Test: 4 spánkové chronotypy. Který z nich jsem já?

Máte potíže večer usnout a probudí vás každý šelest? Nebo naopak bojujete s potřebou spánku sotva se večer setmí? Musíte si nastavovat spoustu budíků, abyste ráno vůbec vstali z postele? A slyšeli jste někdy pojem spánkový chronotyp?

Protože znalost vašeho spánkového chronotypu by vám mohla velmi pomoct, pokud máte problémy se spánkem nebo se cítíte přes den unavení. Na následujících řádcích se dozvíte:

• Co jsou to spánkové chronotypy a jaký je mezi nimi rozdíl
• Jak nám může pomoci znalost našeho chronotypu
• Co můžeme udělat pro to, aby byl náš spánek kvalitní a my se po něm cítili skutečně odpočatí

Doktor spánku

Se spánkovými chronotypy přišel na svět klinický psycholog Michael Breus, přezdívaný doktor spánku, který na základě svých klinických zkušeností s klienty vypracoval 4 spánkové chronotypy v knize s názvem Síla správného okamžiku. Podle Breuse má každý člověk biologické hodiny v mozku, ale kromě toho také několik menších biologických hodin po celém těle. Velkou roli tady hraje genetika, lidské tělo je nějakým způsobem nastavené a nedá se jen tak „přeprogramovat“. Je tedy dané, jak moc potřebujeme spát a kdy je to pro naše tělo i mysl nejlepší.

Kdy nejlépe fungujeme

Naše tělo i mysl nejlépe fungují v určitou dobu, a ta se hodí pro řešení nejtěžších úkolů, pro podávání největších výkonů. V tu dobu se můžeme nejlépe soustředit a koncentrovat na naši činnost a přicházet na nové myšlenky a nápady. Můžeme s tím bojovat, můžeme se to snažit změnit, ale pravdou je, že mnohem lepší je této znalosti využít. Je totiž velice pravděpodobné, že při správném načasování našich činností můžeme dosáhnout mnohem lepších výsledků. 

Stejně tak ale naše těla mají odlišné potřeby a musíme se o ně jinak starat. Některé spánkové chronotypy mají větší potřebu spánku než jiné, některé potřebují odlišný přístup ke vstávání a jiné zase k usínání. S těmito informacemi může být náš den mnohem bohatší a vyvarujeme se únavě z nevyspání, migrén, bolestí zad a dalších zdravotních problémů, které jsou spojené se špatným spánkem.

Jak poznat svůj chronotyp

Mnohým z nás bohatě stačí, když si přečteme popis jednotlivých spánkových chronotypů a máme jasno. Pokud ale tápete, nebo byste chtěli mít jistotu, můžete si udělat krátký test přímo na Breusových webových stránkách s názvem Power of When. Test je v angličtině. 

Jaké jsou tedy spánkové chronotypy podle doktora Breuse?

Jak už jste mohli číst výše, jsou celkem čtyři. Breus je pojmenoval podle příslušníků zvířecí říše, jejichž chování a přístup ke spánku na tento chronotyp sedí:

LEV

Lev je ranní ptáče, nemá problém s brzkým ranním vstáváním i bez budíku a okamžitě se může zapojit do pracovního procesu. Jeho výkon je na vrcholu někdy před polednem, pak nastává propad energie. I co se týče fyzických aktivit a výkonů, ty nejlepší podává právě dopoledne. Už kolem osmé hodiny večerní přichází únava, proto těmto typům Breus doporučuje, aby uléhali do postele nejpozději v deset večer. 

Lev je typ přirozeného vůdce, oplývajícího velkým charismatem a optimismem. Je orientovaný na cíl a má velkou motivaci. Není náhodou, že většina úspěšných podnikatelů a byznysmenů patří právě ke chronotypu lva. Lvů je v populaci až 15 %. 

DELFÍN

Delfín se vyznačuje lehkým spánkem, skutečný delfín spí jen na půl mozku. I ve spánku je pořád ve střehu. Stejně jako lidé s tímto chronotypem nikdy nespí pořádně, probudí je i sebemenší hluk či světlo. Probouzení se pro ně není příjemné, ale když už vstanou, rychle se rozkoukají a pocítí nával energie. Nejlépe fungují dopoledne, pak už přichází lehčí únava. Ke spánku by měli uléhat kolem půlnoci, ne dříve, protože by měli problém usnout. Ze všech chronotypů totiž mají nejmenší potřebu spánku. 

