu zvedněte kolena tak vysoko, abyste měli stále napřímenou páteř a nezakulacovali spodní záda. Důležité je také držet hlavu v prodloužení páteře. Dýchejte do břicha a udržujte stabilní pozici. Po několika nádeších a výdeších vraťte koleno zpět na podložku a vystřídejte nohu.
Co ještě pomáhá na bolest dolních zad?
Další tipy na úlevu od bolesti zad v kříži/bedrech:
Správné dýchání
Intenzivní bolesti dolních zádových svalů nedovolují nějaké větší cvičení, protože se často pohybem násobí. Proto vyzkoušejte tuto dýchací metodu. Lehněte si na pevnou podložku, hlavu si podložte tak, abyste měli krční páteř v rovině se zbytkem zad. Nohy si podložte stoličkou, aby byla kolena v pravém úhlu. Ruce si položte na podbřišek a směřujte dech pod ně. Cílem je rozhýbat bránici a pomocné dýchací svaly, díky čemuž dochází k jemné masáži stažených zádových svalů zevnitř a umožňuje jim uvolnit se. Poté ještě můžete zkusit přesunout ruce na oblast spodních žeber, s nádechem se pokusit roztáhnout žebra co nejvíc do stran a s výdechem je nechat volně klesnout. Nakonec se můžete soustředit na hrudník a prodýchat ho až po klíční kost, zatímco ramena zůstávají v klidu. Doporučujeme zavřít oči a plně se soustředit na dech, díky čemuž odezní i bolest.
Reflexní terapie
Bolest dolních zad může být tak silná, že vám prakticky znemožní se této oblasti byť jen dotknout. Proto můžete využít reflexní terapie. Masáž chodidel ať už pomocí maséra či masážního ježka vám může od bolesti ulevit. Pomocí masážního ježka či válce si můžete zpříjemnit dlouhé hodiny sezení za pracovním stolem, když si pohybem nohy masírujete plosku nohy. Do chodidla se totiž promítá celé tělo a tímto způsobem si ulevíte i od bolesti v zádech.
Tejpování
Tejpy ulevují od akutní bolesti, ale fungují i jako skvělá prevence před bolestí. Tejp je pružná látka, která se nalepí na určitou část těla, aby působila podle směru tahu. Díky tomu může jemně masírovat konkrétní ztuhlý sval či zpevnit klouby. Poradit vám s nimi může fyzioterapeut nebo se můžete podívat na nějaké návody na internetu.
Prevence bolesti spodních zad
A pokud máte to štěstí a záda vás ještě nebolí, můžete udělat maximum proto, abyste případné bolesti předešli. Základem prevence je správné držení těla, ať už sedíte, či stojíte. Rozhodně se vyhněte nošení těžkých tašek a kabelek přes jedno rameno, což nerovnoměrně zatěžuje páteř, na jednostranné zatížení pozor! Ze stejného důvodu odborníci nedoporučují např. sezení s překříženýma nohama. Pokud trávíte několik hodin denně sezením, volte ergonomickou židli a dbejte na to, abyste se na ní nehrbili. Skvělou prevencí bolesti spodních zad jsou zpevněné břišní svaly. Vaše páteř a záda dostávají zabrat i při nadváze nebo obezitě, pokud tedy máte problémy s vyšší váhou, snažte se změnou jídelníčku a přidáním pohybu kil navíc zbavit.
