5 tipů na skvělé cvičební metody pro zdraví i hubnutí

Potřebujete cvičební plán na hubnutí doma? Chcete vědět, jak cvičit proti bolesti zad? Dáme vám tipy na osvědčené cvičební metody, které vám mohou pomoci s obojím. Ať už preferujete pomalejší cvičení na celkové protažení, nebo dáváte přednost kardio cvičení na rychlé hubnutí, tyhle zaručeně fungují.

Kalanetika posílí celé vaše tělo

Kalanetika je výborné stabilizační cvičení i pro ty vyššího věku nebo se zdravotními problémy, protože je poměrně nenáročné. Hlavním účelem kalanetiky je zpevnit a vytvarovat svalstvo. Cvičení je koncipováno tak, aby se zároveň stahovaly a protahovaly svaly. Jeho podstatou je, že často opakujete pohyby s malým rozsahem. Výsledkem pravidelného cvičení je pevné a pružné tělo.

Kalanetické cvičení se nezaměřuje na určité části těla, naopak se snaží postupně procvičit a protáhnout každý sval, aby došlo k celkovému zpevnění. Kalanetika je klidná a nejsou v ní žádné poskoky ani choreografie, takže je šetrná ke kloubům a hodí se i pro nastávající maminky nebo maminky po porodu. Řídí se rytmem srdce a pravidelným dýcháním. Jde v ní o naslouchání svému tělu a přizpůsobení se jeho možnostem.

Kalanetiku můžete cvičit sami doma podle návodů z knížek a videí, ale pro začátečníky je vhodnější začít pod vedením cvičitelky. Ta ke každému přistupuje individuálně, vysvětlí smysl cvičených pohybů a pomůže s jejich správným prováděním. Cvičí se zhruba hodinu, která je rozdělena na tři fáze:

1. Zahřátí. Aby se tělo dostatečně zahřálo, využívá se kmitání, uvolňuje se krční páteř a protahuje se celé tělo. 
2. Posilování svalstva. Posílení břišního svalstva, které je důležité pro správné držení těla, také dolních končetin, obzvláště hýždí a stehen, a horních končetin, prsních a zádových svalů.
3. Protažení. Na závěr dojde k důkladnému protažení celého těla. 

Jaké jsou největší přínosy kalanetiky?

• Hodí se pro každého, i pro osoby s omezenou hybností nebo zdravotními problémy.
• Je klidná a šetrná ke kloubům.
• Rovnoměrně posiluje a protahuje celé tělo.
• Pomáhá s hubnutím.

Pilates – jako první ho cvičili vězni

U pilates jde o zapojení celého těla a nejspíš i díky tomu je tak populární. Avšak málokdo slyšel o jistém Josephu Hubertusi Pilatesovi, který je jeho tvůrcem a po němž nakonec tato metoda cvičení získala jméno. Zní to skoro jako hollywoodský příběh, příběh o malém neduživém chlapci, jehož trápila rachitida, revmatická horečka a chronické astma. Není divu, že se pro své spolužáky stal snadným terčem.

Nic z toho ho ale nezlomilo, naopak se tomu postavil čelem. Díky podpoře otce, který byl profesionální gymnasta, a matky, jež stavila na stimulaci těla i mysli vlastními silami a neuznávala léky a lékařské zákroky. A tak se Joseph Pilates pustil do cvičení. A nevyhýbal se ničemu, lyžoval, šermoval i boxoval, dělal gymnastiku, plaval a potápěl se. Praktikoval i jógu a kung-fu. Sportu natolik propadl, že se to brzy začalo projevovat i na jeho fyzické konstrukci. Nakonec byl jako kulturista modelem k anatomickým ilustracím. 

Inspirován zvířecí říší a východem začal časem přidávat své vlastní metody. Důraz kladl na správné dýchání. Nezastavila ho ani první světová válka, kdy byl jako Němec pobývající ve Velké Británii internován v táboře v Lancasteru, aby pak skončil na ostrově Man v Irském moři. A zde právě získala svou současnou podobu ona světoznámá cvičební metoda, dokonce i první návrhy cvičících strojů. Po válce emigroval do Spojených států amerických a společně s manželkou Clarou založili cvičící studio v New Yorku.

Jaké jsou největší přínosy pilates?

U pilates jde o svaly, které zajišťují rovnováhu těla a podporují správné držení páteře. Joseph Pilates navíc propojoval duševní a fyzické zdraví, takže se při cvičeních snažil zapojit mentální schopnosti k ovládání svalů. 

• Zlepšení celkové fyzičky
• Zvýšení pružnosti a tělesné odolnosti
• Snížení stresu a větší psychická odolnost
• Posílení svalů
• Hubnutí 

Jillian Michaels a její cviky na hubnutí

Ani Jillian Michaels neměla jednoduché dětství. Její rodiče se rozvedli, když byla ještě malá. Navíc trpěla nočními můrami a šikanovali ji spolužáci. Měla totiž problémy s nadváhou, a tak se i se svou psychickou nestabilitou stala outsiderem. Její matka ji ve třinácti letech přihlásila na lekce bojových umění, aby se dostala do formy a zbavila nadváhy. Tam začal její kladný vztah ke sportu. 