Delfínů je v populaci nejmíň, zhruba 10 %, vyznačují se inteligencí a kreativitou, ale jsou to také zmatkaři. Jsou nejnáchylnější k poruchám spánku a často trpí insomnií. 

MEDVĚD

Medvědi bez problémů usínají a ráno vstávají, nejproduktivnější bývají do druhé hodiny odpolední. Pak přichází nepříjemná únava, kterou někdy Breus doporučuje zahnat krátkým dvacetiminutovým šlofíkem. Spát by pak měli chodit mezi jedenáctou a dvanáctou hodinou, ne později, protože medvědi potřebují svých osm hodin spánku. Ty jsou pro ně naprosto klíčové, aby se přes den necítili unaveně. 

Medvědů je v populaci až 50 % a jsou to rození extroverti, kteří se skvěle cítí mezi lidmi a jsou zábavnými společníky. 

VLK

Stejně jako jejich zvířecí předlohy jsou to noční tvorové, a proto je pro ně brzké vstávání velkým utrpením. Breus jim doporučuje po probuzení vypít sklenici vody a poté krátkou fyzickou aktivitu na probrání. Dopoledne se pak nedokážou soustředit a příval energie přichází až v poledne. Nejvýkonnější jsou tedy v brzké odpoledne a pak kolem páté hodiny večer. Rozhodně nechodí spát před půlnocí. Mají střední potřebu spánku. 

Vlci tvoří 15 % populace a jsou to spíše zdrženliví introverti. Bývají emocionální a náladoví, ale také odvážní, rádi zkouší nové věci. 

Proč je znalost spánkového chronotypu tak důležitá?

Díky pochopení svého chronotypu můžete zvýšit svou pracovní produktivitu, koncentraci i pohodu při práci. Být v souladu se svým spánkovým chronotypem je ale možná ještě důležitější pro naše zdraví a psychickou pohodu. Neustálý pocit únavy, neschopnost se soustředit, i nebezpečný mikrospánek během řízení, to všechno jsou důsledky nedostatečného nebo špatného spaní. A protože bolesti zad jsou často psychického původ, můžete si zadělat i na vážné zdravotní problémy. 

Jak se sladit?

Prvním krokem je objevit svůj chronotyp a pak mu přizpůsobit svůj životní styl. Nejčastější pracovní doba nejlépe vyhovuje medvědům, těch je v populaci 50 %, ale takoví vlci s ní mohou mít dost velký problém. Je proto na zvážení, zda by nebylo lepší mít takovou práci, kde si mohou upravit pracovní dobu podle svých potřeb. Spánek by měl být pokud možno pravidelný a pro ten daný spánkový chronotyp dostatečný. Našemu chronotypu bychom také měli přizpůsobit plánování našich činností, měli bychom vědět, kdy se věnovat těm nejtěžším a nejdůležitějším úkolům, kdy na ně máme nejvíc energie a dokážeme se na ně nejvíce koncentrovat. A naopak, kdy dát prostor relaxaci a lehčím činnostem. 

ZÁVĚREM: Znát svůj spánkový chronotyp se vyplatí. Přijdete třeba na to, proč se pořád cítíte tak unavení a bez energie. Nebo proč vám některé činnosti v některou denní hodinu vůbec nejdou a jindy jsou pro vás naopak velmi snadné. V ideálním případě pak svůj život přizpůsobíte s ohledem na vaše fyzické i psychické „nastavení“, čímž pomůžete maximalizovat výsledky vašeho snažení. Vyhnete se zdravotním problémům, které doprovází nedostatečný nebo špatný spánek, jako je bolest zad, bolesti hlavy, nechutenství apod. Takže ať už jste lev, delfín, medvěd nebo vlk, přistupujte ke svému tělu a jeho potřebám s respektem. 

Zdroj: Breus, Michael, Síla správného okamžiku, Praha, Bizbooks, 2017.