Po studiu na univerzitě si v roce 2002 otevřela sportovní a léčebné zařízení Sky Sport & Spa v Beverly Hills, kde začala její dráha osobní trenérky. Michaels kombinuje různé techniky včetně kickboxu, jógy, pilates a klasický trénink v posilovně. Je pro ni typické, že své cvičební sestavy rozdělí do několika videí. Nejčastěji kombinuje posilování s váhou vlastního těla, popřípadě s lehčími činkami a aerobní cviky. Při aerobních cvicích hubnete a posilováním si budujete a protahujete svaly. Nejznámější je její program 30 Day Shred, kterým se proslavila po celém světě. V každém programu má kardio, tím si zaručeně zlepšíte i kondici.

Jaké jsou největší přínosy cvičení podle Jillian Michaels?

Funguje tak, že si vaše svaly uvyknou na rychlý pohyb a posilování, díky čemuž váš zahřátý metabolismus rychle spaluje. A to dokonce i několik hodin po samotném cvičení. Tajemství tohoto malého zázraku spočívá v rychlém střídání jednotlivých cvičení.

• Cvičení je koncipováno pro každého, videa jsou tvořena jak pro začátečníky, tak pro pokročilé.
• Shazujete a zároveň posilujete svaly a tím i opěrný systém.
• Můžete cvičit v soukromí svého domova.
• Nejde o drahou záležitost, aplikaci s jejím cvičením si můžete pořídit za cca 400 Kč za měsíc, DVD seženete i do 100 Kč.
• Gillian Michaels se nevěnuje jen cvičení, ale i zdravé životosprávě a psychické rovnováze.

Léty osvědčená jóga

Jóga není jen regenerační cvičení, ale celkový přístup k životu. Je to tisíce let stará cesta k poznání sama sebe, k získání harmonie těla a mysli a k životní rovnováze. 

V západním světě je však známá hlavně jako soubor cvičení, která pročišťují tělo, zvyšují odolnost a zdatnost organismu a zlepšují funkci centrální nervové soustavy. Stejně jako kalanetika i jóga posiluje a protahuje celé tělo. Díky prověřeným technikám ale také pomáhá v uvolnění a zbavení se stresu a pravidelné cvičení přináší i vnitřní klid a vyrovnanost. Jóga je vhodná pro všechny jakéhokoliv věku.

Jóga respektuje osobní nezávislost a jejím základem je osobní rozvoj. Komplexní součástí jógy jsou i morální doporučení, práce s myslí a meditace. Cesta jógy je cestou ke svému lepšímu já, cílem je evokovat nejvyšší stav blaženosti, kdy je mysl propojena s objektem naší víry.

Jaké jsou největší přínosy jógy?

• Celkové zpevnění těla.
• Životní filosofie, která pomáhá s vnitřní rovnováhou.
• Vhodná pro všechny věkové kategorie.
• Léty prověřené cviky, které skutečně fungují.

Cvičení podle Mojžíšové 

Závěrečný tip je na cvičební program, který pomáhá cítit se lépe ve vlastním těle a být tak aktivnější a pružnější. Toto cvičení je nastaveno tak, aby se zlepšila dynamika celé páteře a posílily se svalové skupiny trupu. Cvičení bylo vytvořeno jako součást terapie při bolestech zad, problémy s páteří a v neposlední řadě také jako účinný boj s neplodností.

Ludmila Mojžíšová byla původně zdravotní sestra, která se zaměřila na oblast léčby a prevence poruch pohybového ústrojí a pracovala tak jako rehabilitační asistentka a fyzioterapeutka. V roce 1985 poprvé prezentovala soustavu cviků, které sloužily k uvolnění a posílení svalů. Tyto cviky nejsou fyzicky namáhavé, ale musí se vykonávat přesně a pravidelně. Cviky cíleně pomáhají k uvolnění, protáhnutí a posílení celých svalových skupin. Jde o pomalé cvičení, při němž se postupně zapojují jednotlivé svaly. Při cvičení byste měli cítit tah a napnutí svalů, nikoliv bolest.

Nejznámější sestavy cviků podle Mojžíšové je cvičení umožňující otěhotnění, které procvičuje celé tělo. Na to, že její cvičení pomáhá s léčbou neplodnosti, se přišlo náhodou. A to díky tomu, že se několika ženám, které k ní chodily cvičit, po letech neplodnosti podařilo otěhotnět. Toto cvičení posiluje svaly pánevního dna, díky čemuž je vhodné i pro ženy, které mají problémy s inkontinencí. 

Jaké jsou největší přínosy cvičení podle Mojžíšové?

• Účinně pomáhá při potížích s otěhotněním.
• Ulevuje od bolesti zad a kloubů.
• Zpevňuje pánevní dno, díky čemuž mimo jiné usnadňuje porod.
• Pomáhá jako prevence i řešení inkontinence.